Bạn muốn sở hữu cho mình đôi tay săn chắc hay cơ bắp cuồn cuộn nhưng không biết tập như thế nào? Đừng lo lắng bởi 12+ các bài tập tay trước mà Kiến thức Thể dục hướng dẫn dưới đây rất phù hợp để tập tại nhà và phòng tập. Bạn sẽ sớm nhận thấy những cải thiện rõ rệt sau khi tập đó.
Nội dung bài viết
1. Các bài tập tay trước không cần tạ
1.1. Hít đất đầu gối chạm sàn (Kneeling bodyweight triceps extension)
Hướng dẫn áp dụng các bài tập tay trước hít đất đầu gối chạm sàn:
– Tay chống xuống đất thoải mái sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Đầu gối và bàn tay chạm mặt sàn. Rướn và dồn trọng lượng cơ thể về phía trước.
– Dùng lực ở tay nâng thân trên lên kết hợp thở ra, khuỷu tay và cánh tay dần duỗi thẳng nhưng không được mở sang 2 bên. Giữ 1 – 2 giây.
– Hít vào, gập và hạ khuỷu tay xuống như ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước như trên đến khi đạt số lần mong muốn.
Cường độ tập: 2 – 3 hiệp, mỗi hiệp 6 – 8 lần.
Các bài tập tay trước: Hít đất đầu gối chạm sàn
1.2. Các bài tập tay trước tại nhà: Nằm nghiêng tay nâng thân trên
Tập tay trước với động tác này, bạn sẽ có thể dễ dàng cảm nhận rõ sự hoạt động của các nhóm cơ trên cơ thể. Bài tập này có tên quốc tế là Side-lying biceps bodyweight curl. Trước khi tập bạn nên lót một tấm đệm nhỏ phía dưới để đặt khuỷu tay giảm chấn thương. Các bước thực hiện như sau:
– Nằm xuống và nghiêng toàn cơ thể về bên trái. Hông và đầu gối gập lại, khuỷu tay đặt trên đệm.
– Đặt tay trái xuống dưới đùi trái và giữ phần bắp đùi. Tay còn lại để ở sau đầu, ngang với tai.
– Gập thắt lưng và khuỷu tay để nâng thân trên lên, siết chặt bắp tay và thở ra.
– Giữ tư thế trên khoảng 2 giây sau đó hạ người về như ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên trái và sau đó đổi bên.
Nằm nghiêng tay nâng thân trên tập tay trước tại nhà
1.3. Ngồi nâng đùi bằng một tay (Biceps leg curl)
Biceps leg curl là bài tập rất phổ biến để tập tay trước, phù hợp cả tập tại nhà và phòng tập. Để thực hiện, bạn cần chuẩn bị thêm một chiếc ghế phẳng độ cao ngang đầu gối và tuân theo thứ tự các bước sau:
– Không ngồi hoàn toàn trên ghế mà chỉ có phần mông tiếp xúc với mặt ghế. Tay phải giữ lấy phần dưới đầu gối chân trái.
– Dùng tay phải nâng chân trái lên khỏi mặt sàn. Trong khi nâng kết hợp thở ra đều, chân vẫn giữ trong trạng thái thư giãn, thả lỏng. Siết chặt bắp tay và giữ trong 2 giây.
– Hít vào và hạ chân xuống sàn như trạng thái bắt đầu. Áp dụng các động tác tương tự và thực hiện lần lượt 2 bên chân.
Để tăng thêm cường độ tập luyện, bạn có thể nâng trọng lượng bộ phận đùi bằng cách đặt thêm tạ hoặc quấn dây xích xung quanh.
Ngồi nâng đùi bằng 1 tay
2. Tập tay trước với tạ đơn
Áp dụng các bài tập tay trước với tạ đơn, bạn cần chuẩn bị sẵn 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với sức người. Đồng thời, tay cầm cần chắc chắn đảm bảo an toàn, tránh chấn thương trong quá trình thực hiện.
2.1. Tập tay trước với bài Dumbbell Bicep Curl
Bài tập tay trước này được đánh giá thuộc top các bài tập tay trước đơn giản và dễ thực hiện với đa số người tập. Áp dụng bài tập này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận rõ độ cải thiện cơ bắp của tay trước. Sức mạnh của tay trở nên chắc khỏe hơn.
Dumbbell Bicep Curl tập với từng tay hoặc cả 2 tay đồng thời đều được. Các bước thực hiện:
– Người đứng thẳng, tay để dọc thân người sao cho khuỷu tay sát vào hông, lòng bàn tay hướng vào trong. Chân để rộng bằng vai và trên mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
– Kết hợp thở ra và xoay cẳng tay cuốn tạ lên ngang vai trong trạng thái cổ tay ngửa lên trên. Bắp tay trên và người giữ cố định.
– Giữ tạ 1 – 2 giây sau đó hít vào, từ từ đưa tay trở về tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lặp lại động tác với cường độ phù hợp với mục đích tập.
Tập tay trước với bài Dumbbell Bicep Curl
2.2. Bài tập tay trước Alternating Hammer Curl
Alternating Hammer Curl có tên thường gọi là đứng cuốn tạ đơn tập tay trước. Hướng dẫn chi tiết các bước tập tay trước này như sau:
– Đứng thẳng người, 2 bàn chân song song có khoảng cách rộng bằng vai. Tay cầm tạ có lòng bàn tay hướng vào nhau.
– Thở ra, cuộn tay phải cùng tạ lên ngang vai, tới vị trí cao nhất thì siết chặt bắp tay và giữ 1 giây. Trong khi đó tay trái và thân người không thay đổi.
– Hít vào, di chuyển tạ bên tay phải xuống như ban đầu và thực hiện tương tự với tay bên trái. Lưu ý trong quá trình thực hiện không di chuyển cẳng tay.
Bài tập tay trước Alternating Hammer Curl
2.3. Tập tay trước tại nhà Incline Hammer Curl
Để thực hiện được bài tập tay trước với tạ đơn này, bạn cần nhớ chuẩn bị thêm 1 chiếc ghế tập tạ. Điều chỉnh độ nghiêng ghế phù hợp dáng người và nhu cầu tập. Bạn có thể luyện tập tại nhà hay phòng gym đều được. Tay trước của bạn sẽ trở nên săn chắc và kích thước, sức mạnh tăng lên không ngờ.
Cách tập:
– Ngồi và tựa lưng lên ghế tập tạ đã chỉnh độ nghiêng và tay duỗi hướng xuống sàn. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người. Chân giữ vững và tiếp xúc với mặt đất.
– Co khuỷu tay lên đồng thời nâng tạ từ từ cho độ cao đạt đến ngang vai. Ép chặt bắp tay trước và dừng 1 giây. Khi kéo tạ nhớ thở ra, bắp tay trên cùng thân người vẫn cố định.
– Nhẹ nhàng hạ tạ xuống kết hợp thở từ từ, nhớ kiểm soát tốt chiều đi của tạ. Tương tự thực hiện lặp lại động tác như trên cho đến khi đủ số lượng tập như yêu cầu.
Tập tay trước tại nhà Incline Hammer Curl
2.4. Zottman Curl thích hợp thực hiện các bài tập tay trước
Nếu muốn cẳng tay trước khỏe hơn và bắp tay nổi cơ cuồn cuộn, bạn không thể bỏ qua bài tập Zottman Curl. Nhiều người tập thể hình rất yêu thích động tác này bởi vừa hiệu quả nhanh lại có động tác đơn giản. Các gymer không cần chuẩn bị nhiều dụng cụ hỗ trợ nên rất tiện lợi.
Cách tập tay trước Zottman Curl:
– Đứng thẳng, tay cầm tạ và cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào thân người. Khoảng cách 2 chân rộng bằng vai.
– Siết cơ bắp tay lại trong quá trình cuốn tạ lên trên ngang vai. Thở ra đồng thời vị trí bắp tay không thay đổi.
– Khi tạ đơn đạt đến vị trí cao nhất, bạn sẽ xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống phía dưới. Vị trí ngón út thấp hơn ngón tay cái.
– Hạ tạ xuống kết hợp hít vào. Khi tạ đến gần đùi thì cổ tay xoay về như tư thế chuẩn bị.
Bài tập Zottman Curl
2.5. Concentration Curls là bài tập tay trước cho chuột to cuồn cuộn
Concentration Curls (ngồi gập tạ đơn 1 tay) có tác dụng làm cho bắp tay trước có độ dẻo dai và chắc khỏe hơn. Các gymer sẽ sớm sở hữu bắp tay to và mạnh mẽ như các vận động viên và lực sĩ tập thể hình chuyên nghiệp.
Để ngồi gập tạ đơn 1 tay hiệu quả, các huấn luyện viên cho rằng người tập nên chú ý làm sao cho thời gian gập cuốn tạ chỉ bằng một nửa thời gian hạ tạ. Áp dụng bài tập tay trước Concentration Curls như sau:
– Chân mở rộng thoải mái ngồi trên ghế tập tạ, bàn chân chắc chắn đặt trên sàn. Tay phải tì vào má đùi trong của chân phải sao cho cùi chỏ thấp hơn 1 chút, duỗi thẳng tay.
– Gồng cơ tay trước cầm tạ đơn, cánh tay hơi cong ở dưới. Chân trái để tay trái chống lên trên.
– Thở ra, cơ tay trước co hết sức để kéo tạ lên cao ngang vai phải, bắp tay và cẳng tay vuông góc. Bắp tay trước căng cứng.
– Trở về vị trí ban đầu và giữ nguyên 1 – 2 giây. Tiếp tục thực hiện với tay phải sau đó chuyển sang tay trái với số lần tập mỗi bên bằng nhau.
Concentration Curls cho cơ bắp cuồn cuộn
>> 5 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất!
3. Tập tay trước với tạ đòn
3.1. Các bài tập tay trước: Cuốn thanh tạ đòn
Hiệu quả khi tập cuốn thanh tạ đòn phụ thuộc chủ yếu vào vị trí cầm tạ của tay. Nếu khoảng cách 2 tay cầm bằng vai, lực tác động lên tay sẽ đều hơn. Còn nếu hẹp hơn, phần cơ bắp tay bên trong sẽ săn chắc hơn. Tương tự nếu khoảng cách rộng hơn vai, cơ bên ngoài sẽ chịu ảnh hưởng của lực tác động nhiều hơn.
Loại tạ đòn có thể sử dụng là tạ đòn thẳng hoặc thanh tạ đòn E – X. Các bước áp dụng bài tập cuốn thanh tạ đòn tập tay trước tại nhà:
– Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ đòn trước đùi và lòng bàn tay hướng ra ngoài.
– Cánh tay gập lại nâng tạ bằng 2 tay tới vị trí ngang ngực, khuỷu tay hơi cong. Trong quá trình nâng tạ thở ra chậm và đều. Thân người cố định chỉ cánh tay di chuyển.
– Hít vào và nhẹ nhàng hạ tạ về ban đầu ở trước đùi.
Cuốn thanh tạ đòn tập tay trước
3.2. Bài tập tay trước gập người kéo tạ đòn
Phù hợp với người tập thể hình ở cường độ cao, cơ tay trước của bạn sẽ được tăng cường thêm lực và trở nên săn chắc hơn. Cần lưu ý khi thực hiện gập người kéo tạ đòn để tập tay trước là chọn mức tạ phù hợp với thể lực, nâng cao an toàn trong quá trình tập luyện.
Các bước thực hiện gập người kéo tạ đòn:
– Đứng thẳng lưng, chân để bằng vai và 2 tay cầm tạ đòn.
– Cúi người, hông và mông đẩy về phía sau song song với sàn tập.
– Từ từ kéo tạ lên trên gần thân người, thở ra và giữ trong 3 giây.
– Hạ tạ xuống, vẫn cúi người và tiếp tục thực hiện bài tập.
Gập người kéo tạ đòn
4. Tập tay trước với dây cáp – Đứng kéo cáp (Cable Hammer Curls)
Người tập có thể sử dụng dây cáp hoặc dây thừng thay thế đều được. Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Tay cầm 2 đầu dây, đứng thẳng. Tay để dọc thân người và lòng bàn tay hướng vào bên trong.
– Dồn lực tay kéo dây lên cho đến khi cánh tay và bắp tay gần chạm vào nhau. Giữ tư thế này từ 1 – 2 giây.
– Hít vào và mở rộng tay về vị trí duỗi thẳng lúc đầu. Sau đó tiếp tục lặp lại.
Tập tay trước với dây cáp – Đứng kéo cáp
5. Bài tập tay trước với xà đơn – Hít xà đơn (Chin Up)
Là một trong những bài tập tay trước tại nhà hiệu quả, bạn dễ dàng thực hiện hít xà đơn với các động tác:
– Bám 2 tay vào thanh xà đơn với khoảng cách rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng về thân người hoặc ra ngoài đều được. Chân không chạm đất.
– Dùng lực ở tay nâng người lên cho xà ngang với mặt, ở dưới cằm đồng thời thở ra chậm. Khuỷu tay gập lại và giữ cho lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước.
– Hạ người xuống, hít thật sâu và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác 10 – 15 lần cho mỗi hiệp. Một lần tập 2 – 3 hiệp.
Bài tập tay trước với xà đơn – Hít xà đơn
Thiên Trường Sport đã hướng dẫn chi tiết cho bạn các bài tập tay trước hiệu quả mà các huấn luyện viên thể hình khuyên nên áp dụng. Hy vọng rằng với những động tác tập tay trước đó, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu luyện tập như mong muốn.
