“`html
Bài tập cho runner đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng nền tảng thể lực toàn diện và giảm thiểu nguy cơ chấn thương không đáng có. Dù bạn là người mới bắt đầu hay vận động viên chuyên nghiệp, việc kết hợp các bài tập thể lực ít được chú ý này sẽ giúp cải thiện cơ chế vận động một cách hiệu quả. Dưới đây là danh sách 10 bài tập cho runner cần thiết để tối ưu hóa hiệu suất chạy bộ của bạn.
Hầu hết các vận động viên chạy bộ đều biết rằng tập luyện thể lực là một phần quan trọng của kế hoạch tập luyện toàn diện. Bất kể bạn chạy nhanh hay chậm, thể trạng hay kinh nghiệm ra sao, tập luyện thể lực là rất cần thiết để giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp hoặc chấn thương. Nó giúp duy trì và phát triển cơ bắp, hỗ trợ mục tiêu chạy bộ và giúp bạn khỏe mạnh, linh hoạt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy tham khảo thêm các kiến thức chạy bộ tại Kiến thức thể dục.
Trong khi bạn có thể đã nghe về squats và lunges, thì 10 bài tập thể lực dưới đây được các huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên dùng để bổ sung vào lịch tập của bạn.
1. Weight Plank Pull-Through – Bài tập cho runner tăng sức mạnh cơ bụng
Weight Plank Pull-Through là bài tập cho runner tuyệt vời để tăng sức mạnh cơ bụng thông qua chuyển động chống xoay trục của thân. Bài tập này giúp bạn chống lại sự xoay của thân để giữ cho phần lõi và toàn bộ cơ thể ổn định.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank với tạ đặt bên phải. Sử dụng tay trái nắm tạ kéo sang phía bên trái, sau đó đổi tay và tiếp tục. Thực hiện 2-3 set, mỗi set 6-10 lần lặp lại cho mỗi bên.
2. Bridge
Bài tập Bridge giúp tăng cường sức mạnh cho mông, lưng và cơ bụng. Đây là chuyển động giúp chống lại sự ít hoạt động của cơ mông, ngăn ngừa đau lưng và ổn định phần xương chậu. Đừng quên thực hiện Giãn cơ trước khi chạy để đạt kết quả tốt nhất.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt hai chân rộng bằng hông. Nâng hông lên tạo thành đường thẳng từ gối đến vai, siết chặt cơ mông và giữ trong 5 hơi thở rồi hạ xuống. Thực hiện 2-3 set, mỗi set 10-12 lần.
3. Hip Thrust
Bạn có thể xem bài tập đẩy hông là một phiên bản nâng cao của Bridge. Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ mông, giúp vận động viên tạo ra tốc độ, sức mạnh và hỗ trợ di chuyển cơ thể về phía trước.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, co gối. Ấn mạnh hai gót chân để nâng hông lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng trong 1-3 giây. Làm 3-4 set, mỗi set 10-12 lần.
4. Bent-Knee Calf Raise With Forward Lean
Bài tập này rất tốt cho việc tăng cường cơ soleus (cơ dép), giúp bạn đẩy mạnh về phía trước. Hầu hết các chấn thương bắp chân ở runner đều xuất phát từ vùng cơ này.
Cách thực hiện: Đứng đối diện tường, nghiêng người về phía trước. Gập một chân 90 độ, chân kia nâng lên bằng ngón chân. Lặp lại 2-3 set, mỗi set 8-12 lần.
5. Dumbbell Step-Down
Dumbbell step-down giúp rèn luyện sức mạnh đơn chân hiệu quả hơn so với các bài tập truyền thống, mô phỏng gần hơn các bước chạy bộ thực tế.
Cách thực hiện: Đứng trên hộp, hạ chậm rãi chân tự do về phía mặt đất trong khi vẫn giữ chân trụ ổn định. Làm 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-15 lần cho mỗi bên.
6. Lateral Band Walk
Bài tập này là một “bước ngoặt” trong việc phòng ngừa chấn thương, đặc biệt quan trọng để tăng cường cơ mông và cơ hông – vùng cơ thường bị bỏ quên khi runner chỉ chạy thẳng.
Cách thực hiện: Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân, bước 5-7 bước sang phải rồi sang trái. Lặp lại 5 lần, nghỉ ngơi rồi làm thêm 2-3 vòng.
7. Lateral Step-Up With Overhead Press
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh toàn thân và điều phối các nhóm cơ phối hợp, giúp cải thiện giao tiếp thần kinh cơ giữa thân trên và thân dưới.
Cách thực hiện: Bước ngang lên bậc thang, cùng lúc đẩy tạ qua đầu và nâng đầu gối lên. Thực hiện 3 set, mỗi set 15-20 lần.
8. Banded Side Plank Clamshell
Đây là bài tập phức hợp giúp tăng cường cơ mông trong, ổn định hông và giảm nguy cơ chấn thương phần thân dưới.
Cách thực hiện: Ở tư thế side plank, đặt dây kháng lực trên gối và thực hiện mở gối như cánh bướm. Làm 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần mỗi bên.
9. Hamstring Curl With Sliders
Bài tập này tập trung vào gân kheo, cơ bụng và mông. Gân kheo khỏe mạnh giúp runner tránh chấn thương và chạy nhanh hơn.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, đặt gót chân trên vật trượt, nâng mông và kéo gót chân về phía mông. Làm 2 set, mỗi set 10 lần.
10. Inchworm Plank
Inchworm Plank giúp ổn định phần thân trên, rất cần thiết để duy trì dáng chạy chuẩn xác khi cơ thể đã mệt mỏi ở cuối chặng đường.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, gập người chạm đất, đi bộ bằng tay đến tư thế plank rồi quay lại. Lặp lại 5-10 lần.
“`
