Tập luyện các bài tập cơ bụng cho nam tại nhà không cần dụng cụ được các HLV Thể hình chia sẻ dưới đây có tác dụng đốt cháy mỡ thừa cho nam giới cực hiệu quả. Hãy cùng chúng tôi tham khảo cách tập chi tiết dưới đây nhé!
Không chỉ phụ nữ mới lo ngại mỡ bụng mà ngay cả cánh mày râu cũng rất tự ti khi sở hữu chiếc bụng phệ, nhiều ngấn mỡ. Theo HLV Thể hình, để có thể cải thiện kích cỡ vòng bụng, đánh tan mỡ thừa cho vùng này thì các bạn nên chăm chỉ tập luyện các bài tập tác động lên cơ bụng mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào sau đây. Các bài tập cơ bụng cho nam này đã được nhiều người áp dụng và mang lại thành công trên cả mong đợi. Bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết nhé!
Nội dung bài viết
1. Bài tập Reverse Crunch
Reverse Crunch dịch sang tiếng Việt là bài tập gập bụng ngược. Đây là bài tập Gym không cần sử dụng dụng cụ tập luyện với các động tác đơn giản, dễ dàng tập luyện cho cả nam lẫn nữ. HLV Thể dục chia sẻ, với bài tập này, phần cơ bụng của bạn sẽ được tác động lên đáng kể, hỗ trợ làm săn chắc phần cơ này, đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả.
Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập gập bụng ngược này như sau:
– Bạn hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Gym, để 2 chân duỗi thẳng trên thảm tập, 2 tay đặt dọc 2 bên thân người hoặc đặt 2 tay sau gáy, miễn sao cảm thấy thoải mái nhất.
– Sau đó, nâng 2 chân lên để 2 đùi vuông góc với sàn nhà sao cho 2 chân khép lại, giữ song song với sàn nhà.
– Rồi hít vào, đưa 2 chân về phía thân người, đồng thời nhấc hông lên khỏi sàn nhà, dần dần đưa đầu gối chạm ngực. Giữ vị trí này trong 1 giây rồi chuyển chân về vị trí lúc đầu trong khi thở ra.
– Thực hiện toàn bộ các động tác trên khoảng 12-20 lần để phát huy hiệu quả tốt nhất.
2. Bài tập Ab V Hold
Ab V Hold dịch sang tiếng Việt là bài tập gập bụng chữ V, có các động tác khá đơn giản nhưng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Với bài tập này, các bạn có thể tập luyện tại nhà trong vài phút nhằm đánh tan mỡ thừa vùng bụng, giúp vùng cơ này săn gọn, chắc khoẻ hơn. Ngoài lợi ích tập tại nhà, gập bụng chữ V còn được mọi người ưa chuộng là có thể tập tay không mà không cần sự hỗ trợ của dụng cụ tập Gym.
Hướng dẫn chi tiết các bước tập cơ bụng cho nam tại nhà này là:
– Bạn bắt đầu với tư thế nằm duỗi thẳng tay chân trên thảm tập Gym. Hai bàn tay song song với thân người.
– Sau đó nâng cả hai chân và thân lên tạo thành góc 45 độ so với mặt đất để chân và thân tạo thành hình chữ V.
– Gồng cơ bụng lên và giữ nguyên tư thế hình chữ V khoảng 30 giây đến 2 phút.
– Lưu ý, trong suốt quá trình tập luyện giữ 2 chân và lưng thẳng.
3. Bài tập Diagonal Mountain Climber
Diagonal Mountain Climber dịch sang tiếng Việt là bài tập leo núi. Với một trong các bài tập cơ bụng cho nam này, mỡ thừa vùng bụng dưới được đốt cháy nhanh chóng, đồng thời phần 2 bên mạng sườn cũng được tác động giúp săn chắc hơn rất nhiều. HLV Thể dục chia sẻ, bài tập cơ bụng cho nam này được thực hiện cực dễ dàng nhưng tác động mạnh mẽ đến cơ bụng cho nam. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này tại nhà hay bất cứ đâu do sản phẩm.
Hướng dẫn chi tiết các bước giảm mỡ bụng bằng bài tập leo núi này như sau:
– Bạn bắt đầu thực hiện tư thế Plank để cao tay, sao cho 2 cánh tay đặt ngay dưới vai, 2 mũi chân tiếp đất. Để từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
– Kéo chân trái về phía tay phải, rồi đưa chân trái về vị trí lúc đầu, đứa chân phải lên phía tay trái và đứa chân phải về vị trí ban đầu.
– Thực hiện lặp lại các động tác trên liên tục với tốc độ càng nhanh càng tốt trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
>> Có thể bạn quan tâm: Tập gym giảm mõ bụng và những sai lầm thường gặp
4. Bài tập Ab Pulse Ups
Ab Pulse Ups là bài tập cơ bụng đẩy chân lên cao, hỗ trợ rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng dưới cho nam. HLV Thể dục chia sẻ, thực hành bài tập này không những giúp giảm mỡ bụng mà còn tạo điều kiện giúp cơ mông căng tròn, nở nang hơn. Đây cũng là bài tập cơ bụng không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ nên rất thích hợp cho bạn tập luyện tại nhà.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập cơ bụng cho nam này như sau:
– Bạn bắt đầu bằng tư thế nằm thẳng người trên sàn nhà hoặc trên ghế dài tập Gym. Nếu bằng trên ghế dài, bạn co tay đặt ở sau đầu, phần thân được duỗi thoải mái. Phần cơ bụng sẽ co lại, nhất là phần bụng dưới. Chân giơ thẳng lên, tạo góc vuông với phần thân trên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập giảm mỡ bụng này.
– Gồng cơ bụng và cơ mông lên, đẩy chân thẳng lên không trung bằng cơ hông. Khi thực hiện động tác này, chân của bạn phải duỗi thẳng.
– Giữ chân luôn thẳng trong khoảng 1 giây rồi từ từ hạ chân xuống để mông chạm hờ xuống sàn nhà hoặc ghế dài.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác trên một cách đều đặn để phát huy hiệu quả giảm mỡ bụng, làm săn chắc cơ bụng tốt nhất.
5. Bài tập gập bụng nâng chân
Đây là bài tập gập bụng cơ bản hỗ trợ đánh tan mỡ thừa vùng bụng, giúp cơ bụng săn gọn hơn. Thực hành bài tập này giúp toàn bộ vùng cơ bụng từ cơ bụng trên, cơ bụng dưới đều được tác động, trở nên chắc gọn hơn. Cũng giống như các bài tập bụng trên, gập bụng nâng chân cơ bản này không cần sử dụng dụng cụ thể dục hỗ trợ.
Hướng dẫn các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này như sau:
– Bạn nằm ngửa trên sàn nhà để 2 chân giơ lên cao, cẳng chân song song với sàn nhà, 2 tay để sau gáy. Tư thế bắt đầu này để đầu gối tạo thành góc 90 độ.
– Giữ nguyên phần thân dưới. Bạn bắt đầu thở ra để cơ bụng căng cứng rồi nâng thân người lên trên. Giữ vị trí này trong vài giây.
– Rồi từ từ hạ thân người để trở về vị trí lúc đầu và hít vào.
– Lặp lại toàn bộ các động tác trên khoảng 12-15 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.
6. Bài tập Bicycle Crunch
Tiếp tục với các bài tập cơ bụng cho nam không cần dụng cụ là bài tập gập bụng đạp xe. Đây cũng là bài tập đơn giản, hỗ trợ rất tốt để bạn phát triển cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng giữa cũng như 2 bên liên sườn. Mặc dù các động tác của bài tập không quá phức tạp nhưng lợi ích nó mang lại rất cao. Phần mỡ thừa ở vùng bụng nhanh chóng được tiêu hao nhờ các động tác chuẩn xác này.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập gập bụng đạp xe là:
– Bạn nằm lên sàn nhà trong tư thế nằm ngửa, 2 tay để nhẹ sau gáy hoặc cạnh mang tai.
– Nâng vai lên, đưa đầu gối lên vuông góc với mặt đất để vào tư thế gập bụng. Lúc này 2 chân chân sẽ song song với sàn nhà.
– Tiếp tục, đá chân phải về phía trước, đầu gối trái thu vào trong rồi đưa khuỷu tay phải tới gần gối trái. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác này.
– Hít vào để quay trở lại vị trí ban đầu.
– Đổi bên gập bụng bằng cách đạp chân trái về phía trước, đầu gối phải thu về phía trước sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
– Sau đó, lặp lại toàn bộ các động tác luân phiên mỗi bên khoảng 12-15 lần nhằm đạt hiệu quả cao nhất.
7. Lời Kết
Trên đây là hướng dẫn các bài tập cơ bụng cho nam tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ từ Kiến thức thể dục. Hầu hết các bài tập này đều đơn giản, dễ tập với người mới. Hy vọng nó sẽ giúp ích cho bạn thực hiện mục tiêu giảm mỡ bụng. Chúc các bạn thành công!
