Bạn đang xây dựng kế hoạch đi tập tạ nhằm phát triển cơ bắp nhưng không biết mỗi ngày cần tập tạ bao nhiêu phút là đủ? Thời gian tập tạ có phụ thuộc vào điều gì hay không? Cùng đọc bài viết sau để cập nhật những kiến thức cho mình đầy đủ nhất!
Nội dung bài viết
Tập tạ là gì?
Tập tạ là một trong những hoạt động tập thể hình được rất nhiều người ưa chuộng. Thông qua việc sử dụng các loại tạ như: tạ đơn, tạ đòn, tạ chuông,… bạn có thể thực hành được nhiều bài tập tạ khác nhau, tác động lên các nhóm cơ bắp cụ thể.
Mục tiêu chính của tập tạ là giúp cơ bắp được săn chắc, nở nang hơn. Đồng thời, tập tạ giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường sức mạnh thể chất, nâng cao khả năng chịu đựng, sự linh hoạt cho cơ thể.
Người thường xuyên tập tạ sẽ có thân hình khoẻ khoắn, tràn đầy sức sống. Vóc dáng của họ trở nên cân đối hơn, cơ bắp săn chắc và phát triển nở nang nhiều hơn.
Tập tạ là bài tập Gym được nhiều người ưa chuộng
Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?
Khi tham gia tập thể hình, đa số mọi người đều thắc mắc “tập tạ bao nhiêu phút là đủ“. Việc tập đúng và đủ sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện của mình, nâng cao được sức khoẻ, cải thiện vóc dáng.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành nên tập tạ tối thiểu 150 phút mỗi tuần. Tức là, họ nên tập tạ 30 phút mỗi ngày và duy trì ít nhất 5 buổi/tuần.
Đối với người mới bắt đầu tham gia tập Gym thì nên thực hiện từ các bài tập tạ nhẹ nhàng, đơn giản. Những người này nên dành 30-45 phút tập luyện cho mỗi buổi tập. Trong khoảng thời gian này, mỗi người tập chú trọng thực hiện đúng các kỹ thuật của từng bài tập và cần tập trung nhiều hơn cho các nhóm cơ bắp chính.
Đối với người tập Gym giàu kinh nghiệm thì tập tạ bao nhiêu phút là đủ? Theo Hội Thẩm mỹ Hoa Kỳ, nếu bạn có nhiều kinh nghiệm tập tạ thì nên duy trì buổi tập tầm 45-75 phút. Buổi tập cần kết hợp cả tập luyện các nhóm cơ và cả tập luyện Cardio phục hồi cơ thể. Mặc dù vậy, bạn cũng không nên tập liên tục cả tuần với thời lượng này. Lời khuyên là bạn nên tập 5 buổi/tuần là hợp lý.
Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?
Quan tâm: Bài tập tay sau với tạ đơn
Thời gian tập tạ phụ thuộc vào các yếu tố nào?
Ngoài việc xác định thời gian tập tạ dựa theo kinh nghiệm tập luyện thì tập tạ lâu hay nhanh còn phụ thuộc bởi nhiều yếu tố khác nữa. Theo các chuyên gia thể dục, để xác định tập tạ bao nhiêu phút là đủ cho từng cá nhân cụ thể thì bạn cần dựa theo các yếu tố sau đây:
– Mục tiêu tập luyện: Thời gian tập tạ sẽ khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân. Nếu bạn muốn tăng cơ bắp, có thể cần dành nhiều thời gian hơn cho tập luyện so với việc giảm cân hoặc cải thiện sức bền.
– Trình độ thể lực: Nếu thể lực của bạn cao thì có thể tập luyện một cách hiệu quả trong khoảng thời gian ngắn hơn do cơ bắp đã phát triển mạnh mẽ hơn và một buổi tập có thể kéo dài tuỳ ý. Ngược lại, người mới thì cần nhiều thời gian để cơ bắp làm quen và thay đổi nên là mỗi buổi tập tạ thời gian đầu nên vừa phải, tránh áp lực cho cơ thể.
– Phạm vi động tác và cường độ: Nếu bạn tập trọng tâm vào các động tác phức tạp và cần nhiều sự tập trung, thì thời gian tập luyện có thể kéo dài hơn.
– Lịch trình và thời gian có sẵn: Thời gian tập luyện cũng cần phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Hãy tìm thời gian tập luyện tiện lợi để giữ cho việc tập tạ liên tục và hiệu quả. Tập tạ quá lâu hoặc quá thường xuyên có thể dẫn đến cơ thể mệt mỏi và chấn thương.
Thời gian tập tạ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau
Những lưu ý khi tập tạ tăng cơ bắp
Các bài tập tạ tay có tác dụng tăng cường sức bền, phát triển sức mạnh, tăng cơ bắp rất hiệu quả. Ngoài việc tập đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý những điều sau khi tập với dụng cụ thể thao này:
– Kết hợp tập tạ với bài tập cardio: Tập tạ và bài tập cardio kết hợp sẽ giúp đốt cháy mỡ và cải thiện cường độ tập luyện. Bạn nên phối kết hợp hai dạng bài tập này để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất.
– Điều chỉnh trọng lượng và số lượng set: Điều quan trọng là điều chỉnh trọng lượng tạ và số lượng set phù hợp với mục tiêu tập luyện. Đối với mục tiêu tăng cơ, sử dụng trọng lượng cao và số lượng set ít nhưng lặp lại nhiều. Đối với mục tiêu sức bền, sử dụng trọng lượng thấp và số lượng set nhiều.
Để tăng có kết quả bạn cần tăng trọng lượng tạ và số set tập tạ
– Tăng dần dần và biến đổi: Để đạt kết quả cao, hãy thử thách bản thân bằng cách tăng dần trọng lượng tạ hoặc số lượng set. Đồng thời, nên thay đổi chương trình tập luyện để tránh bị lơ là và kích thích cơ bắp phát triển liên tục.
– Nghỉ ngơi và phục hồi: Nghỉ ngơi và phục hồi là yếu tố quan trọng trong quá trình tập luyện. Cơ bắp cần thời gian để hồi phục và phát triển, vì vậy hãy đảm bảo để cho cơ thể đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập.
– Ăn uống và dinh dưỡng: Để đạt kết quả cao trong tập tạ, chế độ ăn uống và dinh dưỡng là vô cùng quan trọng. Trong thực đơn hàng ngày, bạn cần tăng cường lượng protein, các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và uống đủ nước để hỗ trợ quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp.
Tất cả những thông tin chia sẻ trên đây đã giúp bạn biết “tập tạ bao nhiêu phút là đủ” và những kiến thức liên quan đến quá trình tập tạ phát triển cơ bắp. Mong rằng kiến thức chia sẻ này sẽ giúp ích nhiều cho bạn!
