Giảm cân là một trong những lợi ích của việc chạy bộ mang lại. Do vậy rất nhiều chị em lựa chọn phương pháp luyện tập này để có vóc dáng thon gọn. Vậy, chạy bộ một tháng giảm bao nhiêu cân?
Câu trả lời cho câu hỏi trên phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố kết hợp. Ví dụ chế độ ăn, sinh hoạt, thay đổi thói quen ăn uống…Cách chạy như thế nào cũng là vấn đề quan trọng cần lưu tâm….Từ đó sẽ quyết định hiệu quả chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân.
Nội dung bài viết
1. Chạy bộ như thế nào để giảm cân?
Chạy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo trong khoảng thời gian tương đối ngắn. Số lượng calo đốt cháy trong khi chạy sẽ dựa trên trọng lượng cơ thể, tốc độ và thời lượng chạy của từng người. Nhiều vận động viên chạy bộ có trọng lượng cơ thể ở mức trung bình ước tính rằng họ đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm.
Chạy bộ đúng cách để giảm cân
Theo thống kê từ các chuyên gia , những người giảm cân thành công nhờ chạy bộ đã đốt cháy khoảng 2.800 calo mỗi tuần thông qua việc luyện tập có kế hoạch. Tính trung bình họ đã tiêu thụ 100 calo cho mỗi dặm, 28 dặm mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn nên giảm quãng đường đi và tính toán lượng calo phù hợp với khả năng của bản thân. Vì tập luyện quá sức có nguy cơ gây chấn thương, đặc biệt là những người mới. Hãy chạy bộ đúng cách giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Các bài tập: Bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình bằng cách lựa chọn một trong hai hoặc kết hợp cả hai loại hình tập luyện:
- Chạy cường độ cao: Cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào lượng carbs (tinh bột) đơn giản vì chúng tạo ra nguồn năng lượng nhanh hơn. Điều này đặc biệt cần thiết khi khởi động chạy nước rút. Giống như đặt que diêm vào giấy: Nóng nhanh nhưng cũng cháy hết nhanh.
- Các bài chạy cường độ thấp hơn: Với các bài chạy dài, cường độ thấp hơn, cơ thể bạn chuyển dần từ việc tiêu thụ carbs sang chất béo. Tuy không phải là nguồn nhiên liệu ngay lập tức giống như que diêm bên trên, nhưng việc đốt cháy chất béo sẽ bền vững hơn. Điều này tương tự như việc thắp một ngọn nến: Cháy ổn định và lâu hơn.
Chắc hẳn bạn sẽ chọn cách tập luyện với cường độ chậm hơn nhưng ổn định. Nhưng trên thực tế, chạy bộ giảm cân nên hướng đến việc giảm calo. Vì vậy chạy bộ ở cường độ cao sẽ hợp lý hơn. Các bài tập cường độ thấp vẫn cần thiết để tập xen kẽ.Các bài tập đốt cháy calo
Bắt đầu bằng cách chạy 20 phút với cường độ khoảng 80% đến 90% so với tốc độ thực của bạn. Ngoài ra có thể thực hiện các bài tập ngắt quãng trong đó xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Khi sức bền tăng lên, bạn có thể kéo dài thời gian chạy cũng như tăng số lần chạy lặp lại. Tất nhiên, bạn không nên duy trì tốc độ chạy này mọi lúc. Sau khi gắng sức, cần cho cơ thể có thời gian hồi phục. Chỉ nên chạy cường độ cao hai lần mỗi tuần.
Vào các ngày còn lại, hãy hoàn thành các cuộc chạy dài với cường độ thấp hơn. Nên duy trì sức bền một cách bền vững hơn là chạy quãng đường dài và đốt cháy nhiều calo hơn nhưng bạn phải gắng sức quá nhiều. Cuối cùng, để xóa tan sự nhàm chán, bạn có thể cân nhắc thực hiện các động tác lặp lại trên đồi hoặc chạy trên máy chạy bộ trong nhà.
- Xây dựng sức mạnh.
Những người chạy bộ giảm cân và duy trì nó bằng cách tập luyện xây dựng sức mạnh. Điều này trở thành một phần thói quen thường xuyên của họ. Bạn không những đốt cháy calo trong khi tập luyện mà điều cần thiết là tăng sức mạnh bằng cách tăng khối lượng cơ nạc để cải thiện hiệu suất. Từ đó sẽ giúp bạn chạy nhanh và lâu hơn, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn.
Khối lượng cơ nạc cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong một ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi. Tập luyện sức bền giúp ngăn ngừa chấn thương khi chạy. Đồng thời duy trì tập tạ mỗi tuần. Dành thời gian 2-3 buổi tập tạ, mỗi buổi 20–30 phút. Bạn không cần phải nâng tạ quá nặng. Thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể đơn giản bằng cách nâng tạ vừa sức cũng sẽ mang lại hiệu quả.
Tập tạ nâng cao sức mạnh
- Bài tập chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu
Có thể tham khảo cách chạy sau đây nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trong 10 phút để khởi động.
- Bước 2: Hãy chạy trong hai phút, sau đó là một phút đi bộ.
- Bước 3: Chạy thêm hai phút và sau đó đi bộ thêm một phút.
Lặp lại nhiều lần nếu có thể và hạ nhiệt bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 10 phút để giảm nhịp tim của bạn.
Theo thời gian, bạn sẽ có thể tăng thời gian chạy. Kết hợp việc tập luyện và nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập luyện này để cơ thể hồi phục. Bạn sẽ có thể xây dựng sức bền như đã nói ở trên nhưng hãy chạy một cách chậm rãi, từng bước một.
Điểm mấu chốt khi bạn muốn giảm số cân không mong muốn bằng cách chạy bộ là đừng quên luyện tập và ăn uống lành mạnh. Có thể mất một thời gian để đạt được cân nặng mà bạn đang phấn đấu, nhưng sẽ mang lại hiệu quả lâu dài. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người giảm cân nhanh cũng có xu hướng tăng trở lại nhanh chóng, trong khi những người có thời gian giảm cân lâu hơn chỉ cần thực hiện thay đổi lối sống để duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp.
2. Chế độ ăn giúp giảm cân
Người chạy bộ giảm cân cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng đặc biệt , nhưng các nguyên tắc cơ bản để ăn uống lành mạnh vẫn được áp dụng. Nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và trái cây, rau xanh.
Xây dựng chế độ ăn khoa học
Bước đầu tiên để đạt được mục tiêu là tính toán lượng calo phù hợp, có thể sử dụng máy tính nếu cần. Những người chạy bộ thường có cảm giác đói nhiều hơn. Vì vậy bạn cần lên kế hoạch và kiểm soát các bữa ăn nhẹ và bữa chính của mình. Dưới đây là các mẹo khác để duy trì chế độ ăn kiêng bao gồm:
- Ăn các bữa nhỏ: Chia lượng calo của bạn trong năm hoặc sáu bữa ăn nhỏ hơn thay vì ba bữa thông thường. Điều này có thể giúp ổn định sự trao đổi chất và mức năng lượng. Đồng thời ngăn chặn cơn đói có thể khiến bạn ăn quá nhiều.Theo dõi lượng chất lỏng: Mặc dù chạy bộ nhiều khiến cơ thể mất nước, nhưng không nhất thiết phải uống quá nhiều. Chỉ cần sử dụng nước lọc hoặc các loại nước điện giải với lượng vừa đủ.
- Cắt giảm carbs: Người chạy bộ nên tiêu thụ khoảng 225–325 gam carbohydrate mỗi ngày và cung cấp cho cơ thể 2.000 calo (hoặc khoảng 45–65% tổng lượng calo hàng ngày). Nếu bạn đang vượt mức- hoặc vẫn trong phạm vi cho phép nhưng không thể giảm cân – hãy cắt giảm carbs lượng nhỏ và thay thế bằng protein nạc.
- Thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống: Chẳng hạn như cắt bỏ nước soda thông thường và thêm nhiều trái cây và rau.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn: Các thành phần trong đồ đóng gói và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa, đường và muối Tất cả những chất này này không có lợi cho quá trình giảm cân..
- Kiểm soát khẩu phần: Theo dõi khẩu phần ăn , đặc biệt là sau khi chạy nếu bạn có cảm giác đói và thèm ăn để bù lượng calo đã đốt cháy. Lúc này hãy chuẩn bị sẵn đồ ăn khoảng 100 calo, tránh ăn quá đà.
- Kiểm tra nhãn dinh dưỡng: Ngoài chất béo, thực phẩm còn có thể bao gồm nhiều thành phần khác như carbs và đường. Các loại thực phẩm như nước trộn salad, nước sốt thông thường, mayonnaise thường chứa chất béo và rất nhiều calo.
- Ăn chậm nhai kỹ: Gắp từng miếng nhỏ và cảm nhận hương vị món ăn sẽ mang lại sự thỏa mãn, từ đó giúp bạn ăn ít hơn.
- Giảm sự phân tâm: Dùng bữa khi đang xem TV hoặc làm các việc khác cùng lúc thường dẫn đến việc ăn nhiều hơn mức cần thiết vì bạn không chú ý. Vì vậy hãy tập trung khi ăn.
3. Các câu hỏi thường gặp
3.1. Tôi có nên nhịn ăn khi chạy bộ giảm cân không?
Chạy khi bụng đói có thể dẫn đến thời gian tập luyện ngắn và kém hiệu quả hơn. Thay vào đó, hãy bắt đầu buổi sáng của bạn với một bữa ăn nhẹ từ 100 đến 200 calo với protein và carbs. Điều này sẽ cung cấp năng lượng dồi dào để tập luyện. Và thậm chí chúng có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn sau khi bạn kết thúc.
3.2. Tôi có nên kết hợp chạy bộ với các môn thể thao khác không?
Chỉ chạy bộ đôi khi bạn sẽ không gặt hái được những lợi ích. Thử kết hợp chạy bộ với các hoạt động khác như tập tạ, bơi lội, đạp xe hoặc đi bộ đường dài… Những người giảm cân hiệu quả nhất thường hoạt động thể chất hợp lý trong khoảng 250 đến 300 phút mỗi ngày.
Kết hợp bơi lội để nâng cao sức khỏe
3.3. Thời gian chạy có quan trọng không?
Thời gian tập luyện tùy thuộc vào thời điểm mỗi người cảm thấy có động lực nhất trong ngày. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên chạy bộ buổi sáng vì. Tuy nhiên, tập thể dục buổi sáng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy thử thử các lịch trình khác nhau để xem thời gian biểu nào phù hợp nhất với bạn.
Tổng kết
Trên đây là các lưu ý của Kiến Thức Thể Dục giúp bạn tham khảo nếu có ý định giảm cân bằng việc chạy bộ. Hãy kiên trì thực hiện để mang lại kết quả tốt nhất nhé! Lúc này, chạy bộ 1 tháng giảm bao nhiêu cân? Nhiều hay ít tùy thuộc vào động lực và quyết tâm của bạn. Chúc bạn thành công!
