Làm thế nào để tính được calo cần thiết để giảm cân? Thiên Trường Sport xin giới thiệu cho bạn công cụ tính calo giảm cân cho người béo rất hiệu quả. Các bạn hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách tính calo giảm cân này nhé !
Kiểm soát lượng calo hấp thụ mỗi ngày sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng, giúp bạn tăng nhanh hiệu quả giảm cân. Bạn có biết mỗi ngày bản thân nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân tốt nhất chưa? Cách tính calo như nào để giảm cân? Trong bài viết hôm nay, Kiến Thức Thể Dục sẽ chia sẻ cho bạn công cụ tính calo giảm cân rất hữu hiệu. Bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo để giảm mỡ béo thành công nhé !
Công cụ tính calo giảm cân.
Các chuyên gia sức khỏe cho biết, để giảm cân thành công thì lượng calo nạp vào trong cơ thể phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Vậy làm thế nào để có được con số calo cụ thể cho từng đối tượng có cân nặng khác nhau?
Để xác định lượng calo mà cơ thể cần hấp thụ để giảm cân thì bạn cần tính được lượng calo cần thiết mỗi ngày của cơ thể mình. Dựa theo phân tích, tính toán của các chuyên gia, hàm lượng calo cần thiết mỗi ngày được tính dựa trên tỷ lệ trao đổi chất và tỷ lệ vận động của mỗi người.
1.1. Tỷ lệ trao đổi chất.
Tỷ lệ trao đổi chất (viết tắt là BMR) là lượng calo mà bạn cần có để duy trì các hoạt động sống của cơ thể khi đang nghỉ ngơi hoàn toàn. Cụ thể, lượng calo này sẽ được dùng để duy trì các chức năng trong cơ thể như hít thở, lưu thông máu, vận động trí não, kiểm soát thân nhiệt. Theo đó, tỷ lệ trao đổi chất sẽ chiếm khoảng 60% đến 70% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Tỷ lệ trao đổi chất là gì?
Công thức tính tỷ lệ trao đổi chất là:
Nam giới: BMR = [(13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362].
Nữ giới: BMR = [(9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593].
Ví dụ: Một bạn nam 23 tuổi, cao 1m7, nặng 85kg thì:
BMR = [(13.397 x 85) + (4.799 x 170) – (5.677 x 23) + 88.362] = 1912.366
1.2. Tỷ lệ vận động.
Tỷ lệ vận động là cường độ vận động thể chất hàng ngày của mỗi người, bao gồm làm việc và tập luyện thể thao. Tỷ lệ này được xác định cụ thể như sau:
– Mức vận động rất nhẹ: 1.2 (là người lao động nhẹ như sinh viên, nhân viên văn phòng)
– Mức vận động nhẹ: 1.3 – 1.4 (là người lao động nhẹ, có hoạt động thể chất từ 2-3 buổi/tuần)
– Mức vận động trung bình: 1.5 – 1.6 (là người lao động có cường độ trung bình, lao động nhẹ, có tập luyện thể chất 3-5 buổi/tuần)
– Mức vận động nặng: 1.7 – 1.8 (là người lao động nặng hoặc lao động trung bình có tập tập luyện thể thao với cường độ cao mỗi ngày)
– Mức vận động rất nặng: 1.9 – 2 (là người lao động cường độ cực nặng, người luyện tập với cường độ cao, ví dụ như các vận động viên chuyên nghiệp)
1.3. Công thức tính tổng lượng calo cần thiết (TDEE).
Dựa theo tỷ lệ trao đổi chất và tỷ lệ vận động, chúng ta có thể tính được tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày như sau:
TDEE = BMR x Tỷ lệ vận động.
Cuối cùng, để giảm cân hiệu quả bạn cần giảm 300-500 calo mỗi ngày trong tổng lượng calo cần thiết trong ngày. Bằng cách này, cơ thể của bạn có thể giảm được 0.5kg trong vòng 1 tuần.
Bí quyết giảm mỡ béo nhanh chóng nhất.
Phần bài viết trên đây chúng tôi đã chia sẻ cách tính calo giảm cân cho bạn rất chi tiết. Công thức tính calo giảm cân này sẽ giúp bạn biết cơ thể của mình cần nạp bao nhiêu calo mỗi ngày nhằm đạt được vóc dáng cân đối nhất. Vậy bạn có biết làm sao để kiểm soát lượng calo mỗi ngày nhằm giảm mỡ béo nhanh chóng không? Dưới đây là các cách giúp giảm lượng calo hấp thụ và tăng lượng calo trong cơ thể để giảm cân nhanh nhất. Cụ thể gồm:
1. Hạn chế ăn tinh bột, chất đường ngọt, béo.
Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột, đường ngọt và chất béo có hàm lượng calo tương đối lớn. Đối với bạn đang muốn giảm cân thì cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm này, nhằm ngăn ngừa tình trạng tích tụ mỡ béo do dư thừa calo.
2. Bổ sung nhiều Protein.
Nạp nhiều Protein trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp cơ thể tăng cơ giảm mỡ. Đồng thời, hàm lượng Protein dồi dào sẽ góp phần giúp cơ thể thực hiện các bài tập đốt cháy calo đạt kết quả cao. Người béo đang muốn giảm cân không nên cắt bỏ chất đạm (Protein) trong thực đơn hàng ngày của mình.
3. Uống nhiều nước.
Uống nhiều nước là cách giúp cơ thể tiêu hao được lượng calo dư thừa. Trinh bình, người trưởng thành nên uống 1,5 – 2,5 lít nước tùy cân nặng của mỗi ngày nhằm hỗ trợ giảm cân tốt nhất.
4. Tích cực tập thể dục.
Áp dụng các bài tập thể dục cường độ cao sẽ giúp cơ thể đốt cháy được lượng calo đáng kể. Ngoài việc nạp lượng calo vừa đủ cho cơ thể theo cách tính ở trên, bạn hãy tích cực rèn luyện thân thể bằng các bài tập cần nhiều năng lượng nhằm hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ béo đạt kết quả tốt nhất.
Tập các bài tập thể dục cường độ cao đốt cháy calo nhanh chóng
Các hình thức rèn luyện thể chất giúp đốt cháy nhiều calo bạn có thể áp dụng là: lịch tập Gym giảm cân, chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, đá bóng…
Lời Kết:
Bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn cách tính calo để giảm cân tương đối chính xác. Hy vọng các kiến thức bổ ích này sẽ giúp bạn lên được kế hoạch giảm cân và nhanh chóng đạt được kết quả như mong muốn. Bài viết này sẽ dừng tại đây! Cảm ơn đã quan tâm theo dõi, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !
