Kiến Thức Thể Dục xin chia sẻ với bạn cách tập bụng 6 múi cho nam hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp lại từ kinh nghiệm của các HLV. Áp dụng những bí quyết tập bụng 6 múi này sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng săn chắc và múi bụng hiện rõ, rất đẹp mắt. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Cơ bụng 6 múi là một trong những thước đo quy chuẩn để đánh giá sức cuốn hút của nam giới. Chính vì thế, hầu hết nam giới khi tham gia tập Gym đều mong muốn sớm sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi thật đẹp và thật sexy. Vậy bạn đã biết cách tập luyện để có được cơ bụng 6 múi đẹp của các huấn luyện viên thể hình chưa? Nếu chưa, hãy cùng Kiến Thức Thể Dục tham khảo cách tập bụng 6 múi thông qua bài viết cụ thể dưới đây nhé !
Nguyên tắc tập bụng 6 múi cho nam.
Các huấn luyện viên thể hình cho biết, để tập bụng 6 múi đạt kết quả tốt nhất thì các Gymer cần nghiêm túc tuân thủ các nguyên tắc tập bụng 6 múi. Việc tuân thủ các nguyên tắc tập bụng 6 múi không những giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cơ bụng săn chắc nhiều múi đẹp mà còn giúp tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai và bền bỉ cho cơ thể. Cụ thể, các nguyên tắc tập bụng 6 múi cho nam gồm có:
– Tập cơ bụng xen kẽ.
Mặc dù bạn đang rất sốt ruột mong có cơ bụng 6 múi thật đẹp để tự tin khoe vóc dáng cơ thể, tuy nhiên không vì thế mà bạn dồn hết sức lực vào tập cơ bụng. Theo các chuyên gia thể hình, các bạn Gymer không nên dành toàn bộ thời gian tập Gym để tập cơ bụng. Bí quyết tập bụng 6 múi hiệu quả là bạn nên bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ bình thường, sau đó dành thời gian cuối buổi để tập bụng và tập các bài tập Cardio trong vòng 15-20 phút. Ngoài ra, bạn cũng không nên tập bụng vào tất cả các ngày trong tuần. Tập luyện cơ bụng xen kẽ giữa các ngày sẽ giúp cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất. Lịch tập bụng nên áp dụng khoảng 3 buổi/tuần.
– Tập trung khi tập luyện.
Khi tập bụng bạn cần tập trung cao độ với các động tác, không nên nói chuyện hay phân tâm đến bất kỳ điều gì khác. Theo chuyên gia thể hình, khi tập Gym nếu bạn nói chuyện riêng hay nghỉ quá lâu sẽ khiến máu loãng hơn, làm cường độ tập luyện và tinh thần bị giảm sút, khiến chất lượng tập luyện không được cao.
Cách tập bụng 6 múi
– Nghỉ ngơi hợp lý.
Trong khi tập bụng 6 múi bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý nhằm giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. So với các nhóm cơ khác thì cơ bụng có thời gian phục hồi khá nhanh vậy nên trong lịch tập Gym của mình bạn cần để cơ bụng nghỉ ngơi ít nhất 24 tiếng. Ngoài ra, bạn cần xây dựng chế độ sinh hoạt hợp lý, ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để cơ thể luôn khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cho buổi tập hôm sau.
– Dinh dưỡng khoa học.
Bên cạnh chế độ tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn sớm có cơ bụng 6 múi săn chắc, khỏe đẹp. Theo chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn của người tập Gym xây dựng cơ bụng 6 múi cần bổ sung nhiều chất đạm, hạn chế các loại thức ăn nhiều dầu mỡ, tinh bột và đường ngọt. Khi tập bụng 6 múi, bạn nên nạp ít năng lượng bằng một số đồ ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30-45 phút. Ngoài ra, bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn hàng ngày của mình thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để cơ thể dễ hấp thụ dinh dưỡng và hạn chế tình trạng dư thừa calo tích tụ lên vùng bụng.
Các bài tập bụng 6 múi hiệu quả.
Các huấn luyện viên thể hình cho biết, tập bụng đúng cách và đủ lực là một trong những điều kiện tiên quyết giúp cơ bụng của nam giới hình thành 6 múi. Trên thực tế, các bài tập bụng dành cho nam giới rất phong phú và đa dạng. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Kiến Thức Thể Dục sẽ hướng dẫn cho bạn đọc các bài tập bụng giúp hình thành cơ bụng 6 múi hiệu quả nhất. Bạn có thể tham khảo và áp dụng cho mình nhé !
1. Bài tập Sit Up.
Sit Up là kiểu tập gập bụng có các động tác tác động trực tiếp lên cơ bụng, giúp tạo khối và làm rõ nét các múi cơ bụng. Đây là bài tập bụng cơ bản rất cần thiết để xây dựng cơ bụng 6 múi săn chắc và khỏe đẹp nhất. Với bài tập gập bụng này, bạn có thể áp dụng cho mình theo các bước cụ thể sau:
– Đầu tiên, bạn sẽ bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân co lên 90 độ, 2 tay đặt sau gáy hoặc 2 bên thái dương. Đây là tư thế bắt đầu.
– Hít vào, sử dụng cơ bụng nâng thân người để vào tư thế ngồi thẳng.
– Từ từ ngả người về sau trong khi thở ra.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
– Lưu ý, cơ bụng của bạn phải luôn siết mạnh trong suốt quá trình tập luyện. trong trường hợp bạn bị đau lưng thì hãy chuyển sang tập luyện bài tập Crunch.
Bài tập Sit Up
2. Bài tập Hanging Knee Raises.
Hanging Knee Raises là bài tập treo người co cao gối với xà đơn và rất thích hợp cho nam giới tập Gym có mục tiêu sở hữu cơ bụng 6 múi. Với bài tập này, toàn bộ cơ bụng được tác động, giúp đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả và đồng thời làm cơ bụng trở nên săn chắc hơn, giúp hình thành các múi cơ rõ nét hơn. Hướng dẫn cách tập bụng với xà đơn này cụ thể như sau:
– Trước tiên, bạn tiến lại gần vị trí xà đơn, treo người lên thanh xà bằng cách nắm 2 tay lên thanh xà sao cho khoảng 2 cách tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Siết cơ bụng lại để giữ người không bị đung đưa, thở ra và co gối để nâng chân lên cao.
– Khi đầu gối lên đến vị trí cuối cùng thì giữ nguyên trong 1 giây và sau đó từ từ hạ gối xuống trong khi hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Hanging Knee Raises
3. Bài tập Seated Barbell Twist.
Seated Barbell Twist dịch theo nghĩa tiếng Việt là bài tập ngồi vặn người với đòn tạ. Đây là bài tập cơ liên sườn khá đơn giản nhưng có tác dụng tạo cơ bụng đẹp cực kỳ tốt. Với bài tập cơ liên sườn này, vùng mỡ thừa ở 2 bên sườn và vùng bụng nhanh chóng bị đốt cháy, các múi cơ bụng dần dần hiện rõ nét hơn và tạo rãnh múi cực đẹp. Theo HLV thể hình, khi tập Seated Barbell Twist bạn cần chuẩn bị cho mình một thanh tạ đòn ngắn và chiếc ghế ngồi tập Gym. Cách thực hiện bài tập cơ liên sườn gồm các bước sau:
– Trước tiên, bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng trên ghế tập Gym và vác thanh tạ đòn ngắn trên vai, 2 tay nắm chắc 2 đầu thanh tạ đòn sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Thực hiện động tác xoay người sang bên trái, tạo lực tác động lên vùng cơ liên sườn.
– Tiếp tục xoay ngược sang bên phải.
– Thực hiện liên tục như vậy khoảng 20-25 lần cho mỗi bên.
– Lưu ý, bạn nên lựa chọn mức tạ vừa phải, không nên sử dụng tạ quá nặng bởi khi xoay có thể gây chấn thương.
Bài tập Seated Barbell Twist
4. Bài tập Dragon Flag.
Dragon Flag là bài tập bụng dưới tương đối khó và đòi hỏi bạn cần phải nắm vững các kỹ thuật tập luyện để đạt được hiệu quả. Khi tập luyện bài tập bụng này, mỡ thừa ở vùng bụng dưới được đốt cháy rất hiệu quả, đồng thời các nhóm cơ bụng trở nên săn chắc hơn và dễ dàng tạo rãnh cơ bụng săn đẹp hơn. Hướng dẫn cách tập bụng nâng cao chân này cụ thể như sau:
– Trước tiên, bạn nằm trên ghế thẳng tập Gym, 2 tay giữ chắc một đầu ghế. Lưng đặt thẳng trên ghế và 2 chân duỗi thẳng.
– Từ từ nâng 2 chân lên cao bằng cách siết cơ bụng lại. Tiếp tục nâng thẳng lưng dưới lên. Lúc này 2 bên vai của bạn làm trụ nâng đỡ toàn bộ cơ thể.
– Từ từ hạ người xuống. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Dragon Flag
5. Bài tập Hanging Leg Raise.
Hanging Leg Raise là bài tập cơ bụng 6 múi cũng gần tương tự như Hanging Knee Raises. Tuy nhiên, với bài tập này bạn không co gối lên mà sẽ duỗi thẳng chân và nâng lên cao. Theo đó, chân của bạn nâng lên càng cao thì hiệu quả tác động lên cơ bụng càng lớn. Các HLV thể hình nhận xét, đây là bài tập tương đối khó vậy nên bạn cần chú ý kỹ khi tập luyện, tránh gây ra những chấn thương đáng tiếc khi tập luyện. Hướng dẫn cách tập bụng treo người nâng chân cụ thể như sau:
– Bạn bắt đầu trong tư thế giống như bài tập Hanging Knee Raises.
– Sau đó, nâng 2 chân lên cao hết cỡ. Khi lên đến vị trí cao nhất, bạn giữ trong 1 giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Hanging Leg Raise
6. Bài tập Cable Crunch.
Cable Crunch là bài tập quỳ gập bụng với máy kéo cáp. Trong danh sách các bài tập bụng 6 múi thì Cable Crunch là bài tập được rất nhiều nam giới yêu thích tập luyện tại các phòng tập Gym. Với bài tập này, cơ bụng của bạn trở nên săn chắc hơn, các múi cơ dần hiện lên rõ nét với đường rãnh cơ đẹp hơn. Để thực hiện bài tập gập bụng nâng cao này, bạn cần áp dụng theo các bước sau đây:
– Trước tiên bạn cần điều chỉnh dây kéo cáp của máy kéo cáp sao cho ròng ròng ở trên cao. Đồng thời chọn mức tạ của máy kéo phù hợp với khả năng tập luyện của mình.
– Bắt đầu trong tư thế quỳ xuống, 2 tay cầm lấy dây kéo cáp đặt ngang 2 lỗ tai hoặc hơi ở phía trước đầu. Tư thế này lưng giữ thẳng.
– Sau đó, thở ra và sử dụng cơ bụng hóp lại, cúi người xuống thấp nhất có thể trong khi cánh tay của bạn cố định một vị trí.
– Hít vào và từ từ thả dây kéo cáp lên cao một cách có kiểm soát, trở về tư thế ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Cable Crunch
7. Bài tập Cable Chop.
Cable Chop là bài tập cơ liên sườn dịch theo nghĩa tiếng Việt là kéo cáp chéo. Khi tập luyện bài tập này, vùng cơ liên sườn và cơ bụng được tác động chủ yếu, giúp mỡ thừa ở các vùng này được đốt cháy và tạo điều kiện cho cơ liên sườn lẫn cơ bụng trở nên săn chắc hơn, giúp tạo rãnh cơ bụng 6 múi trở nên rõ nét hơn. Hướng dẫn cách tập kéo cáp chéo cho cơ bụng 6 múi như sau:
– Trước tiên, bạn đến bên máy kéo cáp điều chỉnh ròng rọc của dây kéo cáp lên cao qua đầu và điều chỉnh mức tạ kéo cáp phù hợp.
– Bạn bắt đầu trong tư thế xoay ngang người với máy kéo cáp, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo.
– Sau đó, bạn kéo cáp từ phía trên bên trái xuống phía dưới bên phải nếu bạn xoay vai trái vào máy và ngược lại nếu xoay vai phải vào máy.
– Tiếp tục thực hiện động tác kéo cáp chéo cho đủ số lần yêu cầu thì đổi bên còn lại.
Bài tập Cable Chop
8. Bài tập TRX Crunch.
Cách tập bụng 6 múi cuối cùng chúng tôi muốn hướng dẫn cho các bạn là bài tập TRX Crunch. Theo nghĩa tiếng Việt, TRX Crunch là bài tập gập bụng trên dây TRX, tác động lên cả cơ bụng dưới, cơ bụng giữa lẫn cơ bụng trên. Với bài tập này, mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng được đốt cháy, đồng thời cơ bụng 6 múi sớm được hình thành rõ nét và săn đẹp. Để tập bụng 6 múi hiệu quả với dây TRX, bạn cần thực hiện các động tác sau đây:
– Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy với 2 chân ở trên dây TRX, 2 tay chống xuống sàn nhà với khoảng cách rộng bằng vai. Toàn bộ thân người song song với sàn nhà, từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
– Co đầu gối của bạn về phía trước càng gần bụng càng tốt. Cơ bụng lúc này siết chặt lại. Giữ 1 giây tại vị trí này.
– Sau đó, duỗi 2 chân ra và lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập TRX Crunch
Kết:
Như vậy, thông qua bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Dục các bạn đã biết cách tập bụng 6 múi hiệu quả nhất rồi đúng không nào? Toàn bộ các bài tập bụng 6 múi này đều được hướng dẫn bởi các HLV thể hình chuyên nghiệp nên bạn hoàn toàn yên tâm về kết quả nó có thể mang lại cho mình. Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bụng 6 múi thật đẹp, thật quyến rũ thì hãy áp dụng ngay các bài tập bụng này nhé ! Chúc các bạn thành công ! Bài viết này xin dừng tại đây ! Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết này ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !
