Đu xà đơn có tác dụng gì? Hướng dẫn cách tập cho cả nam và nữ

Đu xà đơn là bài tập tuyệt vời được rất nhiều người ưa chuộng bên cạnh tập tạ. Những lợi ích của bài tập này giúp cải thiện thể chất, tinh thần,vóc dáng rất hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu mà không cần đầu tư khoản chi phí đắt đỏ.

Tuy nhiên, những lợi ích và kỹ thuật đu xà đơn đúng cách không phải ai cũng nắm rõ. Vậy trong bài viết ngày hôm nay chúng tôi sẽ giúp bạn đi tìm câu trả lời cho những thắc mắc này.

Những lợi ích từ bài tập đu xà đơn

1. Thuận tiện để thực hiện ở bất cứ đâu

Một trong những lý do nhiều người yêu thích đu xà đơn là do chúng rất thuận tiện để thực hiện. Tất cả những gì bạn cần là một thanh xà ngang chắc chắn với địa điểm như công viên, phòng tập hay thậm chí trong chính ngôi nhà của bạn.

Nếu bạn không có thời gian đến phòng Gym, hay không đủ điều kiện kinh tế sắm những thiết bị luyện tập đắt đỏ thì chỉ cần “tự chế” thanh xà của riêng mình để chủ động rèn luyện sức khỏe tại nhà.

2. Nâng cao thể chất, sức mạnh tổng thể

Khi thực hiện động tác đu xà đơn đồng nghĩa với việc bạn đang nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể nhờ chuyển động này. Nó giúp cải thiện đáng kể sức mạnh thể chất, nâng cao sức khỏe một cách toàn diện. Từ đó cũng cho thấy việc rèn luyện sức bền có vai trò quan trọng để thúc đẩy sự phát triển của xương và
tăng cường sức khỏe tim mạch.

Cụ thể, việc đu xà giúp luyện tập nhiều nhóm cơ cùng một lúc thay vì phải thực hiện 7 bài tập khác nhau! Ví dụ như cơ bắp tay, tam đầu, cổ tay, vai và nhóm cơ cốt lõi của bạn. Vì thế đây có thể coi là bài tập kết hợp. Và nếu bạn là người bận rộn thì các bài tập đu xà chính là gợi ý cách luyện tập hữu ích, hiệu quả
nhất.

3. Cải thiện lực bám

Sức mạnh lực bám là một phần rất quan trọng trong việc luyện tập các môn thể thao khác và hoạt động cuộc sống thường ngày. Chắc chắn lực bám tốt là điều kiện tiên quyết giúp bạn thực hiện động tác đu xà. Nhưng để làm được điều này không hề đơn giản, chúng đòi hỏi người tập phải trải qua một chặng đường dài rèn luyện sức mạnh. Toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên hai bàn tay và ngón tay của bạn. Có thể nói, đu xà phục vụ cho việc rèn luyện sức mạnh lực bám tốt hơn đa số các bài tập khác!

Các môn thể thao như bóng chày, leo núi, nâng tạ cho đến những việc tưởng chừng đơn giản: Bế em bé hay vặn/xoay để mở nắp các hũ trong nhà…thực chất đòi hỏi lực cầm/ nắm lớn. Nghe có vẻ “không liên quan”, nhưng nếu muốn ngừng vật lộn để mở nắp các hũ dưa cà mắm muối đó, bạn nên bắt đầu thực hiện đu xà mỗi ngày.

4. Biến tấu các hình thức luyện tập để tránh nhàm chán

Khi thực hiện các bài tập với cùng một động tác có thể gây nhàm chán đến nỗi bạn cảm thấy không còn động lực tiếp tục. Nhược điểm này gần như được khắc phục hoàn toàn với bài tập đu xà vì bạn có “biến tấu” rất nhiều động tác để mang lại cảm hứng mới mẻ: Hình thức đu xà với sải tay rộng – Pull up; Kéo xà tay nắm ngược – Chin up. Tất cả chúng đều dễ dàng thực hiện với cùng một thiết bị nên bạn không cần phải mua thanh xà mới. Ngoài ra, mỗi hình thức nói trên đều có tác dụng tập luyện các nhóm cơ khác nhau với các cấp độ khác nhau. Từ đó giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn.

5. Tăng cường độ

Động tác đu xà thông thường đã đủ làm khó người mới bắt đầu hoặc chưa từng thử thực hiện chúng. Trong trường hợp này, đu xà có thể khiến bạn đổ mồ hôi.

Bạn hãy khắc phục bằng cách kiên trì tập thường xuyên với tần suất nhiều hơn và tăng dần độ khó. Trong khi lên xà, buộc thêm một vật nặng như tạ đơn vào người. Tác dụng của việc này giúp nâng bài tập lên mức độ mới, kích thích cơ thể phát triển, tăng cường độ luyện tập.

6. Giảm cân

Thực tế, kéo xà không đốt cháy nhiều calo như tập cardio như chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe. Tuy nhiên chúng vẫn đốt cháy lượng calo đáng kể. Nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn, bạn có thể thực hiện nhiều lần, nhiều hiệp hơn, rút ngắn thời gian kéo xà và nghỉ ngơi giữa các hiệp.

Thêm vào đó, kéo xà làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, buộc cơ thể phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn để tiếp tục hoạt động. Điều này đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ tiêu thụ lượng thức ăn nhiều hơn thay vì lưu trữ trong ruột. Bên cạnh đó nhờ lượng oxy tiêu thụ sau khi luyện tập thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều này còn được duy trì trong một khoảng thời gian nhất định sau khi bạn kết thúc tập luyện. Vì vậy đu xà cũng góp phần giảm mỡ và cải thiện cân nặng của cơ thể.

7. Tăng cường cơ lưng

Như chúng tôi đã đề cập trước đó, đu xà đơn giúp bạn rèn luyện cơ lưng. Việc phát triển các cơ ở lưng không chỉ giúp bạn có ngoại hình đẹp mà còn mang lại cảm giác thoải mái khi luyện tập và cuộc sống khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, cơ lưng yếu thường dẫn đến đau lưng. Tập thể dục lưng thông qua một số động tác kéo xà là giải pháp cho tất cả những vấn đề đó. Đồng thời cũng giúp quá trình tập luyện các môn thể thao khác trở nên dễ dàng hơn. Vì bất kỳ bài tập nào cũng cần sử dụng cơ lưng ở một mức độ nhất định.

Thực hiện kéo xà cũng làm tăng sức mạnh của bạn. Điều này đến từ việc thực hiện các bài tập kết hợp và vận dụng các cơ cùng lúc để thực hiện một hoạt động thể chất nhất định.

8. Tăng chiều cao

Các động tác nâng hạ người lên/ xuống trong khi tập hít xà đơn có tác dụng kéo giãn, kích thích các lớp sụn ở đầu xương phát triển. Từ đó thúc đẩy tăng trưởng chiều cao hiệu quả. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng, để tăng chiều cao tốt nhất với xà đơn thì bạn nên áp dụng bài tập này khi đang trong tuổi dậy thì. Bởi đây là giai đoạn cơ thể phát triển nhanh nhất. Hơn nữa, tập hít xà đơn thường xuyên còn có tác dụng kéo giãn xương khớp và giúp các bạn thường xuyên phải ngồi nhiều phòng ngừa được tình trạng gù lưng.

9. Hỗ trợ điều trị thoát vị đĩa đệm

Các chuyên gia sức khỏe khuyên bệnh nhân bị thoát vị đĩa đệm nên tập hít xà đơn thường xuyên. Vì bài tập này giúp kéo giãn cột sống, làm cho các khoang đốt được giãn ra và giảm áp lực lên đĩa đệm. Hơn nữa, khi tập xà đơn, phần đĩa đệm căng phồng và trở về đúng vị trí. Từ đó hỗ trợ người bệnh điều trị thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

10. Cải thiện tâm trạng

Hít xà đơn có thể giúp bạn điều chỉnh tâm trạng, trở nên hạnh phúc hơn. Thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào cũng khiến não tiết ra endorphin, trong đó serotonin là quan trọng nhất.

Serotonin là một loại “hormone hạnh phúc” , mang lại cho bạn cảm giác phấn chấn. Ngoài ra nó cũng có thể giúp chống lại sự thay đổi tâm trạng, ngăn ngừa trầm cảm và lo lắng. Một hormone khác cũng được tiết ra trong não của bạn thông qua tập thể dục có tên gọi là endocannabinoid. Chúng giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, thư thái hơn và góp phần giảm bớt cảm giác đau.

Hướng dẫn đu xà đơn cho người mới bắt đầu

– Nhảy lên và nắm lấy thanh xà

– Siết chặt cơ bụng của bạn và bắt đầu kéo người lên bằng cách sử dụng cánh tay cho đến khi ngực gần như chạm vào thanh. Sau đó nâng người lên cao hơn để cằm ở trên thanh xà. Đừng đung đưa chân của bạn từ trước ra sau hoặc sang bên. Thay vào đó hãy giữ chân thẳng để hạn chế thương tích.

– Từ từ hạ người về vị trí ban đầu và lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy không thực hiện thêm được nữa.

Lưu ý: Giữ phần thân luôn trong tư thế thẳng lưng, thở ra khi vận lực kéo người lên xà và hít vào khi hạ xuống.

– Tần suất tập hợp lý: Thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi ngày và mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần hít.

– Đeo thêm vật nặng (như đã nói ở trên) để tăng hiệu quả

– Hạ thấp vai để tránh bị thương.

Trên đây Kiến Thức Thể Dục vừa hướng dẫn thực hiện đu xà đơn đúng cách và những lợi ích mà bài tập này mang lại. Áp dụng ngay hôm nay để tăng cường sức khỏe toàn diện thôi nào!