DANH MỤC

Squat là gì? Cách tăng kích thước vòng 3 hiệu quả khi tập Squat

Lượt xem: 82 - Ngày:

Squat là gì chắc hẳn không phải khái niệm quá xa lạ với nhiều người, đặc biệt những Gymer. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu đúng và đầy đủ về hình thức tập luyện này cũng như những lợi ích mà nó mang lại. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cụ thể ngay sau đây.

Đa số những người mới bắt đầu đều cảm thấy khó khăn khi thực hiện Squat. Điều này chủ yếu là do lối sống ít vận động trước đó. Để bài tập này mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn phải biết được squat là gì, cách tập như thế nào? Những lưu ý khi thực hiện…

Khái niệm Squat và những điều cần biết.

Theo các HLV thể hình, Squat là một dạng bài tập khá cơ bản, có tác dụng rất tốt trong việc phát triển vòng 3, giúp nó trở nên căng tròn và cơ đùi săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat bao gồm các động tác đứng lên – ngồi xuống và tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau ở phần thân dưới của cơ thể như cơ đùi, cơ mông, hông. Tập luyện Squat thường xuyên, đúng cách sẽ giúp người tập xây dựng vóc dáng chuẩn, đẹp với cặp mông nở nang và cơ đùi thon gọn, rắn chắc. Thực tế, Squat có rất nhiều cách tập, bạn tùy ý lựa chọn sử dụng các dụng cụ hỗ trợ hoặc không. Bài tập này có thể tập ở nhà, phòng tập hay bất cứ nơi đâu bạn muốn. Squat được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp lựa chọn và coi là “vua của các bài tập” cho cả nam nữ.

Squat tác động lên những nhóm cơ nào?

Bài tập tác động lên hầu hết các cơ trên cơ thể bạn chính là Squat.

Các cơ thuộc phần dưới cơ thể được tác động trong bài Squat bao gồm:

– Cơ mông

– Cơ tứ đầu (trước đùi)

– Cơ gân kheo (mặt sau đùi)

– Cơ háng

– Cơ hông

Ngoài phần thân dưới, squat cũng tác động đến nhóm cơ cốt lõi của bạn. Bao gồm cơ trực tràng, cơ xiên, cơ bụng ngang, và cơ vùng lưng. Đồng thời trong quá trình tập Squat, khi thực hiện động tác ngồi xổm bạn cũng sẽ vận động các cơ ở vai, cánh tay, ngực và lưng.

Cách tập Squat cơ bản.

“Ngồi xổm trên không” hay còn được biết đến với tên gọi Bodyweight Squat là dạng bài tập cơ bản nhất chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để tập mà không cần tới máy móc, thiết bị hỗ trợ. Ngoài ra, các biến thể của phương pháp này là luyện tập cùng tạ đòn, tạ số tám, dây kháng lực hoặc bóng Yoga.

– Hướng dẫn cách tập Squat cơ bản:

Bước 1: Đứng thẳng, bước và điều chỉnh khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước, vuông góc với người, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hít vào, dần hạ người xuống bằng cách cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Hạ thấp cơ thể sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng. Tay vẫn giữ nguyên tư thế ban đầu, mắt nhìn thẳng. Điều chỉnh sao cho đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.

Bước 3: Dừng lại một vài giây ở vị trí trên, sau đó thở ra và đẩy người lên để trở về tư thế bắt đầu bài tập. Thực hiện lại động tác khoảng 10 đến 15 lần/hiệp và tăng dần số lần lên trong các buổi tập sau.

Lợi ích của việc tập Squat thường xuyên.

Chúng tôi sẽ tóm tắt và chỉ ra các lợi ích hàng đầu của việc tập Squat.

Tăng cường cơ cốt lõi của bạn.

Phát triển nhóm cơ cốt lõi sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện các chuyển động hàng ngày như xoay người, cúi người…Không chỉ vậy, tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ cốt lõi có thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm đau thắt lưng và duy trì các tư thế đúng trở nên dễ dàng hơn.

Nhiều nghiên cứu so sánh giữa Plank và Squats cho thấy Squats giúp kích hoạt cơ cốt lõi ở lưng hiệu quả hơn. Dựa trên những phát hiện này, chuyên gia khuyến nghị người chơi thể thao nên tập Squat cơ bản nhằm cải thiện hiệu suất luyện tập.

Giảm nguy cơ chấn thương.

Khi bạn tăng cường nhóm cơ ở phần thân dưới sẽ giúp thực hiện các chuyển động toàn thân tốt hơn nhờ khả năng giữ thăng bằng, di chuyển và duy trì tư thế đúng. Ngoài ra, kết hợp squat với các bài tập tổng thể cũng giúp tăng sức mạnh cho gân khớp, dây chằng và xương của bạn. Từ đó giúp hạn chế nguy cơ chấn thương.

Đốt cháy calo hiệu quả.

Khả năng tiêu thụ calo khi tập Squat được cho là tương đương như khi thực hiện các bài tập Cardio, chẳng hạn chạy bộ hoặc đạp xe. Tuy nhiên, việc thực hiện các động tác phức hợp, cường độ cao như squat cũng có thể làm giảm lượng calo nghiêm trọng.

Tăng cường cơ bắp cho phần thân dưới.

Phần thân dưới của bạn tập trung nhiều nhóm cơ lớn. Khi rời khỏi giường và ngồi xuống ghế, cơ mông, tứ đầu, gân kheo, cơ gấp hông và bắp chân chịu trách nhiệm cho hầu hết mọi chuyển động của bạn.

Các bài tập rèn luyện sức bền như squat có thể giúp tăng cường và săn chắc các cơ ở phần dưới cơ thể. Khi các cơ này ở trạng thái tốt nhất có thể giúp bạn di chuyển thoải mái, ít bị đau hơn. Đồng thời dễ dàng thực hiện các động tác từ như đi bộ hay cúi người, tập thể dục.

Tăng cường sức mạnh.

Nếu bạn là vận động viên và thường xuyên phải thi đấu các môn thể thao, thêm squats vào bài tập có thể giúp tăng cường sức mạnh và tốc độ rất hiệu quả. Do đó, bạn sẽ cải thiện hiệu suất tập luyện thể thao của mình.

Các chuyên gia đã nghiên cứu tác dụng của việc bật nhảy 3 lần một tuần trong suốt 8 tuần đã đi đến kết luận: Tập luyện bật nhảy có khả năng cải thiện hiệu suất và giúp bạn đạt được một số thành tích nhất định, bao gồm thời gian chạy nước rút và bứt phá sức mạnh.

Đa dạng các hình thức tập luyện, tránh nhàm chán.

Một khi bạn đã thành thạo squat cơ bản, có thể tạo cảm giác mới mẻ với rất nhiều biến thể khác nhau của bài tâp này. Ví dụ hiện kết hợp squat bằng các loại tạ, như tạ đòn, tạ ấm, dây đeo kháng lực hoặc bóng yoga. Việc này sẽ giúp quá trình tập luyện trở nên thú vị, đồng thời kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau.

Xem thêm: Squat có tác dụng gì?

Ai không nên tập Squat?

Có thể thấy, Squat là bài tập cơ bản, dễ dàng thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau, trong đó có cả các bạn mới tham gia tập Gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để tập luyện bài tập này mỗi ngày. Theo các HLV thể hình thì những đối tượng sau đây không nên áp dụng tập Squat:

– Người có tiền sử bệnh tim.

– Gặp vấn đề với chân, lưng hay cột sống do chấn thương về xương trước đây.

– Những người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng.

Phụ kiện hỗ trợ tập Squat.

Trong trường hợp tập Squat cơ bản có thể không cần tới các phụ kiện này. Tuy nhiên khi tập với mức tạ nặng, chúng rất quan trọng và cần thiết.

– Giày tập: Một đôi giày phù hợp, chất lượng sẽ giúp đẩy tạ tốt hơn. Những đôi giày không đạt yêu cầu sẽ khiến bạn tốn sức hơn khi đẩy tạ, dễ mất cân bằng dẫn đến chấn thương không mong muốn. Lời khuyên cho bạn nên chọn các đôi giày có đế cứng.

– Đai lưng: Đai lưng bảo vệ an toàn và giúp bạn đẩy mức tạ nặng hơn bình thường. Thay vì đai dán, hãy chọn loại sử dụng khóa kim loại có độ dày tối thiểu 10 – 13mm, rộng khoảng 10cm.

– Bao đầu gối: Bảo vệ khớp gối.

Hy vọng bài viết của Thể Thao Thiên Trường đã giúp bạn giải đáp thắc mắc Squat là gì, đồng thời biết cách tập Squat cơ bản, hiệu quả nhất. Chúc bạn sẽ đạt hiệu quả tập luyện tối đa. Xin chào và hẹn gặp lại.

CÁC TIN LIÊN QUAN