Có những bài tập yoga cho người mới bắt đầu nào phù hợp? Có cần tuân theo nguyên tắc nào không? Yoga là bộ môn đem lại cho con người nhiều giá trị tuyệt vời cho cả thể chất lẫn tinh thần. Với người mới tiếp cận với yoga, những bài tập cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn làm quen dễ dàng hơn.
Nội dung bài viết
Nguyên tắc cần nhớ khi tập yoga cho người mới
Yoga là phương pháp tập luyện mang đến rất nhiều lợi ích tích cực về cả thể chất lẫn tinh thần. Với những người mới tập yoga thì ngoài việc thực hiện đúng các bài tập bạn còn cần lưu ý một số nguyên tắc sau:
Chuẩn bị đủ đồ tập cần thiết
Muốn bài tập yoga cho người mới bắt đầu được tốt nhất, việc trang bị đầy đủ các dụng cụ tập luyện đi kèm rất quan trọng. Chuẩn bị sẵn giúp bạn cảm giác thoải mái, an toàn và tự tin hơn rất nhiều. Trang phục tập vừa với cơ thể và đảm bảo được khả năng di chuyển linh hoạt. Ngoài ra, cần chuẩn bị các dụng cụ tập luyện cơ bản: thảm tập, khăn thấm mồ hôi, bóng tập…
Lựa chọn thời gian hợp lý để tập luyện
Sáng sớm và buổi tối là 2 thời điểm tuyệt vời nhất để luyện tập yoga. Buổi sáng là lúc tinh thần và thể chất chúng ta cảm thấy tỉnh táo, thoải mái nhất sau một giấc ngủ dài. Tập yoga vừa nâng cao hiệu quả đồng thời cũng mang đến cho chúng ta nguồn năng lượng, sự tập trung để làm việc tốt hơn trong một ngày dài. Tuy nhiên các tư thế yoga nâng cao sẽ khó thực hiện hơn vì lúc này cơ thể còn khá cứng.
Tập yoga cho người mới cần xác định thời gian hợp lý
Còn với buổi tối, sau một ngày dài mệt mỏi, yoga sẽ làm cho tâm trí và cơ thể được thư giãn, loại bỏ những căng thẳng và thúc đẩy chức năng hoạt động tiêu hóa, tuần hoàn máu. Bạn nên thực hiện các bài tập yoga nhẹ nhàng khoảng 30 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Ngoài ta, từ 16 – 19 giờ chiều bạn cũng có thể tập luyện yoga. Đây không phải là thời điểm lý tưởng nhưng nó lại là lúc thể chất của bạn đang tốt nhất và dạ dày trống rỗng nên có lợi khi hô hấp bằng cơ hoành cũng như tăng tập trung trí não.
Bố trí không gian tập yoga lý tưởng
Bạn có thể lựa chọn tập yoga ở bất kỳ nơi nào bạn thấy gần gũi và phù hợp như sân thượng, ban công, ngoài vườn… Việc tập luyện yoga ngoài mục đích mang đến cho bạn một cơ thể khỏe mạnh còn là tạo sự thoải mái, yên bình cho tình thần. Không gian luyện tập cần rộng rãi, gọn gàng và sáng sủa.
Khởi động trước khi tập
Với bất kỳ ai khi tham gia tập yoga thì dù bạn luyện tập tại các trung tâm hay ngay tại nhà thì cũng cần phải dành 10-15 phút để khởi động và làm nóng cơ thể trước đó. Tương tự như những môn thể thao khác, xoay cổ tay, cổ chân và khởi động các khớp sẽ làm cơ thể linh hoạt, mềm dẻo hơn khi áp dụng các bài tập yoga cho người mới bắt đầu.
Hướng dẫn 6 bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế chó úp mặt
– Bước 1: Quỳ xuống bằng cả 2 tay và 2 chân. Thở ra, sau đó nâng cao phần hông lên cho đến khi 2 tay và 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
– Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay sao cho tay mở rộng bằng vai, xoay và nhấn ngón chân xuống sàn.
– Bước 3: Hạ thấp vai và lồng ngực xuống, hai bàn chân chạm sàn. Đẩy người về phía sau và giữ cho hai tay, hai chân thẳng, nâng cao hông cơ thể lúc này sẽ được tạo thành hình chữ “V” ngược.
– Bước 4: Nếu 2 đùi sau quá căng thì bạn uốn cong đầu gối để nó trùng xuống. Cố gắng giữ thẳng 2 tay và di chuyển chúng về phía trước.
– Bước 5: Giữ yên trong 5 – 8 nhịp thở.
Tư thế cái cây
– Bước 1: Đứng thẳng, hai tay chống hông và 2 chân đứng sát vào nhau.
– Bước 2: Chuyển trọng lượng cơ thể vào chân trái và đầu gối phải hơi khụy xuống.
– Bước 3: Từ từ nâng chân phải lên, bàn chân phải đặt lên đùi trong của chân trái
– Bước 4: Hai bàn tay chắp vào nhau ở tư thế cầu nguyện, sau đó từ từ đưa lên qua đầu
– Bước 5: Giữ yên trong khoảng 5 – 10 nhịp thở sau đó đổi bên.
>> Xem thêm: Các tư thế yoga đẹp giúp bạn có động lực tập
Tư thế chiến binh 1
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu này có tác dụng tăng độ dẻo dai cho cơ thể, hỗ trợ kéo căng hông và cải thiện sức mạnh của cơ bụng dưới.
– Bước 1: Đứng thẳng, bước chân phải về phía trước, chân trái bước ra sau 1 bước và hạ gót trái.
– Bước 2: Thân người hướng về phía trước, chân trái nghiêng khoảng 45° về phía trước
– Bước 3: Chắp 2 tay lại với nhau và từ từ đưa lên cao qua đầu, ưỡn ngực và đưa đầu ra phía sau để cong thân người tạo thành hình vòng cung.
– Bước 4: Giữ yên trong 5 nhịp thở trước khi đổi sang bên chân còn lại.
Tư thế chiến binh 2
– Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng. Chân phải xoay góc 90 độ, chân trái xoay góc 45 độ.
– Bước 2: Khuỵu gối phải vuông góc với sàn.
– Bước 3: Hai tay giơ lên cao, khuỵu gối phải xuống vuông góc với sàn. Duỗi thẳng chân trái, 2 tay hạ xuống dang ngang, mắt nhìn theo tay phải.
– Bước 4: Giữ yên tư thế trong 8-10 nhịp thở, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Ngồi gập người về phía trước
– Bước 1: Ngồi thẳng lưng, 2 chân đưa thẳng về phía trước.
– Bước 2: Thả lỏng các ngón chân, hít vào và đưa 2 tay lên cao.
– Bước 3: Vươn người, kéo thẳng lưng và gập người về phía trước. Hai tay chạm vào bàn chân.
– Bước 4: Khi hông cảm thấy căng thì bạn dừng lại. Giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở.
Tư thế cây cầu
– Bước 1: Nằm ngửa người, 2 chân mở rộng bằng hông.
– Bước 2: Từ từ đẩy hông lên, chân cong lên và khoảng cách giữa 2 chân để rộng bằng vai. hai tay để úp xuống sàn hoặc có thể đan vào nhau.
– Bước 3: Giữ tư thế này trong 8-10s sau đó hạ hông xuống và lặp lại động tác.
Dụng cụ cần chuẩn bị cho người mới tập yoga
Với mỗi tư thế yoga riêng biệt, bạn cần chuẩn bị các dụng cụ tập luyện tương ứng với nó. Một số dụng cụ tập yoga phổ biến những người mới bắt đầu nên chuẩn bị:
– Thảm tập yoga: Mua thảm tập bạn cần chú ý đến độ trơn trượt, độ bền, nên chọn loại thảm có tính đàn hồi tốt và thấm hút mồ hôi. Theo các huấn luyện viên yoga, người mới tập nên mua thảm dày từ 5mm trở lên, tuy nhiên nếu muốn tiện di chuyển có thể chọn loại dày khoảng 3mm.
– Gối kê/gạch: Dụng cụ này hỗ trợ bạn trong những bài yoga uốn dẻo, giảm căng thẳng. Gối hay gạch kê nên tìm loại được làm từ chất liệu xốp nén, gỗ mềm. Có 2 loại kích thước gối phổ biến trên thị trường là 8x15x22cm và 10x15x22cm.
– Vòng tập: Dùng trong các bài tập giúp giảm đau lưng và đau cột sống. Bạn có thể chọn vòng tập được làm từ gỗ hoặc nhựa chịu lực. Để hạn chế chấn thương xảy ra, khi tập yoga với vòng tập thì những loại vòng có đường kính từ 32-35 cm và bản rộng 12-15cm là phù hợp nhất.
– Dây tập yoga: Dụng cụ tập yoga này được sử dụng trong nhiều tư thế nhất là trong các bài tập chân, tay và hông. Chúng ta nên lựa chọn dây tập được làm từ cotton có độ co giãn tốt và dùng được lâu.
– Bóng tập: Mua bóng cao su tập yoga có đường kính 65-75cm. Nhiều bài tập yoga dành cho mọi người kể cả phụ nữ có thai, trẻ em, người cao tuổi cũng dùng được bóng tập.
Tập yoga muốn đạt được hiệu quả tốt nhất cần cả một quá trình dài theo đuổi và bền bỉ với nó. Hy vọng với hướng dẫn cụ thể 6 bài tập yoga cho người mới bắt đầu và các nguyên tắc tập luyện, dụng cụ cần chuẩn bị, bạn đã tự tin tập luyện đều đặn bộ môn này. Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện từ những chia sẻ hữu ích từ Kiến thức Thể dục!
