Squat đúng cách sẽ giúp người tập cải thiện vóc dáng đáng kể, đặc biệt là vòng 2 và vòng 3. Tuy nhiên bạn đã biết cách tập đúng hay chưa? Hãy cùng Kiến Thức Thể Dục kiểm chứng nhé!
Với những bạn mới tập Gym chắc hẳn chưa hiểu rõ về các bước Squat đúng cách. Đặc biệt nếu mục tiêu tập luyện của bạn là để sở hữu cặp mông căng tròn cùng vóc dáng thon gọn thì không nên bỏ qua bài tập này. Vậy tập Squat như thế nào cho đúng?
Nội dung bài viết
1. Tập Squat là gì?
Nói dễ hiểu cách Squat đúng gắn liền với 2 động tác đứng lên, ngồi xuống” nhằm tạo ra tác động lên các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, chẳng hạn như đùi, cơ mông và hông. Do vậy Squat cực kỳ hữu ích trong việc phát triển, tăng kích thước vòng 3, làm săn chắc cơ đùi một cách tự nhiên. Đặc biệt khi thực hiện bài tập này hầu như không cần đến dụng cụ hỗ trợ nên bạn có thể tập tại nhà, ở phòng tập hay bất kỳ đâu. Hình dung đơn giản, tư thế squat giống như đang ngồi xổm.
Squat làm săn chắc cơ mông, đùi hiệu quả
Trong thể hình Squat rất phổ biến, thậm chí đã xuất hiện từ rất lâu và còn được mệnh danh là “vua của các bài tập tạ”. Sở dĩ nó được nhiều người biết đến như vậy cũng bởi mang lại tác dụng cực tốt cho cơ bắp. Mục tiêu của bạn là gì đi chăng nữa, tăng sức mạnh, cải thiện sự phối hợp giữa các bộ phận cơ thể, tăng cơ bắp hay tập phục hồi chức năng sau chấn thương thì Squat đều có thể hỗ trợ.
>> Xem thêm: Các bài tập giảm mỡ đùi cho nữ hiệu quả nhất
2. Những tác dụng cơ bản khi Squat đúng cách
Tập luyện Squat đúng cách sẽ mang tới những lợi ích tuyệt vời, nổi bật trong số đó có thể kể đến như:
- Đánh tan mỡ thừa trên toàn cơ thể: Đùi, mông, bụng là những vị trí tập trung mỡ thừa cứng đầu. Trong khi đó, squat lại có khả năng tác động vào những vùng cơ này, vì vậy tập luyện thường xuyên sẽ có giúp đánh tan mỡ thừa, mang lại thân hình săn chắc thon gọn.
- Cải thiện vòng 3: Động tác đứng lên, ngồi xuống tác động trực tiếp lên cơ mông và cơ đùi. Chính vì vậy, vòng 3 của bạn sẽ trở nên săn chắc, quyến rũ hơn nếu bạn thường xuyên Squat đúng cách.
- Giúp làn da tươi tắn, căng mịn: Squat có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể, ngăn ngừa sự hình thành các nếp nhăn để làn da của bạn trở nên tươi tắn, căng mịn hồng hào.
Squat cho bạn vòng 3 săn chắc, quyến rũ
>> Xem thêm: Tác dụng của Squat là gì?
3. Hướng dẫn cách tập squat đúng cách, chuẩn nhất
Khi tập squat, điều quan trọng là bạn cần thực hiện đúng động tác nhằm hạn chế những chấn thương và tăng cường lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng.
3.1. Nguyên tắc tập Squat căn bản
Nếu không muốn công sức bỏ ra trở nên vô ích, bạn phải đảm bảo thực hiện đúng các kỹ thuật, đồng thời nắm vững những nguyên tắc quan trọng dưới đây:
Với đầu, lưng và bụng:
Trong khi hạ người thấp xuống, bạn hãy lưu ý vị trí của đầu, lưng, bụng:
- Giữ thẳng mặt, mắt hướng về phía trước, ngẩng đầu một cách tự nhiên (không quá thấp hoặc quá cao), hai tay đan lại với nhau hoặc đặt song song trước ngực.
- Điều chỉnh sống lưng thẳng tự nhiên.
- Giữ ngực nở, mở rộng vai đồng thời bụng hóp lại.
Mở rộng vai, bụng hóp, đầu ngẩng tự nhiên khi tập Squat
Với chân, đầu gối, mông:
- Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân cách nhau 1 khoảng rộng bằng vai, đầu gối mở rộng sang hai bên sao cho chúng thẳng hàng với nhau và không nhìn thấy mũi chân ( không nên để đầu gối quá hẹp hay vượt quá so với mũi chân). Khi thực hiện động tác lên xuống hãy giữ chuyển động của khớp gối để vòng 3 săn chắc);
- Mông: Trong lúc hạ cơ thể xuống bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, trọng lượng cơ thể dồn vào gót chân thay vì mũi chân. Kết hợp siết cơ mông khi đẩy người lên để mang lại hiệu quả tối đa.
Cách hít thở:
- Khi hạ thấp người xuống bạn hít thở sâu bằng mũi một cách chậm rãi.
- Khi đẩy người lên, thở ra nhanh bằng miệng.
Chú ý: Tốt hơn hết trong lúc tập bạn nên siết chặt cơ bụng, hít thở đều và đúng nhịp. Bài tập này không chỉ hỗ trợ cải thiện vòng 3 mà còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể, vì thế bạn không cần lo lắng việc tập luyện nhiều sẽ làm bắp chân mình to ra hay mất thẩm mỹ.
3.2. Các bước tập squat đúng cách
Sau khi đã nắm vững các nguyên tắc ở trên, bạn có thể thực hiện tư thế squat đúng theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, hai tay đan lại với nhau để trước ngực, siết chặt cơ bụng vai mở rộng vai.
- Bước 2: Đồng thời đẩy hông và mông ra sau rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, để đầu gối và mũi bàn chân hướng ra ngoài. Lưu ý cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 2 giây sau đó trở về vị trí ban đầu.
4. Lưu ý giúp bạn tập squat hiệu quả
Squat là bài tập tương đối đơn giản, tuy nhiên để đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện bạn cũng nên lưu ý những điều sau:
4.1. Tránh mắc phải các lỗi cơ bản khi squat
- Thực hiện sai kỹ thuật: Chẳng hạn cúi đầu, gập bụng nhiều, đưa đầu gối vào trong hoặc không đặt thẳng với mũi chân hay đẩy về trước quá nhiều.
- Chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học: Nếu bạn chưa biết cách duy trì việc ăn uống khoa học, hợp lý thì việc tập luyện cũng không mang lại hiệu quả như mong muốn. Vì thế khi squat, bạn nên tích cực bổ sung các loại thịt, cá dễ tiêu hóa, chứa nhiều chất đạm để giúp cơ bắp phục hồi và phát triển. Bên cạnh đó, hãy lên thực đơn với các món ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và rau xanh nhé.
- Squat không sử dụng tạ tay: Nếu bạn rất chăm chỉ luyện tập nhưng không thu được kết quả như mong muốn thì hãy đầu tư một chiếc tạ tay xem sao nhé. Khi đó cơ thể của bạn sẽ được thử thách để các cơ có điều kiện phát triển. Tuy nhiên, bạn nên chọn các loại tạ có trọng lượng phù hợp.
4.2. Các đối tượng không nên tập Squat
Nếu bạn đang gặp phải các vấn đề về sức khỏe dưới đây thì nên tham khảo ý kiến bác sĩ để nhận được sự tư khi có nhu cầu tập squat nhé:
- Người đang gặp vấn đề về tim mạch.
- Bệnh nhân cần điều trị các bệnh về xương khớp như gãy xương, đau khớp, đau đầu gối…
Người mắc bệnh về cột sống nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập
4.3. Không nên tập Squat mỗi ngày
Nếu bạn cho rằng tập luyện càng nhiều bạn càng nhanh có được cơ thể săn chắc, vòng 3 nhanh quyến rũ thì đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm nhé. Khi đó bạn không những phải đối mặt với tình trạng tổn thương nặng mà sức khỏe cũng sẽ dần suy kiệt. Vì thế, nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý rồi tăng dần tần suất tập luyện cũng như độ khó của bài tập nhé.
Tổng kết
Hy vọng qua bài viết trên đây, bạn sẽ nắm được những kỹ thuật Squat đúng cách để sớm sở hữu thân hình gợi cảm, quyến rũ. Ngoài ra nên xây dựng lịch tập luyện xen kẽ Squat với các bài tập khác để cơ thể phát triển toàn diện cân đối bạn nhé. Chúc các bạn thành công!
