Tham gia tập gym bạn thấy mọi người nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng rất nhiều. Dù vậy bạn không biết lợi ích của bài tập này là gì và cách nằm đẩy tạ đòn như nào cho đúng. Bài viết sau sẽ chia sẻ đầy đủ cho bạn!
Nội dung bài viết
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng có tác dụng gì?
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng (hay còn gọi là Bench Press) là một bài tập phổ biến, được nhiều Gymer tập luyện. Đây là bài tập tập trung vào ngực, nhưng nó cũng tác động đến một số cơ khác trong cơ thể.
Cụ thể, bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng sẽ tác động trước tiên đây cơ ngực. Đây là cơ chính được tập luyện trong bài tập này. Khi thực hiện động tác đẩy, cơ ngực phải co lại mạnh mẽ để nâng tạ đòn lên. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước của cơ ngực.
Tiếp đến, bài tập sẽ tác động đến cơ vai, đặc biệt là cơ vai trước. Vai đóng vai trò quan trọng trong việc giữ tạ đòn ổn định và hỗ trợ cơ ngực trong quá trình đẩy.
Khi bạn đẩy tạ đòn lên, cơ triceps ở phần sau cánh tay cũng được kích thích. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của triceps.
Dù tập trung chủ yếu vào cơ ngực, bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh tổng thể, đặc biệt là phần trên cơ thể. Việc giữ tạ đòn ổn định yêu cầu sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng cân bằng và ổn định.
Sử dụng ghế phẳng để nằm đẩy tạ đòn mang nhiều lợi ích
Hướng dẫn cách nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng hiệu quả
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng không chỉ giúp tăng cường và phát triển cơ ngực, mà còn cải thiện sức mạnh và ổn định của phần trên cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện bài tập với kỹ thuật đúng và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Dưới đây là hướng dẫn cách nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng hiệu quả.
– Bạn chọn một ghế tạ phẳng vững chắc. Đặt đòn tạ và các đĩa tạ phù hợp với sức mạnh của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy sử dụng tạ nhẹ để làm quen với kỹ thuật trước.
– Nằm ngửa trên ghế, đầu, vai, và mông tiếp xúc với mặt ghế. Chân đặt xuống sàn và giữ chúng rộng bằng vai.
– Lúc này bạn cảm nhận sự ổn định từ đôi chân và hông của bạn.
Nắm tay vào tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai. Đối với người mới, nên sử dụng nắm “overhand” (ngón tay quả đấm hướng về phía trên).
– Hít sâu và giữ hơi trong lúc nâng tạ đòn khỏi giá đỡ. Dịch chuyển tạ ra trước ngực và giữ cánh tay ở góc 90 độ so với cơ thể.
– Thở ra và sử dụng cơ ngực để đẩy tạ đòn lên, đồng thời giữ cánh tay thẳng.
– Khi tạ đòn đạt đến điểm cao nhất, hãy chậm rãi hít vào và hạ tạ đòn xuống về vị trí trên ngực một cách kiểm soát.
– Lưu ý, khi tập lưng và mông luôn tiếp xúc với ghế. Đầu giữ ổn định, không để nghiêng về phía trước.
Kỹ thuật nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng hiệu quả
>>>>> Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?
Lưu ý khi tập nằm đẩy tạ trên ghế phẳng
Khi thực hiện bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng, bạn cần chú ý:
– Trước khi bắt đầu, dành 10-15 phút khởi động cơ thể. Điều này giúp cơ thể sẵn sàng, tăng tính linh hoạt cho các khớp và giảm rủi ro chấn thương.
– Trên ghế, hai chân cần được đặt chắc chắn trên sàn, tạo ra sự ổn định và hỗ trợ cho cơ thể.
– Để tăng hiệu suất khi đẩy tạ, hãy giữ phần thắt lưng tạo thành một cong tự nhiên.
– Chú ý không đẩy thanh tạ quá xa phía trước.
– Thực hiện đầy đủ và chính xác mỗi động tác, kể cả khi tập với tạ có trọng lượng lớn.
– Giữ thanh tạ ổn định, không để nó phản xạ mạnh từ ngực.
– Đảm bảo vai, lưng và mông luôn duy trì sự liên lạc với bề mặt của ghế trong suốt quá trình tập luyện.
Khi nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng bạn không nên chủ quan về sức khỏe
Nên mua ghế nào để nằm đẩy đòn tạ tốt nhất?
Để tập nằm đẩy tạ đòn hiệu quả trên ghế phẳng, bạn nên xem xét việc mua ghế đa năng hoặc ghế tạ đơn tích hợp khung thanh đòn. Dưới đây, chúng tôi giới thiệu 3 mẫu ghế có chất lượng và giá phải chăng:
1. Ghế tập tạ đa năng Xuki 2023
So với phiên bản ghế tập tạ đơn trước đó, Xuki 2023 mang nhiều tính năng nổi trội hơn và với giá dưới 2 triệu đồng, bạn có thể tận dụng nó cho nhiều bài tập khác nhau như ép ngực, kéo xô và đá chân. Khung thép hộp 50mm x 50mm đảm bảo độ bền, trong khi lớp sơn tĩnh điện giữ cho nó luôn mới mẻ. Đệm ghế chất lượng và có thể điều chỉnh độ dốc.
Ghế tập tạ Xuki luôn được Gymer ưa chuộng
2. Ghế tập tạ đơn XK Thiên Trường
Đây là sự lựa chọn hoàn hảo cho những ai chủ yếu tập nằm đẩy tạ đòn. Với khả năng chịu tải tới 150kg và trọng lượng chỉ 22kg, nó dễ dàng di chuyển và thích nghi với nhiều không gian tập khác nhau.
Ghế tập tạ đa năng XK Thiên Trường chắc chắn
3. Ghế tập tạ đa năng Thanh Xuân
Cung cấp cấu trúc thép hộp tương tự như Xuki, nhưng dày hơn (1,8mm), Thanh Xuân có giá cao hơn một chút. Đệm da dày 5cm cung cấp sự thoải mái, và nó chỉ chiếm không gian 80cm x 100cm, tiết kiệm diện tích.
Ghế tập tạ đa năng Thanh Xuân dễ sử dụng
Bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn lợi ích của bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng cũng như hướng dẫn cách tập luyện đạt hiệu quả cao nhất. Mong rằng các thông tin mà kiến thức thể dục chia sẻ này sẽ hữu ích cho bạn!
