Kiến Thức Thể Dục xin giới thiệu tới bạn các bài tập tăng thể lực tại nhà đơn giản, dễ tập luyện và mang lại hiệu quả tốt cho cả nam lẫn nữ. Mọi người cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết và áp dụng thực hiện theo để tăng thể lực cho mình nhé !
Thường xuyên tập luyện các bài tập tăng thể lực sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, sức bền và dễ dàng hoàn thành được công việc hiệu quả nhất. Vậy bạn đã biết, tập tăng thể lực ở nhà như thế nào đúng phương pháp và đồng thời mang lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân của mình chưa? Trong bài viết hôm nay, Kiến Thức Thể Dục sẽ giới thiệu tới bạn các bài tập tăng thể lực tại nhà giúp bạn cải thiện được sức khỏe cho mình. Nào, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu các bài tập này và tập luyện nó nhé !
1. Chạy bộ tăng thể lực.
Chạy bộ là bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường thể lực, sức dẻo dai và sức bền cho cơ thể. Mỗi ngày, bạn nên dành 30 phút chạy bộ, bạn sẽ thấy tinh thần rất thoải mái, vóc dáng cân đối và cơ thể khỏe khoắn hơn rất nhiều. Đối với những người không có thời gian tập luyện thể dục ở ngoài trời, tại các trung tâm thể thao hoặc phòng tập Gym thì chạy bộ tại nhà là phương pháp nâng cao sức khỏe, tăng cường thể lực rất tốt. Theo chia sẻ của các HLV thể dục, để tăng thể lực hiệu quả bằng cách chạy bộ tại nhà, các bạn cần lưu ý như sau:
– Khi chạy bộ, bạn cần giữ dáng thẳng, mắt nhìn về phía trước, không nên cúi khom người, để tránh lực cản trong quá trình tập luyện.
– Chạy bộ đúng cách là không dồn áp lực xuống ngón chân và gót chân. Khi chạy bộ, bạn không được dậm chân quá mạnh, hay thả lỏng bàn chân, nó sẽ ảnh hưởng đến xương ống chân, đầu gối, lưng và có thể gây tổn thương cho cơ thể.
– Tốc độ chạy và thời gian chạy phụ thuộc vào khả năng của mỗi người. Bởi vậy, bạn cần lắng nghe cơ thể mình khi chạy bộ để điều chỉnh tốc độ và thời lượng chạy cho hợp lý nhất.
– Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ càng, sau đó chạy với tốc độ chậm vừa phải. Khi cơ thể đã làm quen với cường độ tập thì bạn chạy tăng tốc lên. Cách chạy bộ hiệu quả là bạn nên đan xen chạy nhanh ở một quãng đường ngắn, sau đó chạy chậm lại để lấy sức rồi lại chạy tăng tốc lên. Cách chạy này sẽ giúp bạn đốt cháy được nhiều calo, lại tăng sức bền và sức mạnh thể lực cho cơ thể.
– Để thực hiện bài tập tăng thể lực này, bạn có thể chạy bộ quanh nơi mình đang sống, công viên, bờ hồ… hoặc có thể mua máy chạy bộ và chạy bộ ngay trong nhà vô cùng tiện lợi.
Chạy bộ tăng thể lực
2. Nhảy dây tăng thể lực.
Nhảy dây là một trong những bài tập tăng cường thể lực rất tốt cho mọi người. Bài tập này cũng là bài tập tăng thể lực được các vận động động viên bóng đá chuyên nghiệp hay tập luyện. Khi nhảy dây, cơ thể chúng ta được đốt cháy lượng calo lớn, nhịp tăng đập nhanh hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Đặc biệt, kỹ thuật nhảy dây rất đơn giản, mọi người đều có thể dễ dàng tập luyện mà không lo gặp chấn thương. Các HLV thể thao khuyên rằng, bạn nên duy trì nhảy dây đều đặn và thường xuyên, sức khỏe sẽ được cải thiện đáng kể, từ sức mạnh, sức dẻo dai, độ bền, sức chịu đựng của cơ thể đều được tăng lên.
Bí quyết tăng thể lực bằng bài tập nhảy dây của các vận động viên thể thao chuyên nghiệp là nhảy dây trên nền nhạc sôi động. Khi bạn nhảy dây cùng bản nhạc sôi động, cơ thể sẽ hưng phấn hơn, tập luyện hăng say, giúp đạt hiệu quả cao hơn trong việc tăng cường sức mạnh cơ thể và đồng thời giúp tinh thần thoải mái hơn. Cũng theo lời khuyên của các HLV thể thao, với bài tập tăng thể lực tại nhà này, bạn nên tập luyện 3-4 lần/tuần và mỗi buổi tập luyện khoảng 20 phút, mỗi hiệp nhảy nên thực hiện khoảng 2-3 phút.
Nhảy dây tăng thể lực
3. Chống đẩy tăng thể lực.
Chống đấy là bài tập cơ bản, bạn có thể tập luyện tại nhà để tăng thể lực, sức bền và sức dẻo dai. Khi tập luyện bài tập này, thể lực của bạn được tăng lên nhanh chóng, cơ bắp khỏe mạnh và đặc biệt là phần cơ ngực lẫn cơ tay sau. Hướng dẫn cách chống đẩy tại nhà giúp tăng thể lực như sau:
– Bạn chuẩn bị với tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 tay chống xuống sàn nhà, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 chân duỗi thẳng và để mũi chân chạm đất. Đầu, cổ, lưng, lông và chân tạo thành một đường thẳng, sao cho cả thân người song song với mặt sàn.
– Siết chặt cơ mông và cơ bụng, mắt nhìn thẳng về phía trước. Từ từ hạ khuỷu tay xuống thấp, càng hạ thấp càng tốt, nhưng không được để cơ thể chạm xuống sàn. Hít thật sâu khi thực hiện động tác hạ người xuống.
– Từ từ đẩy người lên vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác này.
– Lặp lại các động tác để đạt số lần yêu cầu của bài tập chống đẩy.
Chống đẩy tăng thể lực
4. Tập Squat tăng thể lực.
Với bài tập Squat, bạn có thể tập luyện tại nhà và không sử dụng đến dụng cụ hoặc sử dụng kèm theo tạ tay. Các động tác Squat tác động lên cơ mông, cơ đùi, cơ bụng, giúp cơ thể tăng cường thể lực, sức dẻo dai và các cơ bắp được phát triển tốt nhất. Hướng dẫn bài tập Squat cơ bản để tăng thể lực như sau:
– Bạn chuẩn bị với tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và để dọc 2 bên thân người, lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
– Sau đó, từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít vào thật sâu.
– Giữ tư thế trên trong vài giây, rồi thở ra và trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác, thực hiện 3 hiệp và mỗi hiệp 15-20 cái.
Squat tăng thể lực
Lời kết.
Như vậy, để tăng thể lực tại nhà hiệu quả, các bạn nên tập luyện các bài tập đơn giản mà Kiến Thức Thể Dục vừa chia sẻ trên đây nhé. Với các bài tập này, bạn sẽ tăng cường được sức mạnh, sự dẻo dai, sức bền, và sức chịu đựng tốt nhất. Chúng tôi rất cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này, xin chào và hẹn gặp lại các bạn ở các chủ đề sau nhé !
