Tập tay sau với tạ đơn là phương pháp tập luyện để tăng cường cơ bắp và sức mạnh của vùng tay và lưng. Những bài tập tay với tạ đơn được các HLV thể dục chia sẻ dưới bài viết này vừa dễ tập luyện tại nhà/phòng tập, vừa tăng nhanh sức mạnh cho cơ tay.
Nội dung bài viết
Tricep Dumbbell Kick Back
– Bước 1: Cúi người, gập đầu gối chân phải lại, chống tay phải và gối phải tựa trên ghế tập. Tay trái cầm giữ tạ đơn ở dưới ngực, chân trái chống xuống sàn tập ở trạng thái thoải mái.
– Bước 2: Mắt nhìn thẳng, hít sâu, căng mạnh cơ tay sau và gồng ngực. Tay trái bắt đầu nâng tạ và dần duỗi tay về phía sau dọc theo thân người đến khi tay trái song song với mặt sàn nhưng không khóa khớp cùi chỏ.
– Bước 3: Từ từ thả lỏng cơ tay, dần hạ tạ về vị trí trước ngực như ban đầu. Tiếp tục lặp lại cho đủ số lượt sau đó chuyển tay và chân sang bên còn lại, tập tương tự như bước 1 và bước 2.
Tate Press Dumbbell Tricep
– Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế tập tạ, hai chân chống xuống sàn tập. Hai tay đều cầm tạ đơn, tay gập lại sao cho tạ vuông góc với ngực, không chạm ngực.
– Bước 2: Dùng lực tay đẩy tạ lên phía trên. Khi tạ đạt vị trí cao nhất, tay duỗi thẳng, tạ đơn có hướng song song với thân người.
– Bước 3: Giữ nguyên tư thế tập trên trong khoảng 1 – 3 giây. Dần thả lỏng cơ tay hạ tạ về vị trí chuẩn bị ban đầu. Mỗi hiệp tập nên tập liên tiếp từ 12 – 15 cái.
Bent Over Dumbbell Rows
– Bước 1: Đứng thẳng, mỗi bên tay cầm một tạ đơn.
– Bước 2: Cúi thân người về phía trước, hơi khuỵu đầu gối xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước.
– Bước 3: Tiến hành nâng tạ gần về phía người, hai bên tạ nằm dọc theo 2 bên hông. Siết cơ tay sau, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
– Bước 4: Thả lỏng và duỗi hai tay cầm tạ trở lại vị trí ban đầu, tiếp tục lặp lại bài tập.
Dumbbell Bench Press
– Bước 1: Ngồi trên ghế tập, mỗi bên tay đều cầm theo một quả tạ đơn trọng lượng phù hợp. Tay cầm tạ hướng lòng bàn tay vào nhau, tạ đặt trên đỉnh đùi. Chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
– Bước 2: Nằm xuống yên ghế, giữ thẳng lưng và dùng lực từ hai đùi để nâng hai quả tạ lên, đặt chúng trên vai. Xoay cổ tay từ từ về phía trước, lòng bàn tay hướng về chân và hai quả tạ thẳng hàng.
– Bước 3: Hạ từ từ tạ xuống và mở rộng cánh tay sang hai bên. Khi đạt đến vị trí cánh tay song song với sàn nhà và góc 90 độ giữa cẳng tay thì dừng lại. Hít vào trong quá trình hạ tạ và kiểm soát chặt chẽ, dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng.
– Bước 4: Sử dụng cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và không ép cơ ngực lại để kéo hai cánh tay gần nhau. Thở ra khi đẩy tạ lên.
– Bước 5: Giữ chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Bench Press.
>>> Tham khảo thêm: Các bài tập vai với tạ đơn tại nhà
Standing Dumbbell Triceps Extension
– Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Cầm tạ đơn bằng tay phải và nâng nó cao qua đầu, duỗi tay thẳng.
– Bước 2: Tiếp theo, hãy cố định phần bắp tay và hạ phần cẳng tay xuống phía sau người, sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
– Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nâng tạ lên và trở về vị trí ban đầu, đảm bảo duỗi thẳng tay.
– Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác trên trong khoảng 12-15 lần trong mỗi hiệp. Tập luyện nên được chia thành 3-4 hiệp để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Dumbbell Skull Crusher
– Bước 1: Nằm lên ghế tập, đặt hai chân đặt cố định xuống sàn và mỗi bên tay cầm một quả tạ đơn. Nâng tạ thẳng lên hướng lên song song trần nhà để chuẩn bị cho bài tập.
– Bước 2: Giữ chắc quả tạ và cố định phần bắp tay. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu, điều chỉnh độ cao sao cho đạt vị trí thấp nhất có thể. Lưu ý giữ cho cơ tay căng chắc trong suốt quá trình hạ tạ.
– Bước 3: Duy trì vị trí này trong vài giây, sau đó từ từ nâng tạ lên và đưa về vị trí ban đầu.
– Bước 4: Lặp lại động tác trên trong khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp, và thực hiện từ 3 đến 4 hiệp trong mỗi buổi tập.
Close Grip Dumbbell Push-ups
– Bước 1: Chống hai tay lên một quả tạ đơn, người ở trạng thái nằm úp. Đảm bảo toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, dồn trọng lực lên mũi chân và tay.
– Bước 2: Thực hiện động tác tương tự như khi hít đất cơ bản. Hạ người xuống thấp sao cho ngực chạm gần đến quả tạ. Khi hạ xuống, hít vào để đảm bảo cơ tay căng cứng và sự kiểm soát tốt hơn. Giữ lưng thẳng và cơ tay chịu đựng lực tải.
– Bước 3: Giữ vị trí này trong vòng một đến vài giây rồi từ từ thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu. Trong suốt quá trình thực hiện, hãy đảm bảo rằng thân người luôn tạo thành đường thẳng. Tiếp tục thực hiện bài tập đến khi đủ số lần và số hiệp.
Dumbbell One Arm Triceps Extension
– Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, tay phải nắm tạ đơn có trọng lượng phù hợp và đặt tạ lên đùi trước. Đối với người mới tập, hãy chọn mức trọng lượng tạ vừa phải để đảm bảo việc kiểm soát tạ trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
– Bước 2: Đưa tạ lên vị trí vai và duỗi thẳng cánh tay lên trên đầu sao cho cánh tay tạo thành góc vuông với mặt đất. Tay còn lại có thể đặt ở eo hoặc xuống ghế để giữ thẳng thân người khi thực hiện động tác.
– Bước 3: Xoay cổ tay của tay cầm tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đồng thời, ngồi thẳng và đặt chân chắc chắn lên sàn.
– Bước 4: Dần dần hạ tạ xuống bên cạnh đầu, giữ bắp tay cố định và chỉ di chuyển phần cẳng tay. Khi thực hiện động tác này, hãy hít vào và dừng lại khi cơ bắp tay sau căng cứng.
– Bước 5: Dừng 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó di chuyển tạ trở về vị trí ban đầu và thở ra. Lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay còn bắp tay luôn cố định.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập tay sau với tạ đơn cho đến khi hoàn thành số lần yêu cầu.
Unilateral Overhead Triceps
– Bước 1: Ngồi lên ghế tập tạ, giữ cho lưng thẳng và người hơi nghiêng về phía bên phải. Tay phải chống lên ghế để tạo sự ổn định cho thân người. Tay trái cầm tạ đơn và nâng nó cao qua đầu, duỗi thẳng tay.
– Bước 2: Vòng tay cầm tạ qua đầu, cố định bắp tay và hạ cẳng tay về phía bên kia người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay. Đồng thời, cùi chỏ của tay phải hướng lên trên.
– Bước 3: Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó nâng tạ lên và trở về vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay.
– Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác trên trong khoảng 12-15 lần trong mỗi hiệp. Tập luyện nên được chia thành 3-4 hiệp để tối ưu hiệu quả tập tay sau với tạ đơn.
Tập luyện đều đặn với 9 bài tập tay sau với tạ đơn mà shop thể thao Thiên Trường đã gợi ý, bạn chắc chắn sẽ phát triển và tăng cường sức mạnh cơ tay sau. Chúc bạn có những buổi tập tuyệt vời và đạt được mục tiêu tập tay sau của mình!
