DANH MỤC

Tập Gym giảm cân nhanh không? Hướng dẫn tập luyện đúng cách?

Lượt xem: 158 - Ngày:

Nội dung

Tập Gym giảm cân nhanh không là câu hỏi thắc của các bạn đang có dự định tham gia tập Gym để cải thiện vóc dáng? Liệu đây có phải là giải pháp giúp bạn giảm mỡ thừa hiệu quả? Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết cụ thể sau đây để có câu trả lời thỏa đáng nhé !

Vài năm trở lại đây, tập Gym trở thành xu hướng rèn luyện sức khỏe được rất nhiều người ưa chuộng. Khi tìm hiểu về loại hình thể dục này, bạn có thể thấy tập Gym mang lại rất nhiều tác dụng như nâng cao sức khỏe, tăng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân và tăng cân. Loại hình tập luyện này tích hợp nhiều lợi ích đối lập nhau khiến nhiều bạn băn khoăn tập Gym có giảm cân nhanh không? Thực tế, các bài tập Gym có tác dụng đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Để tìm hiểu kỹ hơn về tác dụng giảm cân của tập Gym, xin mời các bạn tham khảo bài viết sau đây nhé !

Tập Gym giảm cân nhanh không?

Theo HLV thể dục, tập Gym bao gồm các bài tập tay không và sử dụng thiết bị tập luyện tác động lên các nhóm cơ cụ thể giúp cơ bắp săn chắc hơn và tiêu hao lượng calo tương đối lớn. Tập Gym không phải là hình thức giảm cân cấp tốc khiến bạn giảm mỡ thừa trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu bạn áp dụng phương pháp tập Gym đúng cách và kiên trì tập luyện một thời gian, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ giảm khá nhanh.

Tập gym giúp giảm cân hiệu quả

Tập gym giúp giảm cân hiệu quả

Nếu bạn đang muốn giảm cân an toàn nhưng có hiệu quả nhanh chóng thì hãy áp dụng phương pháp tập Gym xem sao. So với các hình thức giảm cân khác như nhảy dây, bơi lội, đạp xe đạp, tập Gym đúng cách sẽ giúp toàn bộ cơ thể đều tiêu hao mỡ thừa. Không những vậy, tập Gym còn tác động trực tiếp lên các nhóm cơ khiến cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh hơn. Thực hiện các bài tập Gym không chỉ giúp bạn giảm cân nhanh mà còn cải thiện vóc dáng chuẩn đẹp hơn, da dẻ căng mịn, không chảy xệ, phòng ngừa lão hóa rất tốt.

Kinh nghiệm tập Gym giảm cân nhanh chóng.

Giảm cân nhanh chóng mà vẫn đảm bảo cơ bắp chắc khỏe là mong ước của bất kỳ ai đang có thân hình mập mạp. Theo nhận xét của các HLV thể hình, tập Gym là giải pháp giúp bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Khi áp dụng hình thức tập luyện này, bạn cần áp dụng các kinh nghiệm sau đây để có thể giảm cân nhanh. Các kinh nghiệm này gồm có:

1. Đặt mục tiêu tập luyện cụ thể.

Để giảm cân nhanh chóng nhờ tập Gym bạn không nên đưa ra mục tiêu chung chung như “tôi muốn giảm cân”. Điều này sẽ khiến mục tiêu khá mơ hồ, không cụ thể, làm cho bạn không có động lực tập luyện rõ ràng. Các chuyên gia thể dục khuyên rằng, thiết lập mục tiêu giảm cân càng chi tiết càng giúp bạn nhanh có được kết quả cao khi tập luyện. Hãy viết ra giấy mục tiêu của bạn là giảm bao nhiêu kg trong thời gian bao lâu? 1 tháng sẽ giảm bao nhiêu kg?

2. Duy trì tập Gym đều đặn.

Các cụ đã có câu “có công mài sắt có ngày nên kim”. Tập Gym cũng vậy, nếu chăm chỉ, kiên trì tập luyện đều đặn hàng tuần thì cơ thể của bạn sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa khá lớn. Chính vì thế, bạn cần duy trì thói quen tập Gym hàng tuần, hàng tháng để có kết quả như mong muốn.

3. Khởi động kỹ trước khi tập.

Cũng giống như các bộ môn thể dục khác, bạn cần khởi động kỹ trước khi tập luyện. Đây là bước nhỏ chỉ mất 10-15 phút của buổi tập nhưng đóng vai trò rất quan trọng. Các bài tập khởi động này có tác dụng làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ bắp, giúp hạn chế đau nhức, giảm chấn thương trong khi tập. Với bước khởi động, bạn có thể thực hiện động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, gập bụng, xoay khớp gối, chạy bước nhỏ tại chỗ…

4. Chia lịch tập rõ ràng.

Kinh nghiệm tập Gym giảm cân nhanh của chuyên gia là bạn phải phân chia lịch tập rõ ràng. Tập Gym khoa học có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể tiêu hao được nhiều mỡ thừa mà vẫn đảm bảo sức khỏe tốt. Đối với người mới bắt đầu tập Gym, lịch tập Gym của họ có thể là 3-4 buổi/tuần. Nhưng nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh nhất có thể thì hãy thực hiện lịch tập 6 buổi/tuần.

5. Tập luyện từng nhóm cơ có xen kẽ tập Cardio.

Bí quyết tập Gym giảm cân tiếp theo mà HLV muốn chia sẻ cho bạn là nên tập Gym thật khoa học. Trong một buổi tập, bạn hãy áp dụng các bài tập cho mỗi nhóm cơ cụ thể. Cách tập luyện này sẽ phát huy hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể đồng thời giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, tập luyện các bài tập Cardio là cách giúp cơ thể đốt cháy được nhiều mỡ thừa hơn.

Lịch tập Gym giảm cân cho nam nữ nhanh nhất.

Khi bàn luận về cách tập Gym giảm cân nhanh chóng, chúng tôi nhận được rất nhiều đề nghị hướng dẫn lịch tập Gym giảm cân cho nam nữ nhanh nhất. Nhằm đáp ứng yêu cầu này, chúng tôi xin chia sẻ lịch tập Gym 6 buổi/tuần rất chi tiết và khoa học, giúp Gymer có thể đốt cháy được nhiều mỡ thừa nhất.

Chi tiết lịch tập Gym giảm cân 6 buổi/tuần như sau:

Buổi 1: Tập Cardio.

Buổi 2: Tập Cơ Ngực + Cơ Tay Trước + Cơ Bụng.

Buổi 3: Tập Cardio.

Buổi 4: Tập Cơ Vai + Cơ Lưng + Cơ Tay Sau + Cơ Bụng.

Buổi 5: Tập Cardio.

Buổi 6: Tập Cơ Chân + Cơ Bụng.

Cách tập Gym giảm cân với lịch tập 6 buổi/tuần chi tiết.

Trên đây chúng tôi đã chia sẻ lịch tập Gym giảm cân nhanh cho cả nam nữ áp dụng rồi. Nếu bạn vẫn chưa biết lựa chọn bài tập nào thích hợp cho các buổi tập thì có thể tham khảo gợi ý dưới đây của Kiến Thức Thể Dục.

1. Các buổi tập Cardio.

Tập luyện Cardio có tác dụng đốt cháy năng lượng mỡ thừa rất nhanh chóng. Bởi vậy trong lịch tập 6 buổi/tuần bạn cần dành ra 3 buổi xen kẽ thực hiện các bài tập Cardio. Đây là bí quyết giúp bạn giảm cân nhanh. Với các buổi tập Cardio này, bạn nên thực hiện khoảng 30-45 phút để tăng khả năng đốt cháy mỡ tốt nhất.

Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy chạy bộ.

– Đi bộ trên máy chạy bộ với tốc độ 3-4km/h trong vòng 1 phút.

– Tăng tốc độ di chuyển lên 12-18km/h và chạy liên tục trong 45 giây. Rồi giảm tốc độ xuống mức ban đầu 3-4km/h trong khoảng 60 giây.

– Lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10 lần theo nhịp độ đều đặn là chạy nhanh 45 giây, chạy chậm 60 giây.

– Sau khi đã quen với tốc độ chạy đó, bạn có thể tăng thời gian chạy và tốc độ lên tùy thuộc vào khả năng của mình.

Tập với máy chạy bộ

Tập với máy chạy bộ

Bài 2: Đạp xe đạp tập thể dục.

Đạp xe đạp tập là hình thức tập Cardio rất hiệu quả được nhiều người áp dụng. Thực hiện bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy lượng calo rất lớn, thúc đẩy giảm nhanh hơn. Cũng giống như chạy bộ, bạn hãy bắt đầu với cường độ đạp bình thường sau đó dần tăng lên theo khả năng của mình.

Tập xe đạp tập thể dục

Tập xe đạp tập thể dục

Bài 3: Các bài tập Cardio không dụng cụ.

Trong các buổi tập Cardio của mình, bạn cần đa dạng nhiều bài tập khác nhau để tăng hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Các bài tập Cardio dạng Bodyweight như tập Plank, hít đất, chạy leo núi, chạy nâng cao đùi… rất phù hợp cho bạn giảm mỡ thừa.

2. Tập Cơ Ngực + Cơ Tay Trước + Cơ Bụng.

Trong buổi tập Gym dành cho 3 nhóm cơ này, bạn cần thực hiện các bài tập sau giúp giảm mỡ thừa tốt nhất. Các bài tập này gồm có:

Bài 1: Incline Dumbbell Flyes.

Incline Dumbbell Flyes hay bài tập ngực với tạ đơn trên ghế dốc là bài tập tác động độc lập lên cơ ngực, giúp cơ ngực săn chắc và hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym giảm cân này như sau:

– Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế đã điều chỉnh độ dốc lên 30-45 độ. Đặt 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể ở 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Nằm xuống ghế dốc đồng thời đẩy đùi lên để đưa 2 quả tạ lên.

– Nâng 2 quả tạ lên phía vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 quả tạ song song và cách nhau một khoảng. Cánh tay hơi cong lại, bắp tay không bị căng.

– Hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay theo hình vòng cung sang 2 bên. Hít vào khi hạ tạ xuống. Mở rộng cơ ngực ra cho đến khi căng cứng.

– Thở ra, sử dụng cơ ngực kéo 2 cánh tay trở lại theo hình vòng cung như lúc đi xuống.

– Tiếp tục lặp lại động tác 15 lần/hiệp. Thực hiện 4 hiệp thì kết thúc bài tập.

– Giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây và hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài.

Bài tập Incline Dumbbell Flye

Bài tập Incline Dumbbell Flye

Bài 2: Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press là bài tập ngực đẩy tạ đơn trên ghế dốc kích thích lên vùng ngực trở nên săn gọn, quyến rũ hơn. Hướng dẫn cách tập luyện như sau:

– Bạn ngồi lên chiếc ghế đã được điều chỉnh độ dốc khoảng 30-45 độ, đặt 2 chân vững chắc trên sàn nhà, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau đặt lên đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sau đó, bạn nằm xuống ghế, sử dụng lực đẩy đùi lên để cầm 2 quả tạ lên ngang vai.

– Khi tạ lên vị trí ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Hai tay cầm tạ thật chắc, thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy lên lên. Khi quả tạ đã lên cao, bạn khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ vị trí đó trong vài giây.

– Từ từ hạ xuống và hít vào thật sâu.

– Khi trở về vị trí ban đầu, bạn lặp lại toàn bộ động tác 15 lần/hiệp ,thực hiện 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây và nghỉ 30 giây vào hiệu cuối để chuyển bài tập khác.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Bài tập Incline Dumbbell Press

Bài 3: Dumbbell Biceps Curls.

Dumbbell Biceps Curls là bài tập cuốn tạ đơn tay trước tác động lên cơ bắp tay trước, giúp đốt cháy mỡ thừa ở nhóm cơ này rất hiệu quả, khiến cơ bắp săn chắc và khỏe khoắn hơn. Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ tay trước này như sau:

– Chọn 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể lực của bạn.

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm chắc 1 quả tạ đơn. Khuỷu tay gần với thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Thở ra, co cơ bắp tay trước, cuốn tạ về phía trước. Đưa tạ tiếp tục lên đến ngang vai, cơ bắp tay cơ hết cỡ. Giữ vị trí này trong vài giây và gồng mạnh cơ bắp tay.

– Hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp.

Bài tập Dumbbell Biceps Curls

Bài tập Dumbbell Biceps Curls

Bài 4: Kneeling Cable Crunch.

Kneeling Cable Crunch là bài tập dành cho cơ bụng giúp đốt cháy mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

– Bạn trong tư thế quỳ xuống phía trước cáp kéo.

– Hai tay nắm lấy dây cáp, rồi hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt của bạn.

– Hông hơi co lại để trọng lượng dồn xuống lưng dưới một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Sau đó, bạn giữ hông cố định, eo co lại trong khi siết bụng. Khuỷu tay đưa về phía đùi. Thở ra khi thực hiện động tác này và giữ tư thế co trong khoảng 1 giây.

– Trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Cơ bụng vẫn siết chặt lại.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác tùy theo khả năng của bạn, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập Kneeling Cable Crunch

Bài tập Kneeling Cable Crunch

Bài 5: Bài tập con lăn (Ab Roller).

Bài tập con lăn là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả. Bí quyết giảm cân nhanh chóng của nhiều Gymer chính là áp dụng bài tập này thường xuyên. Cách tập Gym giảm mỡ bụng với con lăn tập bụng được thực hiện như sau:

– Bạn trong tư thế 2 tay nắm hai bên tay cầm của con lăn, 2 đầu gối quỳ trên mặt đất.

– Sau đó, bạn đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước người bạn, để trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối.

– Từ từ thực hiện động tác lăn con lăn thẳng lên phía trước. Cố gắng đưa con lăn về phía trước càng xa càng tốt nhưng không được để thân người chạm mặt đất. Hít vào khi thực hiện toàn bộ động tác này.

– Khi con lăn đi đến vị trí giới hạn, bạn dừng lại trong vài giây, sau đó kéo thân người trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.

– Lặp lại toàn bộ động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chạy với số lần tùy vào khả năng của mỗi người.

Tập với con lăn Ab Roller

Tập với con lăn Ab Roller

3. Ngày tập Cơ Lưng + Cơ Vai + Cơ Tay Sau + Cơ Bụng.

Trong buổi tập cơ thứ 2 của lịch tập Gym giảm cân 6 buổi/tuần, chúng tôi sẽ hướng dẫn các bạn chủ yếu các bài tập tăng cường sức kéo. Thực tế, vùng cơ lưng, cơ vai và tay sau của nhiều anh chị em tích tụ khá nhiều mỡ thừa, bởi vậy khi tập Gym các bạn đừng bỏ qua các bài tập tác động lên các nhóm cơ này nhé ! Các bài tập Gym cụ thể trong buổi tập cơ ngày thứ 2 gồm có:

Bài 1: Tập Supersets giữa bài tập ngồi đẩy tạ đơn (Seated Dumbbell Press) với bài tập đứng dang tạ 2 bên (Side Lateral Raise).

Với 2 bài tập này, bạn thực hiện kỹ thuật Superset (tập liên tục, không nghỉ giữa 2 bài) để nâng cao hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Hướng dẫn cụ thể cách tập luyện như sau:

– Bài tập Seated Dumbbell Press bao gồm các bước:

+ Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập đẩy tạ có lưng dựa, 2 tay cầm quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp với cơ thể và đặt trên đùi.

+ Dùng cơ đùi đẩy từng quả tạ lên vị trí ngang vai.

+ Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

+ Thở ra, đẩy 2 quả tạ lên cho tới khi tạ chạm nhẹ vào nhau.

+ Siết chặt trong vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.

+ Lặp lại động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây mỗi hiệp.

+ Hiệp cuối thực hiện mức tạ nặng hơn với 10-12 lần. Sau đó không nghỉ khi chuyển bài tập đứng dang tạ 2 bên.

Bài tập Seated Dumbbell Press

Bài tập Seated Dumbbell Press

– Bài tập Side Lateral Raise bao gồm các bước:

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, vừa sức với người tập, duỗi thẳng 2 tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.

+ Giữ thân người cố định, nâng tạ tay lên 2 bên thân người, để cùi chỏ hơi cong, 2 tay nghiêng về phía trước.

+ Tiếp tục nâng 2 bên lên cho tới khi 2 tay song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại ở đỉnh trong vài giây.

+ Từ từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

+ Tiếp tục lặp lại động tác 15 lần/hiệp, tập 3 hiệp. Hiệp cuối nghỉ 60 giây rồi chuyển bài.

Bài tập Side Lateral Raise

Bài tập Side Lateral Raise

Bài 2: Bài tập nâng tạ đôi từng tay một (Alternating Front Dumbbell Raise).

Bài tập cơ vai này khá đơn giản, dễ tập luyện với các động tác cụ thể như sau:

– Đứng thẳng để 2 chân mở rộng bằng hông. Mỗi tay cầm quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp, duỗi thẳng 2 tay dọc thân người. Đặt 2 quả tạ lên trên phía trước đùi, lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Giữ thân người cố định. Nâng tạ bên tay phải lên trước mặt sao cho cùi chỏ hơi cong và lòng bàn tay hướng xuống. Sử dụng lực cơ vai nâng tạ cao lên nữa cho đến khi cánh tay cao hơn mức song song mặt sàn một chút. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây tại vị trí nâng tạ cao nhất.

– Hít vào đồng thời hạ tạ tay trái xuống từ từ, sau đó tiếp tục đổi bên tay. Lặp lại mỗi bên tay 10-15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp với thời gian nghỉ mỗi hiệp là 15 giây, hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài.

Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise

Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise

Bài 3: Tập Superset bài tập kéo lưng xô đơn (Lat Pulldown) với bài tập kéo cáp ngồi (Seated Cable Rows).

Theo HLV thể dục, việc tập Superset là cách tập Gym giảm cân nhanh chóng bởi vậy bạn nên áp dụng thường xuyên trong lịch tập Gym của mình. Với hai bài tập dành cho lưng xô này, bạn sẽ thực hiện theo các động tác cơ bản như sau:

– Các bước tập luyện của bài tập Lat Pulldown gồm có:

+ Bạn ngồi vào máy tập lưng xô tại phòng tập Gym, giữ lưng thẳng, 2 tay cầm lấy vị trí tay cầm của máy kéo sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng vào bên trong. Đầu gối đặt vào bên dưới đệm chân, ngực ra ra phía trước.

+ Dùng cơ lưng xô kéo tay cầm xuống ngang cằm hoặc gần ngực trên, siết các cơ bắp ngực lại trong khi thở ra. Giữ trong một giây ở vị trí này.

+ Hít vào và mở rộng cánh tay đưa về vị trí ban đầu có kiểm soát.

+ Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp. Không nghỉ tiếp tục tập luyện bài tập kéo cáp ngồi.

Bài tập Lat Pulldown

Bài tập Lat Pulldown

– Các bước thực hiện bài tập kéo cáp ngồi – Seated Cable Rows gồm có:

+ Bạn đến vị trí máy kéo cáp có thanh cầm chữ V trong phòng tập Gym, chọn mức tạ phù hợp, rồi ngồi vào vị trí máy kéo cáp. Chân đặt vào điểm tựa trên máy, đầu gối hơi cong nhưng không khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước, ngực căng cơ ra.

+ Kéo tay cầm về phía thân người để chân và chân tạo thành góc 90 độ, tiếp tục kéo tay cầm chạm vào bụng. Cơ lưng căng cứng. Giữ vị trí này trong 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

+ Hít vào và từ từ đưa tay cầm về vị trí cũ.

+ Nếu máy kéo cáp của bạn không có tay cầm chữ V, phải sử dụng tay cầm ngang thì lòng bàn tay của bạn úp hoặc ngửa đều được.

Bài tập Seated Cable Rows

Bài tập Seated Cable Rows

Bài 4+5: Bài tập gập bụng với dây cáp và bài tập con lăn.

Với bài tập dành cho cơ bụng, bạn tiếp tục tập luyện bài tập con lăn và bài tập gập bụng bằng máy kéo cáp đã được chúng tôi hướng dẫn ở buổi tập trước.

3. Ngày Tập Cơ Chân + Cơ Bụng.

Trong buổi tập Gym này, bạn cần thực hiện các bài tập tác động lên cơ chân và cơ bụng. Các bạn cùng tôi tìm hiểu các bài tập này nhé !

Bài 1: Tập Superset giữa bài tập ngồi đá chân tập đùi (Leg Extension) với bài tập ngồi móc đùi sau (Lying Leg Curls).

Tập luyện hai bài tập Gym này liền nhau là cách đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu kỹ từng bài tập và tập luyện ngay nhé !

– Hướng dẫn cách tập Leg Extension gồm các bước sau:

+ Trước tiên, bạn cần chọn chiếc máy tập cơ chân sao cho trọng lượng tạ phù hợp với bạn và chiều cao ghế ngồi phù hợp với chiều cao của bạn.

+ Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Hai tay nắm chắc tay cầm của máy tập, chân duỗi thẳng ra đằng trước.

+ Thở ra, co gối, giữ trong 1 giây, thân vẫn giữ cố định.

+ Hít vào và duỗi thẳng chân ra.

+ Lặp lại toàn bộ động tác 12 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp. Sau đó không nghỉ, tập liền sang bài tập Lying Leg Curls.

Tập Leg Extension

Tập Leg Extension

– Hướng dẫn cách tập Lying Leg Curls cụ thể như sau:

+ Trước tiên, bạn điều chỉnh cần bẩy của máy tập chân cho phù hợp với chiều cao của bạn. Rồi bạn đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân của bạn, gần phía mắt cá chân.

+ Thân người nằm thẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Các ngón chân giữ thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

+ Thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ chân ở vị trí cao nhất trong 1 giây.

+ Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.

+ Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp. Nghỉ 15 giây mỗi hiệp. Hiệp cuối nghỉ 60 giây để chuyển bài tập khác.

Tập Lying Leg Curls

Tập Lying Leg Curls

Bài 2: Bài tập Split Squats.

Tập Split Squat có tác dụng cải thiện cơ bắp đùi của bạn săn chắc và gọn gàng hơn. Hãy áp dụng bài tập Gym này trong lịch tập thể hình của mình để có hiệu quả giảm cân nhanh nhất. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 1 chân bước lên trước, 1 chân bước ra sau. Hai tay nắm vào nhau giữ trước ngực hoặc đặt ở 2 bên eo.

– Thở ra và chùng chân trước xuống cho tới khi đùi song song với sàn tập.

– Hít vào và đưa người lên trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác 15 lần rồi đổi bên chân.

– Thực hiện lại động tác luân phiên mỗi bên chân 4 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Split Squats

Bài tập Split Squats

Bài 3: Bài tập gập bụng đẩy.

Gập bụng đẩy là một trong những bài tập giảm mỡ bụng được rất nhiều người yêu thích tập luyện. Nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đừng bỏ qua bài tập này nhé ! Các bước tập gập bụng đẩy gồm có:

– Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế thẳng đó để khuỷu tay ngang bằng tai và 2 tay nắm đầu của băng ghế dự bị.

– Nâng cao chân lên cao đến khi cơ thể tạo thành góc 60 độ so với băng ghế.

– Tiếp tục nâng cao lên nữa cho đến khi chân cao qua vai nếu như sức khỏe của bạn tốt.

– Rồi từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác 12-15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp.

Bài tập gập bụng đẩy trên ghế

Bài tập gập bụng đẩy trên ghế

Bài 4+5: Bài tập gập bụng kéo cáp và bài tập con lăn.

Trong lịch tập cơ bụng ở buổi tập này, bạn lại tiếp tục thực hiện các bài tập gập bụng kéo cáp, tập con lăn đã được hướng dẫn cụ thể ở trên để giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.

Lời Kết:

Toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn cách tập Gym giảm cân nhanh chóng. Hy vọng những thông tin hữu ích này sẽ giúp bạn sớm sở hữu được thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối. Cảm ơn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !

CÁC TIN LIÊN QUAN