Bạn nên áp dụng lịch tập gym cho nam như thế nào nhằm đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất? Theo các HLV Thể hình, lịch tập gym sẽ phụ thuộc rất nhiều bởi mục tiêu tập luyện của từng cá nhân cụ thể. Hãy thử tham khảo thông tin bài viết sau đây để dễ dàng thiết kế lịch tập cho mình nhé!
Nội dung bài viết
Nguyên tắc tập gym nam giới cần biết
Cơ thể của chúng ta có 3 nhóm cơ chính là ngực, lưng – xô, và mông – chân, và mỗi nhóm cơ chính sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Việc hiểu rõ các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn biết được tác động của từng bài tập lên các nhóm cơ.
Khi áp dụng lịch tập gym cho nam, bạn cần tránh tập cùng một nhóm cơ liên tục trong hai ngày. Bạn có thể cho nhóm cơ không có cường độ cao hoặc nhóm cơ phụ nghỉ ngơi trong vòng 2 ngày liên tiếp sau khi tập luyện 1 đến 2 bài tập/buổi tập.
Với những nhóm cơ tập luyện với cường độ cao hơn, bạn có thể cho nó nghỉ ngơi với thời gian khoảng 72 giờ theo lịch tập thể hình cường độ cao, lịch dày trong tuần.
Bạn cần ưu tiên tập các nhóm cơ chính trước rồi mới tập đến các nhóm cơ phụ. Tập cơ bụng nên để dành vào cuối buổi tập khoảng 10-15 phút và nên tập 3 buổi/tuần. Nên để mức tạ vừa phải để bạn có thể thực hiện được từ 8-12 lần mỗi hiệp, tránh tạ quá nặng hoặc nhẹ quá.
Khi tập gym bạn cần phân bổ tập đều các nhóm cơ
Sau đây là một gợi ý lịch tập thể hình tăng cân tăng cơ cho nam giới:
- Thứ 2: Tập ngực, bao gồm tập cơ ngực, vai và tay sau.
- Thứ 3: Tập chân, bao gồm tập cơ đùi, bắp chân, và mông.
- Thứ 4: Tập lưng-xô, bao gồm tập cơ lưng và bụng.
- Thứ 5: Tập vai, bao gồm tập cơ vai, tay trước và cẳng tay.
- Thứ 6: Tập tay, bao gồm tập cơ tay trước và sau.
>>>>> Dụng cụ hỗ trợ tập gym
Chia sẻ lịch tập gym cho nam tùy theo nhu cầu
Tùy vào từng mục đích tập luyện, nam giới có thể thiết kế lịch tập gym sao cho phù hợp với mình. Trong bài viết hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu một số lịch tập cho từng mục tiêu cụ thể sau:
1. Lịch tập gym cho người mới
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thể hình, bạn nên bắt đầu với lịch tập Gym cơ bản và nhẹ nhàng để có thời gian nghỉ ngơi thoải mái. Đối với nam giới mới tập Gym, lịch tập có thể là 3 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hoặc 5-6 buổi/tuần tùy thuộc vào thể lực và khả năng của từng người.
Theo khuyến cáo của HLV thể hình, lịch tập Gym cho người mới bắt đầu nên bao gồm 3 buổi tập trong 1 tuần. Lịch tập cụ thể được chia như sau:
- Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước và cẳng tay.
- Buổi 2: Tập nhóm cơ ngực, vai và tay sau.
- Buổi 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng và bắp chân.
Nam giới tập gym nhẹ nhàng khi mới bắt đầu
2. Lịch tập gym cho nam tập lâu năm
Đối với những người tập thể hình có kinh nghiệm, cường độ tập luyện sẽ tăng lên và mức tạ sẽ trở nên nặng hơn do cơ thể đã quen với các bài tập cơ bắp. Lịch tập Gym cho những người tập dụng cụ thể hình lâu năm có thể được duy trì 6 buổi mỗi tuần với các buổi tập được phân chia như sau:
- Thứ 2 và Thứ 5: Tập cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau
- Thứ 3 và Thứ 6: Tập cơ lưng, cơ tay trước và cơ cẳng tay
- Thứ 4 và Thứ 7: Tập cơ chân, cơ mông và cơ bụng
- Chủ nhật: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym cho nam tập lâu năm có thể cường độ cao hơn
3. Lịch tập gym cho nam giới cần giảm cân
Bạn nam có thể áp dụng nhiều lịch tập Gym khác nhau để đạt được kết quả tập luyện mong muốn, với mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ. Dưới đây là một số gợi ý lịch tập Gym tăng cơ giảm mỡ cho nam với 5 buổi/tuần:
- Buổi 1: Tập ngực, vai, cánh tay
- Buổi 2: Tập chân, cardio
- Buổi 3: Tập lưng, bụng
- Buổi 4: Tập vai, cánh tay
- Buổi 5: Tập chân, cardio
Tuy nhiên, việc lựa chọn lịch tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mỗi người là rất quan trọng để đạt được kết quả tốt nhất. Bạn nên tìm hiểu và tham khảo ý kiến của HLV thể hình trước khi bắt đầu tập luyện.
Người muốn giảm cân phải có lịch tập gym nặng hơn
4. Lịch tập gym cho nam muốn tăng cân, tăng cơ
Để đạt được mục tiêu tăng cân và tăng cơ trong tập luyện thể hình, nam giới cần tập trung vào việc tập luyện đầy đủ các nhóm cơ trong một tuần. Có nhiều lịch tập khác nhau mà bạn có thể áp dụng dựa trên các nguyên tắc về việc phân chia nhóm cơ như đã được chia sẻ ở trên. Dưới đây là một gợi ý về lịch tập Gym để tăng cân và tăng cơ cho nam giới:
- Thứ 2: Tập cơ ngực
- Thứ 3: Tập cơ chân
- Thứ 4: Tập cơ vai
- Thứ 5: Tập cơ lưng xô
- Thứ 6: Tập cơ chân và cơ vai
- Thứ 7: Tập cơ tay
Để tăng cân, nam giới tập gym và ăn uống đầy đủ
Tóm lại, lịch tập gym cho nam có thể linh hoạt điều chỉnh tùy theo nhu cầu, khả năng tập luyện cho bạn. Nhưng bạn có thể tham khảo 4 mục tiêu lớn mà các gymer thường tập luyện được Kiến thức thể dục chia sẻ ở trên và áp dụng theo nhé!
