Bạn mong muốn sở hữu bờ vai chắc khỏe, vạm vỡ nhưng không có thời gian đến phòng Gym. Việc áp dụng các bài tập vai cho nam tại nhà đơn giản sau đây sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện dễ dàng hơn. Hãy cùng chúng tôi thực hành các bài tập này nhé!
Nội dung bài viết
Tập vai cho nam tại nhà cần tuân thủ điều gì?
Tập luyện cơ vai tại nhà là một phương pháp tiện lợi và hiệu quả, nhất là trong những điều kiện hạn chế về không gian hoặc thời gian. Tuy nhiên, có một số điểm quan trọng mà các bạn nam cần phải tuân thủ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Đầu tiên, bạn phải chắc chắn rằng có đủ không gian để thực hiện các động tác một cách tự do, cũng như sử dụng các dụng cụ cơ bản như tạ tay hoặc thậm chí chỉ là một chiếc thảm tập.
Thứ hai, bạn hiểu rõ và thực hiện đúng kỹ thuật. Các bài tập như Push-up, Side plank hay Dumbbell Press đòi hỏi phải thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và tối ưu hiệu quả. Đừng ngần ngại tìm đến các hướng dẫn trực tuyến hoặc hỏi ý kiến từ các chuyên gia.
Hướng dẫn các bài tập vai cho nam tại nhà đơn giản
Thực tế chúng ta có rất nhiều bài tập vai cho nam tại nhà để mọi người có thể linh hoạt, thoải mái tập luyện. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu các bài tập đơn giản, ít phải sử dụng dụng cụ nhất cho nam giới áp dụng tại nhà.
1. Bài tập Push Up
Push-Up là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất cho cơ vai. Ngoài ra, nó còn tác động đến cơ ngực và cánh tay. Bài viết này sẽ giới thiệu cách thực hiện bài tập Push-Up đúng đắn và hiệu quả ngay tại nhà của bạn.
– Bạn nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay ra phía trước sao cho các ngón tay hướng về phía trước.
– Hai tay cách nhau khoảng bằng chiều ngang vai. Đưa cơ thể lên bằng cách duỗi cánh tay, giữ cơ thể ở tư thế thẳng.
– Sau đó hạ cơ thể xuống sao cho ngực và hông di chuyển cùng lúc.
– Giữ cơ thể thẳng, không để hông hay đầu lún xuống, rồi từ từ hạ cơ thể cho đến khi chạm sát mặt đất.
– Dùng sức mạnh từ cơ vai, cơ ngực và cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, hãy giữ tư thế thẳng, không làm mất kiểm soát khi đẩy cơ thể lên.
2. Bài tập Pike Push-Up
Pike Push-Up là một biến thể của bài tập Push-Up truyền thống và tập trung chủ yếu vào cơ vai. Đây là một bài tập tuyệt vời để tập luyện cơ vai mà bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay tại nhà. Chi tiết cách tập vai cho nam tại nhà này như sau:
– Bạn bắt đầu từ tư thế Push Up, nhưng đưa cả hai chân gần đến tay, tạo thành một hình tam giác với cơ thể. Đây là tư thế “Pike”.
– Từ từ thế Pike, hạ cơ thể xuống sao cho đầu của bạn hướng về phía sàn và giữa hai tay. Cố gắng giữ cơ thể và chân thẳng, không uốn cong lưng hay chân.
– Sử dụng sức mạnh từ cơ vai và cánh tay, đẩy cơ thể trở lại vị trí Pike ban đầu.
Đảm bảo duy trì hình dáng tốt, không để hông hay đầu lún xuống.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 8-10 lần/set, thực hiện 3 set rồi nghỉ. Giữa mỗi set nên nghỉ 30-60 giây.
3. Bài tập Dumbbell Push Press
Bài tập Dumbbell Push Press là một cách đơn giản và hiệu quả để tập cơ vai tại nhà. Đây là một bài tập đa dạng, tác động lên cả ba khu vực của cơ vai: trước, giữa và sau. Để tập an toàn và hiệu quả, hãy thực hiện đúng các bước sau:
– Chọn hai quả tạ phù hợp, đứng thẳng với chân ngang bằng vai. Tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào phía trong.
– Cẳng tay song song với sàn, từ tư thế nửa squat, hít thở và đẩy tạ qua đầu. Thu tay về vị trí ban đầu, hít vào và lặp lại.
– Bạn có thể tăng độ khó bằng cách giữ thăng bằng trên một chân, hoặc thực hiện bài tập khi ngồi trên ghế nếu bạn mới bắt đầu. Hãy thực hiện từ 3-4 set để có kết quả tốt nhất.
4. Bài tập Push – Back Push-Up
Bài tập vai cho nam tại nhà tiếp theo là Push Back Push Up. Đây là một biến thể của bài tập push-up cổ điển, đặc biệt tập trung vào việc phát triển cơ vai. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà và không đòi hỏi thiết bị đặc biệt nào.
Về cách thực hành bài tập vai tại nhà này, bạn nên thực hiện như sau:
– Đầu tiên, bạn bắt đầu từ tư thế push-up truyền thống: tay và chân duỗi thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
– Rồi hạ cơ thể xuống như bạn đang thực hiện một push-up thông thường, nhưng giữ cơ ngực cách sàn khoảng 3-4cm.
– Tiếp tục bạn đẩy cơ thể về phía sau, hướng đến chân. Cố gắng đưa hông và mông về phía sau sao cho cơ thể của bạn gần giống như hình dáng của chữ ‘V’ ngược.
– Sử dụng sức mạnh từ cơ vai và triceps, đẩy cơ thể trở lại vị trí push-up ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 8-12 lần/set và lặp lại 3 set rồi kết thúc.
>>> Tham khảo thêm: Các bài tập vai với tạ đơn
5. Bài tập Side Plank
Side Plank (Tư thế nằm ngang một bên) là một bài tập tuyệt vời cho việc tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt của cơ vai, cũng như cơ lưng và cơ bụng. Đây là một bài tập vai cho nam tại nhà mà không cần đến các dụng cụ gym phức tạp.
– Trước tiên bạn vào tư thế nằm nghiêng người sang 1 bên trên mặt sàn sao cho 2 chân duỗi thẳng.
– Lúc này, cơ thể của bạn được nâng đỡ bởi cùi chỏ trái và cẳng tay. Nên nâng tay phải thẳng, tạo thành góc 90 độ so với thân người và tạo thành hình chữ T.
– Sau đó, bạn siết cơ bụng chặt lại nhằm siết cứng toàn bộ thân người. Rồi từ nâng đưa hông lên để tạo thành một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai.
– Hãy giữ tư thế này tùy theo khả năng của bạn, sau đó đổi bên còn lại.
Trên đây là hướng dẫn cách tập luyện các bài tập vai cho nam tại nhà cơ bản mà Kiến thức thể dục muốn chia sẻ đến bạn. Nếu bạn đang muốn thực hiện mục tiêu tập vai tại nhà thì hãy tham khảo nhé!
