Sở hữu một thân hình đẹp, cơ ngực săn chắc không chỉ là mong ước của cánh mày râu mà các chị em phụ nữ cũng hy vọng vòng ngực của mình săn gọn, không chảy xệ. Áp dụng các bài tập ngực là cách phát triển cơ ngực hiệu quả nhất. Dưới đây là các bài tập ngực cơ bản, thích hợp cho cả nam và nữ tập luyện. Cùng tham khảo nào!
Nội dung bài viết
Lợi ích của các bài tập ngực
Tập ngực là một phần quan trọng của việc rèn luyện thể lực và phát triển cơ thể. Chuyên gia thể dục cho rằng, dù bạn là nam hay nữ cũng nên thực hành các bài tập ngực thường xuyên bởi nó mang lại những lợi ích tuyệt vời như sau:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Việc tập ngực giúp tăng cường sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bắp ngực, từ đó tăng khả năng thực hiện các hoạt động thể lực hàng ngày.
- Cải thiện vóc dáng: Ngực là một phần quan trọng của vóc dáng, việc tập ngực thường xuyên giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn và săn chắc.
- Giảm nguy cơ chấn thương: Tập ngực thường xuyên giúp cơ bắp ngực, vai và lưng được phát triển, tăng cường sức đề kháng, giảm nguy cơ chấn thương cho các cơ bắp này.
Các bài tập ngực giúp bạn khoẻ đẹp toàn diện
Hướng dẫn cách tập các bài tập ngực hiệu quả
Chúng ta có rất nhiều bài tập với dụng cụ thể hình hỗ trợ phát triển cơ ngực. Đối với người mới thì nên thực hành các bài tập ngực cơ bản, dễ thực hành như sau:
1. Bài tập ngực Push Up
Push-up là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tập ngực và cơ trên cơ thể. Đây là cách để tập push-up đúng kỹ thuật bạn nên áp dụng:
– Để thẳng tay và đặt lòng bàn tay xuống sàn, đảm bảo khoảng cách giữa hai tay bằng với vai của bạn.
– Rồi đặt chân lại phía sau và đặt cánh tay của bạn vuông góc với sàn.
– Giữ thăng bằng cơ thể bằng cách kẹp chặt đùi và bụng.
– Sau đó, hạ thân người của bạn xuống mặt đất bằng cách gập khuỷu tay và hạ thân người xuống đến khi ngực của bạn chạm đất.
– Giữ thân người của bạn thẳng như một tấm tấm bảng, đẩy thân người của bạn lên bằng cách đẩy tay ra khỏi sàn.
– Tránh khóa khuỷu tay tại đỉnh điểm để giảm áp lực trên khuỷu tay và đảm bảo sự an toàn cho cơ bắp.
– Thực hiện 10 lần toàn bộ các động tác trên trong 1 buổi tập. Các buổi sau, sẽ tăng dần số lần lên để phát huy hiệu quả bài tập.
Bài tập Push Up giúp ngực nở nang hơn
2. Bài tập ngực Dumbbell Bench Press
Bài tập Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập tốt nhất để tập ngực và cơ trên cơ thể. Đây là cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press chi tiết:
– Trước tiên, bạn nằm trên ghế tập luyện và đặt đôi tay với tạ tại hai bên ngực.
– Nắm tạ nằm ngang tay và đặt chúng lên ngực.
– Kéo lưng và cổ vào bàn để giữ cho cơ thể ổn định.
– Giữ tạ ở mức ngang ngực, hít thở vào và đẩy tạ lên trên đầu với tay thẳng.
– Giữ nguyên tư thế và hít thở ra khi hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu.
– Thực hiện động tác này trong 3-4 set với 8-12 lần lặp lại mỗi set.
Cơ ngực phát triển nhờ bài tập Dumbbell Bench Press
3. Bài tập ngực Cable Crossover
Cable Crossover là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập ngực. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này đúng kỹ thuật như sau:
– Đầu tiên, bạn đứng giữa hai cây cáp, mỗi cây có một tạ đính kèm.
– Lấy mỗi tạ một bên tay, đứng reo hai tay lên trên tạo thành hình chữ V. Trong khi tay hơi cong, chân rộng bằng vai.
– Hãy đảm bảo cơ thể của bạn ở tư thế đứng thẳng, đầu ngẩng lên và lưng thẳng.
– Sau đó đưa tay với tạ xuống dưới với tay hơi cong, đến khi tạ ở mức ngực của bạn.
– Giữ nguyên tư thế và đẩy tay ra trước, kết hợp với hít thở vào.
– Giữ độn gót chân chắc chắn trên sàn và thực hiện động tác như vậy cho đến khi tay gần đầy đủ.
– Sau đó, hít thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu.
– Thực hiện bài tập này trong 3-4 set với 10-12 lần lặp lại mỗi set.
Khi tập luyện, hãy tập trung vào cảm giác đứng thẳng và kéo ngực ra phía trước.
Bài tập Cable Crossover giúp ngực săn chắc hơn
4. Bài tập ngực Dumbbell Fly
Bài tập ngực Dumbbell Fly là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả để tập ngực. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập ngực này như sau:
– Bạn hãy nằm ngửa trên ghế tập luyện hoặc trên sàn nhà với đầu gối hơi gập.
– Lấy một cặp tạ nặng tầm 2-4kg, giữ chúng trên ngực với cán tạ song song với đường cơ thể, hai tay duỗi thẳng lên trên.
– Cố định đôi chân, giữ thăng bằng và đẩy ngực ra trước để cơ ngực được căng ra.
– Hít thở vào và cúi khuỷu tay, giữ tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp cẳng tay.
– Tạ xuống về phía hai bên thân trên với tầm kiểm soát.
– Hít thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu bằng cách đưa tay trở lại vị trí ban đầu trên ngực.
– Lặp lại động tác trên với số lượng tuỳ theo khả năng của bạn.
Bài tập cơ ngực Dumbbell Fly dễ thực hiện
>>> Nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?
5. Bài tập Barbell Bench Press
Bài tập Barbell Bench Press là một trong những bài tập phổ biến nhất để phát triển cơ ngực. Đây là một bài tập cơ bản, có hiệu quả và không quá phức tạp. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập Barbell Bench Press:
– Đặt một cây tạ lên giá đỡ, sau đó thêm trọng lượng tạ phù hợp với sức mạnh của bạn.
– Điều chỉnh ghế ngồi sao cho khi bạn nằm xuống, ngực của bạn sẽ chạm vào vị trí của thanh tạ.
– Nằm xuống trên ghế ngồi và đặt chân lên mặt đất. Kẹp chặt tạ bằng cả hai tay và nâng lên khỏi giá đỡ.
– Tạo một góc 90 độ ở khuỷu tay và đặt tạ trên ngực. Đưa gót chân về phía trước và giữ chân vững chắc.
– Thở vào và giữ hơi, sau đó hạ tạ xuống ngực dưới sự kiểm soát.
– Đẩy tạ lên trên bằng cách thở ra và tập trung vào cơ ngực của bạn.
– Lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp tập luyện mong muốn.
Bài tập ngực Barbell Bench Press đúng kỹ thuật
Lưu ý khi thực hiện các bài tập ngực
Các bài tập ngực rất quan trọng để phát triển cơ bắp, tuy nhiên, việc thực hiện các bài tập này cần phải có một số lưu ý để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý:
– Sử dụng trọng lượng tạ phù hợp: Việc sử dụng trọng lượng tạ quá nặng sẽ dẫn đến chấn thương và không đem lại hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực.
– Điều chỉnh tư thế: Bạn cần đảm bảo rằng ghế tập luyện và tạ được đặt đúng vị trí và tạo ra góc 90 độ ở khuỷu tay để đạt được hiệu quả tốt nhất.
– Tập trung vào cơ ngực: Khi thực hiện các bài tập ngực, bạn cần tập trung vào cơ ngực để đạt hiệu quả tốt nhất.
– Điều chỉnh thở: Thở đúng cũng rất quan trọng khi thực hiện các bài tập ngực. Thở vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên để giúp cơ ngực làm việc tốt nhất.
Toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn đọc các bài tập ngực cơ bản nhất cho người mới tập luyện. Đồng thời, nêu ra những lưu ý khi bạn tập ngực để đạt được hiệu quả tốt nhất. Chúc các bạn thành công!
