Tập luyện các bài tập vai với tạ đơn là cách giúp Gymer phát triển bờ vai to rộng, chắc khỏe, thể hiện vóc dáng thể hình khỏe đẹp. Đây cũng là các bài tập vai dễ thực hiện tại nhà, được nhiều Gymer lựa chọn. Nếu bạn cũng có nhu cầu phát triển cơ vai, hãy tham khảo các bài tập Gym cụ thể sau đây nhé!
Sở hữu một cặp vai to ngực nở là mong ước của tất cả các nam giới khi tham gia tập thể hình. Hình mẫu vai u ngực nở là mục tiêu làm đẹp cơ thể của hầu hết cánh đàn ông, giúp họ tự tin hơn khi diện áo sơ mi hay áo phông hoặc để ngực trần. Nhưng làm thế nào để có được vóc dáng khỏe mạnh với bờ vai to rộng? Nếu bạn đang băn khoăn vì vấn đề này, hãy cùng chúng tôi tham khảo và tập theo các bài tập vai với tạ đơn tại nhà hiệu quả sau đây nhé!
Nội dung bài viết
Bài tập Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Shoulder Press dịch sang nghĩa tiếng Việt có nghĩa là đẩy tạ đôi qua vai. Bài tập Gym này bao gồm các động tác khá dễ tập, mang lại hiệu quả cao cho cả nam lẫn nữ. Để tập luyện bài tập Dumbbell Shoulder Press, bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp cùng một chiếc ghế băng tập tạ. Chi tiết các bước thực hành bài tập Gym này gồm có:
– Trước tiên, mỗi tay bạn cần một quả tạ đơn rồi ngồi lên ghế tập (nên chuẩn bị ghế có tựa lưng), đặt tak dựng đứng ở mỗi bên đùi.
– Sau đó, nâng từng quả tạ một lên ngang vai kết hợp sử dụng đùi để đẩy tạ lên hiệu quả hơn. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.
– Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
– Dừng lại vài giây tại vị trí trên cùng, rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập cơ vai Dumbbell Shoulder Press
Bài tập Seated Side Lateral Raise
Seated Side Lateral Raise có nghĩa tiếng Việt là ngồi dang tạ đơn hai bên, được xếp vào danh sách các bài tập vai cơ bản, áp dụng cho mọi Gymer khi tham gia tập thể hình. Thực hiện bài tập vai với tạ đơn cơ bản này sẽ hỗ trợ cho cơ vai của bạn phát triển to rộng hơn và săn chắc hơn. Dụng cụ thể dục cần thiết cho bài tập cơ vai cũng là 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp và 1 chiếc ghế tập tạ. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập này như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế ngồi lên phía cuối của chiếc ghế tập tạ, lưng giữ thẳng, 2 chân ấn chặt xuống sàn nhà. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong và duỗi thẳng dọc thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Giữ cố định thân người rồi dang tạ sang 2 bên để khuỷu tay hơi co, cánh tay hơi nghiêng ra, gần giống như đang rót nước vào cốc.
– Tiếp tục di chuyển cho đến khi 2 tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
– Hít vào, từ từ hạ xuống để về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp động tác khoảng 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập cơ vai Seated Side Lateral Raise
Bài tập Front Two Dumbbell Raise
Front Two Dumbbell Raise có nghĩa là 2 tay nâng tạ đơn về phía trước, phù hợp cho Gymer muốn phát triển vai trước hiệu quả nhất. Bài tập Gym với tạ đơn này thường áp dụng cho người tập Gym lâu năm bởi động tác thực hiện khá nặng, đòi hỏi tiêu tốn nhiều sức lực. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Gym này như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, 2 chân mở rộng bằng vai, đặt tạ ở trên đùi sao cho lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Thân người giữ cố định, nâng tạ đơn lên phía trước, để tay hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Đưa tay tiếp cho đến khi tay song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
– Hít vào và hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần rồi kết thúc bài tập. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện nâng tạ về phía trước đồng thời cả 2 tay hoặc tập từng tay một.
Bài tập cơ vai Front Two Dumbbell Raise
>>> Tham khảo thêm: Các bài tập vai cơ bản
Bài tập Dumbbell Reverse Fly
Dumbbell Reverse Fly tức là dang tạ tay ngược nhằm tác động lên cơ vai, giúp nhóm cơ này phát triển to rộng và chắc khỏe hơn. Bài tập Gym với tạ đơn này phù hợp cho cả nam lẫn nữ có thể tập tại nhà hoặc phòng tập Gym. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Gym với tạ đơn này như sau:
– Bạn chuẩn bị chiếc ghế tập tạ nghiêng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.
– Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế nghiêng để bụng và ngực ép trên ghế. Mỗi tay cầm một quả tạ đơn để lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai tay duỗi về phía trước để vuông góc với chân ghế. Giữ chân cố định và dồn lực lên mũi chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Gập nhẹ khuỷu tay lại và đưa tạ theo hình vòng cung trong khi thở ra. Cố gắng siết đòn vai lại để đạt được hiệu quả cao nhất. Cánh tay tiếp tục dang ra cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống để trở về vị trí ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập cơ vai Dumbbell Reverse Fly
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell Lateral Raise hay đứng 2 tay dang tạ đơn là bài tập vai đơn giản, giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe và nở nang hơn. Đây là bài tập Gym phù hợp với cả người mới tham gia tập thể hình nhờ các động tác cơ bản, dễ thực hiện theo. Về chi tiết các bước thực hiện bài tập vai với tạ đơn này gồm các bước như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, khuỷu tay để gần với thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, mở rộng khoảng cách 2 chân bằng vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Giữ thân người cố định, sau đó nâng tạ sang 2 bên cho đến khi tay song song với mặt đất. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng.
– Sau đó, hạ tạ từ từ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần rồi kết thúc bài tập.
Bài tập Dumbbell Lateral Raise
Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row
Dumbbell One Arm Upright Row có nghĩa tiếng Việt là một tay kéo tạ đơn đứng thẳng tập cơ vai. Lợi ích của bài tập Gym này là hỗ trợ phát triển cơ vai to rộng và săn chắc hơn. Gymer hoàn toàn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn cách thực hành bài tập cơ vai này cụ thể như sau:
– Bạn trong tư thế đứng thẳng, tay không cầm tạ nắm lấy 1 vật cố định. Một tay cầm quả tạ để cánh tay duỗi thẳng thân người, khuỷu tay hơi co. Tạ tay đặt trên đùi để lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
– Sử dụng lực từ vai để nhấc tạ lên trong khi thở ra, để tạ đi lên ở cạnh thân trong lúc chuyển động lên. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ gần ngang với cằm. Lúc này, khuỷu tay sẽ điều khiển chuyển động, tạ nhấc lên thì khuỷu tay luôn cao hơn cánh tay. Thân người sẽ giữ cố định, khi tạ lên đến vị trí trên cùng sẽ dừng trong 1 giây.
– Hít vào và từ từ hạ xuống, quay trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu rồi kết thúc bài tập.
Bài tập Dumbbell One Arm Upright Row
Tổng Kết
Toàn bộ bài viết trên đây của Kiến thức thể dục đã hướng dẫn rất chi tiết các bài tập vai với tạ đơn cho bạn phát triển cơ vai to rộng và săn chắc. Nếu bạn đang có nhu cầu phát triển nhóm cơ này nhanh chóng và hiệu quả thì hãy áp dụng ngay các bài tập Gym với tạ đơn này nhé! Chúc các bạn thành công, sở hữu được thân hình to khỏe, săn đẹp như mong muốn!
