Bài tập yoga cho người cao tuổi với cường độ vận động nhẹ nhàng rất phù hợp tập mỗi ngày cho cơ thể dẻo dai, tinh thần vui khỏe. Cùng khám phá và áp dụng ngay 6 bài tập yoga tốt nhất, dễ thực hiện cho người cao tuổi dưới đây nhé!
Nội dung bài viết
Lợi ích của bài tập yoga đối với người cao tuổi
Bài tập yoga cho người cao tuổi là phương pháp tập luyện thể thao chậm rãi với những động tác nhẹ nhàng. Nó phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi, tình trạng sức khỏe và thể chất khác nhau. Đặc biệt với những người cao tuổi, việc lựa chọn những bài tập yoga thích hợp để tập luyện mang đến rất nhiều lợi ích:
– Cải thiện sức khỏe: Tập yoga sẽ làm giảm tình trạng tăng trương lực cơ, nâng cao khả năng giữ thăng bằng cho người cao tuổi. Việc thực hiện hít thở pranayama trong yoga sẽ làm tăng dung tích phổi giúp cho hệ hô hấp hoạt động được tốt hơn. Thường xuyên tập cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần, tăng cường sinh lực.
– Xương khớp chắc khỏe hơn: Tuổi càng cao, cơ thể người già dần yếu hơn. Đặc biệt họ dễ gặp nhiều vấn đề liên quan xương khớp như thoái hóa đốt sống, đau nhức, thoát vị đĩa đệm… Thông qua những bài tập yoga kéo giãn xương cốt sẽ tăng cường sức khỏe các khớp xương, trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
– Thúc đẩy chức năng tuần hoàn: Tập yoga là một trong những cách làm giảm cholesterol trong máu hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa và điều hòa huyết áp cho hệ tim mạch khỏe mạnh. Nguy cơ mắc bệnh đột quỵ, nhồi máu cơ tim… ở người cao tuổi cũng giảm thiểu.
– Cải thiện chất lượng giấc ngủ, cho cảm giác ăn uống tốt hơn: Hoạt động của hệ tiêu hóa giảm sút ảnh hưởng trực tiếp đến việc ăn uống và chất lượng giấc ngủ của người lớn tuổi. Yoga là giải pháp tập luyện cho khí huyết được lưu thông, tạo sự thoải mái, thư giãn kích thích ăn uống ngon miệng và ngủ sâu giấc.
6 bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản nhất
Tư thế cái cây (Tree Pose)
Bài yoga cho người cao tuổi này khi thực hiện dồn trọng tâm vào 1 chân. Nhờ vậy giúp tăng cường khả năng tập trung và giữ thăng bằng hiệu quả cho người cao tuổi.
– Bước 1: Đứng thẳng người, khép hai chân lại, hai tay thả lỏng.
– Bước 2: Từ từ nâng chân phải lên. Điều chỉnh đầu gối, bàn chân phải đặt lên đùi trái, chân trái đứng thẳng.
– Bước 3: Hít vào, hai tay chắp lại với nhau và đưa thẳng lên qua đầu. Sau đó, từ từ hạ dần hai tay xuống, tay vẫn chắp lại đặt trước ngực.
– Bước 4: Giữ vững cố định tư thế trong khoảng 20 – 25 giây, trọng tâm dồn về chân trái. Mắt nhìn thẳng tập trung vào 1 điểm ở phía trước.
– Bước 5: Hít thở thật sâu, lưng giữ thẳng. Từ từ đưa hai tay xuống hai bên thân mình, hạ dần chân phải xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên chân và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.
Tư thế con mèo – bò
Đây là bài tập giúp cho máu trong các đĩa đệm của lưng được lưu thông tốt hơn. Thường xuyên thực hiện bài tập với dụng cụ tập yoga này sẽ giúp những người già được thư giãn cột sống và giảm đau vai, gáy.
– Bước 1: Chống người xuống dưới sàn bằng hai bàn tay và đầu gối, để hai tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối cũng để thẳng ở ngay bên dưới hông.
– Bước 2: Kéo dài và dãn cổ ra, mắt nhìn xuống dưới.
– Bước 3: Hít vào và nhón nhẹ các ngón chân lên. Xương chậu được kéo về phía sau và hơi nhô cao mông lên, hạ bụng xuống và thực hiện hít vào. Nâng tầm mắt nhìn hướng lên phía trên và không được di chuyển cổ. Đây là đang thực hiện tư thế con bò.
– Bước 4: Thở ra, các ngón chân được áp xuống dưới sàn. Xương chậu được đẩy về phía trước, bụng hóp lại, cúi đầu xuống và đưa mắt nhìn về phía rốn. Đây là tư thế con mèo trong yoga. Thực hiện lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập.
Tư thế chiến binh II (Warrior II)
Warrior II gồm các tư thế đứng giúp người cao tuổi có thể cải thiện được mật độ xương và tăng cường sức mạnh phần thân dưới của cơ thể. Bài tập kích thích các cơ quan ở bụng hoạt động tốt hơn và nó cũng có tác dụng làm giảm đau lưng, tăng sức bền.
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang bằng hông, hai tay buông thõng dọc hai bên thân mình. Bàn chân phải xoay từ từ ra ngoài tạo thành góc vuông, bàn chân trái để hướng vào phía trong 1 góc khoảng 15 độ. Gót của chân phải để thẳng với phần giữa của bàn chân trái.
– Bước 2: Nâng hai tay lên cao ngang với vai và để thẳng sang hai bên. Lòng bàn tay đặt hướng xuống phía dưới, hai cánh tay duỗi thẳng song song với sàn nhà.
– Bước 3: Hít thật sâu và thở ra. Hơi khuỵu đầu gối chân phải xuống sao cho phần đùi song song với sàn nhà, giữ thẳng chân trái. Nhẹ nhàng quay đầu và nhìn về phía bên phải.
– Bước 4: Hít thở nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây.
– Bước 5: Đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại các động tác trên với chân còn lại.
>>> Quan tâm: Bài tập yoga chữa đau lưng
Tư thế phục kích thấp (Low Lunge)
Trong bài tập yoga cho người cao tuổi này phần chân sau được giữ để tiếp xúc với mặt sàn nên mang đến cảm giác vững vàng khi tập luyện. Các động tác co duỗi chân trong bài tập này sẽ giúp cơ thể được thư giãn và trị chứng đau nhức vùng mông, chân, đùi.
– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng ngang bằng hông, hai tay để thẳng dọc hai bên thân mình.
– Bước 2: Chân phải bước về phía trước, đầu gối khuỵu xuống sao cho phần đầu gối và mắt cá chân cùng nằm trên đường thẳng đứng.
– Bước 3: Duỗi thẳng chân trái ra phía sau sao cho phần cẳng chân nằm trên mặt sàn.
– Bước 4: Hai bàn tay (ngón tay) được đặt xuống sàn nhà. Nâng cao phần thân trên của cơ thể. Giữ nguyên tư thế và thực hiện hít thở nhẹ nhàng, đều đặn trong khoảng 20 giây.
– Bước 5: Từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí đứng ban đầu. Sau đó, thực hiện đổi chân và lặp lại các động tác trên.
Tư thế ngọn núi
Tập luyện tư thế ngọn núi này sẽ giúp kéo căng toàn bộ cơ thể, tăng cường và thúc đẩy việc hít thở nên rất tốt cho hệ hô hấp. Các động tác trong bài tập cũng giúp tinh thần trở nên thoải mái, thư giãn hơn, phần cơ bắp được kéo dãn đặc biệt là phần cơ bụng. Dưới đây là các bước thực hiện nó.
– Bước 1: Đứng thẳng người, các ngón chân được chụm sát vào nhau, gót chân hơi mở nhẹ. Vai thả lỏng, hai tay để xuôi dọc sát vào thân mình.
– Bước 2: Hít sâu. Từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu, các ngón tay để khép chặt lại với nhau.
– Bước 3: Nâng cao gót chân lên, các ngón chân đứng bám vào sàn. Hơi nâng cơ thể lên phía trước, đầu hướng lên trên một chút.
– Bước 4: Dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên các ngón chân. Đồng thời thực hiện duỗi thẳng vai, cánh tay và căng ngực ra. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 15-20 giây.
– Bước 5: Thở ra và từ từ đưa người trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên đến khi hoàn thành yêu cầu.
Tư thế cái ghế (Chair Pose)
Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và giúp cải thiện sức khỏe hệ tim mạch của người cao tuổi. Bên cạnh đó, nó còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở bụng, săn chắc các cơ mông và đùi.
– Bước 1: Đứng thẳng người như tư thế ngọn núi.
– Bước 2: Hai tay duỗi thẳng và được đưa lên cao, đầu gối được gập lại sao cho đùi và thân trên của cơ thể tạo thành một góc 90 độ (tư thế này giống như khi bạn ngồi vào ghế). Hít thở sâu và đều đặn, giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-20 giây.
– Bước 3: Đưa người về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác.
Chi cần thực hiện đúng hướng dẫn các bài tập yoga cho người cao tuổi ở trên, người tập cũng đã có thể cảm nhận rõ thay đổi trên cơ thể mình. Để được giải đáp chi tiết hơn về chế độ tập luyện hay mua dụng cụ tập yoga hỗ trợ, đừng quên liên hệ ngay tới Kiến thức thể dục để nhận tư vấn nhé!
