Bạn đang tìm kiếm các bài tập Yoga chữa đau lưng để cải thiện phần cột sống của mình, giúp giảm đau nhức phần xương khớp và cơ lưng hiệu quả? Hãy tham khảo các một số tư thế Yoga cơ bản được Kiến Thức Thể Dục tổng hợp lại sau đây nhé!
Yoga được biết đến là bộ môn thể thao thiên về nghệ thuật nhưng có tác dụng phòng ngừa và điều trị một số loại bệnh, giúp nâng cao sức khỏe cho con người rất hiệu quả. Trên thực tế, rất nhiều người đã cải thiện được sức khỏe rất tốt nhờ tập Yoga đúng cách và thường xuyên. Nhằm giúp những người đang bị đau mỏi, khó chịu về bệnh đau lưng, chúng tôi xin hướng dẫn các bài tập Yoga chữa đau lưng vô cùng hiệu quả. Xin mời các bạn cùng tham khảo nhé!
Nội dung bài viết
1. Vì sao tập Yoga chữa đau lưng?
Các HLV Yoga chia sẻ, tập Yoga đúng cách và thường xuyên có tác dụng phòng ngừa các bệnh về xương khớp, chữa đau nhức cổ, đau lưng, đau vai gáy… Trên thực tế, các chuyên gia bác sĩ cũng khuyên những người đau bị đau lưng nên thực hành các bài tập Yoga. Các động tác Yoga sẽ có tác dụng kéo giãn cơ, xương khớp, làm giảm áp lực đè nén lên cột sống lưng. Nhờ các tư thế Yoga, phần lưng của bạn sẽ giải phóng năng lượng, giúp xua tan những cơn đau nhức mỏi.
Các bài tập Yoga giúp chữa đau lưng rất hiệu quả
Ngoài ra, các bài tập Yoga nhẹ nhàng, uyển chuyển còn giúp bạn cảm thấy thư giãn, tinh thần vui vẻ, giúp giảm căng thẳng, stress. Thường xuyên tập Yoga sẽ giúp nâng cao sức khỏe, cho cơ thể dẻo dai, phòng ngừa được nhiều bệnh tật.
Nhờ những tác dụng tuyệt vời của Yoga, người bị đau lưng sẽ sớm cải thiện tình trạng. Bạn nên kiên trì tập luyện, thực hiện đúng các động tác để đạt được hiệu quả tốt nhất.
2. Các bài tập Yoga chữa đau lưng hiệu quả
Trong kho tàng các bài tập Yoga, chúng ta có thể thực hành rất nhiều tư thế Yoga tác động lên vùng lưng, giúp giảm đau lưng, đau cột sống rất hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số bài tập Yoga hỗ trợ chữa đau lưng được các chuyên gia Yoga tư vấn khuyên tập. Cụ thể gồm có:
2.1. Tư thế Yoga em bé
Tư thế Yoga em bé có tên tiếng Anh là Child Pose. Đây là bài tập Yoga tương đối đơn giản, dễ thực hiện cho người bị đau lưng nhanh chóng giảm đau lưng, vùng lưng dưới và xương chậu được mở rộng ra giúp giảm cơn đau nhức vùng lưng rất hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân ngồi lên gót chân. Đầu gối và hông mở rộng để cảm nhận được sự thoải mái nhất. Hít thở đều.
- Gập người từ từ về phía trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Tiếp tục mở rộng hông để thư giãn 2 đùi. Đưa 2 tay qua đầu để thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn tập.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc vài phút tùy theo khả năng của mỗi người.
- Kết thúc tư thế. Thư giãn, hít thở đều rồi nâng người lên từ từ.
Tư thế em bé giúp giảm cơn đau lưng nhanh chóng
2.2. Tư thế Yoga chó úp mặt
Bài tập Yoga chó úp mặt có tên tiếng Anh là Downward Facing Dog. Thực hành tư thế chó úp mặt đúng cách sẽ giúp căng giãn cột sống, kéo dài gân kheo hỗ trợ giảm đau lưng rõ rệt.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành tư thế Yoga này như sau:
- Bạn quỳ trên sàn nhà có trải thảm Yoga bằng 2 bàn tay và 2 đầu gối. Lúc này đầu gối của bạn sẽ mở rộng bằng hông, 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng ra.
- Hít vào và dồn trọng lực ép xuống sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn. Từ từ đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng.
- Di chuyển 2 tay về phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người, rồi ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Tiếp tục hít và thở ra đều đặn trong khi giữ tư thế trong vòng 1 – 3 phút. Từ từ gập đầu gối trở về tư thế em bé. Thả lỏng và thư giãn cơ thể.
Tập tư thế chó úp mặt giúp giảm cơn đau lưng rõ rệt
>> Xem thêm: Các tư thế Yoga đẹp nhìn là muốn tập ngay
2.3. Tư thế Yoga đứng gập người
Bài tập Yoga chữa đau lưng tiếp theo chúng tôi giới thiệu cho bạn là tư thế Yoga đứng gập người có tên tiếng Anh là Standing Forward Fold Pose. Bằng việc thực hành đúng các tư thế của bài tập này, vùng lưng đau nhức của bạn nhanh chóng được cải thiện, cảm thấy dễ chịu và sảng khoái hơn rất nhiều.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Yoga này như sau:
- Bạn đứng thẳng người trên sàn nhà, 2 chân mở rộng một khoảng nhỏ. Hít vào và uốn cong đầu gối để gập người về phía trước.
- Sau đó thở ra từ từ duỗi thẳng đầu gối và tiếp tục gập người về phía trước.
- Lúc này bạn để 2 tay chạm sàn hoặc 2 tay ôm lấy phần cổ chân. Uốn cong khuỷu tay trong khi chân duỗi thẳng. Cố gắng ép ngực vào chân càng sâu càng tốt để cảm nhận sức căng giãn từ hông.
- Tùy khả năng của mình, bạn cố gắng để trán chạm vào chân, mắt nhắm lại để cảm nhận sức căng của cơ thể. Giữ tư thế này khoảng 15 – 30 giây.
- Sau đó, hít vào, đặt tay lên hông. Thở ra và từ từ nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.
Tư thế đứng gập người
2.4. Tư thế Yoga dựa chân vào tường
Tư thế Yoga dựa chân vào tường có tên tiếng Anh là Wall Legs Up. Bài tập Yoga này có những động tác rất đơn giản, dễ dàng áp dụng tại nhà, thậm chí ngay trên giường của bạn. Áp dụng bài tập Yoga này giúp cơ vai, lưng và toàn bộ dân thần kinh được thư giãn, giảm đau nhức, mệt mỏi.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này như sau:
- Trước tiên, bạn đặt thảm Yoga sát tường và nằm ngửa trên thảm, nâng 2 chân lên cao để xương hông nằm lên gối tập, chân ép sát vào tường.
- Hai tay mở rộng sang 2 bên để thư giãn thoải mái, chân dựa vào tường để thẳng nhằm giãn cơ lưng, cơ chân hiệu quả.
- Giữ nguyên vị trí này trong vài phút. Hít thở đều, thư giãn và thả lỏng cơ thể.
Tư thế dựa chân vào tường
2.5. Tư thế Yoga cây cầu
Tư thế Yoga cây cầu có tên tiếng Anh Bridge Pose. Thực hành bài tập Yoga này sẽ tác động lên vùng cột sống và hông giúp các vùng này căng giãn ra, làm cho các cơ và dây thần kinh ở cột sống được giải phóng, giúp giảm đau lưng, vai gáy, cổ rất hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập Yoga này như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm Yoga, 2 tay để dọc theo thân người và áp sát xuống thảm.
- Sau đó, co 2 chân lên để 2 lòng bàn chân chạm thảm tập, gập chân ở gối. Nâng mông và lưng từ từ lên để phần lưng và mông nâng mông lên khỏi sàn. Ép chặt 2 bàn chân xuống đất, để căng phần lưng, hông, bắp đùi.
- Giữ tư thế này trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Chú ý, hít thở đều đặn, không được đứt hơi trong quá trình tập luyện.
Tư thế cây cầu
>> Xem thêm: Lợi ích Yoga sau sinh cho phụ nữ
3. Lưu ý khi tập Yoga cho người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm
Trên thực tế rất nhiều bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm đã thuyên giảm được tình trạng bệnh nhờ thường xuyên tập Yoga. Để đạt được hiệu quả cao khi tập Yoga chữa đau lưng thì chuyên gia sức khỏe khuyên bạn cần tập đúng kỹ thuật và lưu ý một số điều sau đây trong quá trình tập luyện.
Cụ thể gồm:
- Trước khi tập Yoga chữa đau lưng thì bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia bác sĩ hoặc HLV Yoga có kinh nghiệm lâu năm để có những lời khuyên và chỉ dẫn xác đáng nhất.
- Nên tham khảo kỹ các hướng dẫn của giáo viên Yoga và các video hướng dẫn để nắm rõ kỹ thuật tập luyện.
- Trước khi bắt đầu tập Yoga, bạn cần khởi động kỹ toàn bộ cơ thể bằng các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép chân, xoay hông, vai… để giãn cơ, làm nóng cơ thể nhằm hạn chế những chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.
- Người bị đau lưng, thoát vị đĩa đệm nên chọn lựa những tư thế Yoga có các động tác nhẹ nhàng, dễ tập luyện.
- Trong quá trình tập luyện, bạn nên cố gắng cảm nhận, lắng nghe cơ thể mình để có hướng tốt nhất khi tập luyện, nhằm hạn chế tình trạng đau lưng thêm trầm trọng.
- Khi tập Yoga, bạn nên mặc những trang phục thoải mái, dễ chịu, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi thật tốt.
- Nhớ uống nước đầy đủ trong quá trình tập luyện để xương khớp được khỏe mạnh, chống giòn xương, hạn chế tình trạng đau lưng.
- Chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ tập Yoga như thảm tập, khăn tập, gối tập… để đạt được hiệu quả chữa đau lưng hiệu quả.
Lời Kết
Trên đây chúng tôi đã hướng dẫn cho bạn đọc một số bài tập Yoga chữa đau lưng vô cùng đơn giản mà hiệu quả. Nếu bạn đang gặp vấn đề về cột sống, vùng lưng thì hãy áp dụng các tư thế Yoga này để có một sức khỏe tốt nhé! Chúc các bạn thành công!
