Bạn đang không biết nên tập luyện những bài tập Squat giảm mỡ bụng nào nhằm nhanh chóng đạt được hiệu quả tiêu hao mỡ bụng mà dễ thực hành nhất? Vậy hãy đọc kỹ bài chia sẻ sau đây và bắt đầu áp dụng cho lịch tập của mình nhé!
Nội dung bài viết
Tập Squat giảm mỡ bụng được không?
Bài tập Squat là một bài tập luyện tập toàn thân, tập trung vào phát triển cơ bắp đùi và mông. Tuy nhiên, tập Squat cũng có thể giúp giảm mỡ bụng nếu được kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và đủ lượng calo tiêu thụ.
Khi bạn tập luyện Squat, bạn đốt cháy calo và kích thích sự tăng trưởng cơ bắp, điều này có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nếu bạn đang trong một chế độ ăn uống hợp lý và tập luyện đầy đủ và đúng cách. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả, cần phải kết hợp bài tập Squat với các bài tập cardio và chế độ ăn uống hợp lý.
>>> Giải đáp: Đi bộ trên máy có giảm mỡ bụng không?
Những bài tập Squat giảm mỡ bụng dễ tập, hiệu quả cao
Trên thực tế có rất nhiều bài tập Squat giảm mỡ bụng dành cho gymer tập tại nhà hoặc tại phòng gym. Dưới đây là những bài tập Squat giảm mỡ bụng phổ biến mà nhiều người đang thực hành.
1. Bài tập Squat cơ bản
Bắt đầu tập Squat, hầu hết mọi người sẽ thực hiện các động tác cơ bản của Squat trước. Bài tập Squat cơ bản là bài tập đơn giản nhất để phát triển cơ mông và cơ đùi. Nếu thực hiện đúng tư thế, Squat cơ bản có thể làm giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.
Để tập Squat cơ bản đúng tư thế và giảm mỡ bụng, bạn có thể thực hiện theo hướng dẫn sau đây:
– Đứng thẳng với chân mở rộng bằng vai và mũi chân hướng ra 2 bên. Hai tay nắm chặt vào nhau hoặc giơ ra trước ngực khoảng 20cm và để cùi chỏ cong tự nhiên.
– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống, đồng thời căng cứng cơ bụng và đẩy nhẹ hông ra đằng sau.
– Hạ thấp đầu gối từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà nếu bạn muốn tác động lực vào cơ đùi nhiều hơn. Hạ thấp thân người càng xuống thấp càng tốt để tạo thành tư thế ngồi xổm nếu bạn muốn tập vào cơ mông nhiều hơn.
– Đẩy người từ về vị trí lúc đầu trong khi thở ra nhẹ nhàng.
– Rồi tiếp tục thực hiện toàn bộ các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn.
2. Bài tập Sumo Squat
Bài tập Sumo Squat là một trong số những bài tập Squat giảm mỡ bụng và giúp phát triển cơ mông căng tròn cũng như vòng 2 săn chắc. Để đạt hiệu quả tốt nhất, cần thực hiện đúng cách các động tác sau:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 chân bằng vai và hướng mũi chân ra 2 bên ngoài khoảng 45-60 độ. Đặt 2 tay chống lên hông hoặc đan vào nhau giữ trước ngực 20cm.
– Mắt hướng về phía trước trong khi lưng giữ thẳng.
– Hít vào và từ từ hạ thân người và chân xuống càng thấp càng tốt.
– Giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1-2 giây, sau đó từ từ đẩy cơ thể trở về tư thế ban đầu.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ bài tập cho đủ 40-50 lần trong mỗi hiệp tập để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Bài tập Dumbbell Squat
Bài tập Dumbbell Squat sử dụng 2 quả tạ đơn để tăng khối lượng và độ khó của bài tập Squat.
Thực hiện bài tập này sẽ giúp phát triển cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời kích thích giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập Squat này như sau:
– Chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn.
– Cầm một quả tạ đơn trong mỗi tay, để tạ dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào trong.
– Mở rộng 2 chân ngang bằng vai, đồng thời đưa mũi chân xoay ra ngoài chếch khoảng 30 độ và mắt nhìn về phía trước.
– Sau đó hít vào rồi hạ người xuống thấp cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
– Tại vị trí dừng cuối cùng, dồn trọng lượng vào gót chân và đẩy mạnh người đứng lên về vị trí ban đầu trong khi thở ra nhẹ nhàng.
– Thực hiện toàn bộ các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn tùy khả năng.
4. Bài tập Barbell Squat
Bài tập Barbell Squat hay còn được gọi là gánh tạ, là một trong những bài tập được sử dụng rộng rãi trong các phòng tập Gym. Đây là một bài tập Squat có độ khó và nặng hơn nhiều so với các bài tập khác, tuy nhiên lại rất hiệu quả trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa.
Thực hiện đúng bài tập Barbell Squat giúp giảm mỡ thừa vùng bụng dưới và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
Để thực hiện bài tập Barbell Squat, bạn cần tuân thủ các bước sau đây:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập và thanh đòn tạ đặt trên đỉnh của cầu vai. Đầu hướng về phía trước, lưng thẳng và ngực ưỡn lên.
– Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Trong quá trình thực hiện, bạn nên hít vào.
– Dừng lại 1 chút ở vị trí cuối cùng, rồi từ từ đẩy ngược thân người lên bằng 2 gót chân. Trong quá trình thực hiện, bạn nên thở ra mạnh.
– Lặp lại khoảng 12-15 lần hoặc hơn các động tác trên để phát huy hiệu quả.
Với cách thực hiện đúng và đầy đủ các bước trên, bạn sẽ cảm nhận được hiệu quả tích cực của bài tập Barbell Squat trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa.
5. Bài tập Squat Tuck Jump
Cuối cùng, những bài tập Squat giảm mỡ bụng rất thích hợp để bạn tập luyện đó là Squat Tuck Jump. Với bài tập này, bạn không những đốt cháy được mỡ bụng mà còn tăng kích thước vòng 3 rất hiệu quả.
Hướng dẫn cách thực hành bài tập Squat biến thể này như sau:
– Hãy mở rộng chân bằng hông, sao cho mũi chân hướng ra ngoài và 2 tay để dọc thân người.
– Rồi hạ thấp người xuống cho tới khi mông và đùi song song với sàn nhà. Lúc này 2 tay hướng thẳng ra đằng sau nhằm lấy đà. Đồng thời hít vào để thực hiện động tác này.
– Sau đó, thở ra và nhảy thẳng người lên, để 2 đầu gối uốn cong ngang hông, 2 cánh tay đưa về phía trước để cùi chỏ gần chạm đùi.
– Rồi lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 10-12 lần hoặc hơn.
Như vậy, những bài tập squat giảm mỡ bụng dễ tập luyện đã được Kiến thức thể dục hướng dẫn ở trên đây. Bạn hãy tham khảo và áp dụng vào lịch tập gym của mình để đạt được kết quả tập luyện cao nhất nhé!
