Thay vì đi ra ngoài trời, hiện nay rất nhiều người đã áp dụng các bài tập đạp xe trong nhà nhằm nâng cao sức khoẻ của mình đạt hiệu quả nhất. Và cách thức này đang trở thành xu hướng, nhất là trong đợt dịch Covid thì số lượng người tham gia đạp xe trong nhà ngày càng gia tăng. Bạn đã biết phương pháp tập luyện này cùng các bài tập đạp xe trong nhà đơn giản chưa. Đọc ngay bài viết dưới đây để mở mang kiến thức thể thao cho mình nhé!
Nội dung bài viết
Các bài tập đạp xe trong nhà cơ bản
Thực hiện bài tập đạp xe trong nhà là hình thức tập luyện Cardio với tác dụng chính là đốt cháy năng lượng calo trong cơ thể nhằm giảm mỡ béo, đồng thời giúp cơ bắp săn chắc hơn và cơ thể trở nên khoẻ khoắn hơn. Nếu như đạp xe ngoài trời là hành động di chuyển phương tiện xe đạp từ vị trí này đến vị trí kia, thì đạp xe trong nhà chỉ là những chuyển động của dây mắt xích mà xe đạp không hề di chuyển. Và phương tiện để đạp xe trong nhà sẽ là xe đạp tập, có cấu tạo và cách thức hoạt động sẽ khác biệt so với xe đạp địa hình hay xe đạp thông thường.
Đạp xe trong nhà an toàn và tiện lợi
Khi sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà để tập luyện chúng ta có nhiều cách để trải nghiệm. Dựa trên các kiểu tập luyện thì các bài tập đạp xe sẽ được phân loại thành 3 bài tập phổ biến như sau:
1. Bài tập đạp xe tốc độ chậm
Mục đích của bài tập đạp xe trong nhà với tốc độ chậm là giúp tăng cường khả năng máu lưu thông, tăng khả năng vận động của các chi. Bài tập này thích hợp với người già, người có thể chất yếu, vừa mới ốm dậy.
Đối với bài tập đạp xe tốc độ chậm thì bạn nên thực hiện trong vòng 30 phút. Trong đó, 5 phút đầu nên dành thời gian để khởi động cơ thể nóng lên, nhất là phần đôi chân nhằm tránh những chấn thương không mong muốn có thể xảy đến.
Tiếp đó, bạn sẽ bắt đầu đạp xe với tốc độ trung bình trong điều kiện lực cản thấp. Bạn hãy bắt đầu theo chu kỳ 20 giây/vòng đạp rồi theo khả năng sẽ tăng tốc lên 10 giây/vòng. Cứ lặp chu kỳ như vậy, tăng tốc đạp lên một chút rồi lại nhẹ nhàng đạp tốc độ chậm. Trong suốt quá trình nên điều chỉnh bánh đà của xe ở mức nhẹ nhàng, làm giảm lực cản ở mức thấp nhất.
Vào 5 phút cuối buổi tập, bạn thả lỏng người lại, đạp xe chầm chậm lại rồi kết thúc.
Bài tập đạp xe trong nhà với tốc độ chậm
2. Bài tập đạp xe tăng tốc
Với bài tập đạp xe tăng tốc trong nhà, người thích hợp để tập là những bạn trẻ, người đang muốn giảm cân. Mục đích là đốt cháy calo nên thời lượng đạp xe cho dạng bài tập này là 15 phút.
Trong 15 phút này, bạn cần dành 5 phút để làm nóng cơ thể thông qua hoạt động giãn cơ, vận động cơ thể nhẹ nhàng. Sau đó, sẽ bắt đầu đạp xe với mức điều chỉnh bánh đà xe ở mức thấp, thực hiện tốc độ đạp xe chậm rồi dần dần tăng lên.
Tiếp đó, bạn cần tăng tốc độ đạp xe lên mức độ nhanh và ổn định. Duy trì tốc độ đạp xe như vậy trong vòng 5 phút, đồng thời kết hợp tư thế ngồi đạp xe và đứng đạp xe luân phiên, cứ 30 giây ngồi đạp lại chuyển sang 30 giây đứng đạp xe.
Qua 5 phút, bạn dành lấy 1 phút để thực hiện bước đạp xe nước rút. Lúc này, bạn cần tăng lực cản bánh đà xe lên, dùng hết sức của mình để đạp xe thật nhanh hết mức có thể.
Hết 1 phút, bạn điều chỉnh lực bánh đà giảm lại, và dành 4 phút cuối thực hiện quá trình đạp xe chậm dần cho đến khi kết thúc.
Giảm cân hiệu quả nhờ đạp xe tăng tốc trong nhà
>> Xem ngay: Xe đạp tập thể dục tại nhà loại nào tốt và lưu ý khi mua
3. Bài tập đạp xe lùi
Áp dụng bài tập đạp xe lùi tại nhà tức là bạn đạp quay ngược bàn đạp xe theo chiều ngược kim đồng hồ trong khi xe vẫn đứng im tại chỗ. Theo các chuyên gia, đây là dạng bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp đùi và bắp chân rất tốt. Những bạn nam muốn tăng cơ bắp thì nên áp dụng bài tập này.
Thời gian lý tưởng cho bài tập đạp xe lùi là 20 phút. Bạn dành 5 phút đầu để khởi động giãn cơ bắp. 10 phút giữa để thực hiện các động tác đạp xe ngược chiều kim đồng hồ với các lực cản từ nhẹ lên cao. Và 5 phút sau sẽ kết hợp đạp xe cùng chiều kim đồng hồ với lực cản thấp, cơ thể thả lỏng để dần kết thúc bài tập.
Đạp xe lùi hỗ trợ phát triển bắp đùi và chân săn chắc
Lời kết
Trên đây là gợi ý 3 bài tập đạp xe trong nhà đơn giản, dễ thực hiện để bạn nâng cao sức khỏe, đạt mục tiêu rèn luyện thể chất tốt nhất. Thông qua 3 bài tập này, bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà bằng xe đạp tập thể dục thông minh mà không cần đi ra ngoài trời với nhiều yếu tố khách quan không an toàn. Mong rằng sự chia sẻ từ Kiến thức thể dục này sẽ hữu ích cho mục tiêu tập luyện của các bạn! Nếu thấy hay, hãy chia sẻ với bạn bè mình cùng tập thử nhé!
