Nhiều người nghĩ rằng máy chạy bộ chỉ dùng để chạy. Thực tế hiện nay máy chạy bộ có thể tập được rất nhiều bài tập khác nhau. Các bài tập với máy chạy bộ mang lại hiệu quả giảm cân rất lớn. Cùng tìm hiểu các bài tập trên máy chạy bộ và hiệu quả giảm cân mang lại với các loại máy chạy bộ hiện nay nhé!
Nội dung bài viết
Các loại máy tập chạy bộ phổ biến
Trên thị trường hiện nay hai loại máy chạy bộ phổ biến là máy chạy bộ trên không và máy chạy bộ điện. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu được sự khác nhau của hai loại máy này.
Máy chạy bộ trên không
Máy chạy bộ trên không nhỏ gọn, thiết kế đơn giản
Máy chạy bộ trên không là loại máy cơ, không sử dụng điện. Máy chủ yếu dùng lực của tay và chân để hoạt động. Với thiết kế đơn giản, máy chạy bộ trên không rất dễ tập, dễ thao tác, đem lại hiệu quả giảm cân tốt.
Tuy nhiên vì là máy cơ nên yêu cầu người tập phải có một sức khỏe tương đối tốt, sức bền dẻo dai. Vì vậy, những người cao tuổi, hay những người mắc các bệnh nền, bệnh tim mạch, huyết áp,… cần tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập các bài tập với máy chạy bộ trên không.
Máy chạy bộ điện
Máy chạy bộ điện được hoạt động nhờ nguồn điện. Chỉ cần cắm điện vào là có thể tập luyện. Các máy chạy bộ điện hiện nay đều được trang bị màn hình LCD hiển thị các thông số như tốc độ, quãng đường, nhịp tim, lượng calo tiêu thụ,…
Ngoài ra, với thiết kế hiện đại, đa dạng các bài tập, chế độ tập nên máy chạy bộ phù hợp với nhiều đối tượng sử dụng. Vì vậy, máy chạy bộ điện được đánh giá cao hơn máy cơ, giúp người tập kiểm soát được quá trình tập luyện dễ dàng và tiện lợi hơn.
Máy chạy bộ điện hiện đại, tiện lợi và đa dạng tính năng
So sánh bài tập với máy chạy bộ trên không và bài tập với máy chạy bộ điện
Hai loại máy chạy bộ được sử dụng phổ biến hiện nay là máy chạy bộ trên không và máy chạy bộ điện. Vậy tập luyện với hai loại máy này có điểm gì khác biệt. Mời bạn xem tiếp trong bài viết dưới đây.
Bài tập với máy chạy bộ trên không
Máy chạy bộ trên không mang lại cho người tập cảm giác như đang chạy bộ hoặc đi bộ, nhưng không phải ở mặt đất mà ở trên không trung, cách mặt đất một khoảng không cao. Bạn có thể dễ dàng bắt gặp máy được lắp đặt tại các công viên, khu vui chơi, khu đông dân cư ngoài trời.
Ngoài ra máy chạy bộ trên không cũng được nhiều người mua về sử dụng tại nhà, phục vụ các thành viên trong gia đình. Bài tập với máy chạy bộ trên không chỉ có một chế độ mặc định nên dễ gây nhàm chán. Vì là máy cơ học nên điều khiển chủ yếu bằng sức người. Máy có giá thành rẻ, bền chắc, tập luyện đơn giản mà vẫn mang lại hiệu quả.
Tuy nhiên, vì máy thiết đế đơn giản nên không hỗ trợ nhiều các tính năng, khó theo dõi hiệu quả. Máy cũng không có các tính năng giải trí, nghe nhạc,… như máy chạy bộ điện hiện đại.
Bài tập với máy chạy bộ điện
Các bài tập với máy chạy bộ bằng điện rất linh hoạt và đa dạng tính năng nên được nhiều người yêu thích. Máy có thể đo nhịp tim, vận tốc, quãng đường, số calo giúp người tập dễ theo dõi hiệu quả khi kết thúc buổi chạy. Máy chạy bộ đa năng còn được trang bị các phương tiện giải trí như nghe nhạc mp3, xem video, lướt web,… đem lại những giờ phút thư giãn, vui vẻ khi tập luyện,
Các bài tập bổ trợ trên máy chạy bộ gia tăng hiệu quả giảm cân
Ngoài chạy cơ bản, bạn có thể tập những bài tập với máy chạy bộ bổ trợ như bài tập gập cơ bụng, bài tập massage rung toàn thân, bài tập tạ tay, bài tập cardio mở rộng. Các bài tập bổ trợ rất hữu ích, chỉ cần một chiếc máy chạy bộ điện là bạn có thể tập luyện hiệu quả, không cần thêm chiếc máy tập thể dục nào nữa.
Cách tập máy chạy bộ giảm cân hiệu quả
Trước khi tìm hiểu các bài tập giảm cân với máy chạy bộ, điều bạn cần quan tâm nhất là phương pháp tập và theo dõi các chỉ số. Các máy tập chạy bộ hiện nay hầu hết đều có tính năng theo dõi nhịp tim, vận tốc, quãng đường, số calo đốt cháy. Nắm được các thông số này sẽ giúp bạn biết được hiệu quả của buổi tập.
Trong khi tập, bạn nên quan sát và nhận biết xem nhịp tim của mình đã đang ở trong vùng đốt cháy calo và chất béo hiệu quả hay chưa. Để biết được chúng ta có thể tham khảo dựa vào công thức.
Nếu là nam giới, nhịp tim tối đa = (220 – tuổi) x (60🡪90%)
Nếu là nữ giới, nhịp tim tối đa = (226 – tuổi) x (60🡪 90%)
Ví dụ nếu bạn là nữ, 30 tuổi cần giảm cân thì nhịp tim trong qua trình tập sẽ duy trì trong khoảng:
HR min (226 – 30)x 60% = 117
HR max (226-30)x70% = 137
Thời gian duy trì nhịp tim trên ít nhất khoảng 30 phút sẽ cho hiệu quả đốt chất béo. Bạn theo dõi chỉ số này trên màn hình máy chạy bộ để biết được nhịp tim của mình đã vào khoảng này chưa. Từ đó, biết cách tập luyện để đạt kết quả tốt hơn. Các máy tập chạy bộ hiện nay với tính năng hiện đại cho phép bạn cập nhật tuổi và cân nặng trước khi bắt đầu tập.
Bài tập với máy chạy bộ điện phù hợp mang đến hiệu quả cao
Bạn có thể dễ dàng nắm bắt thông tin, điều chỉnh quá trình tập cho phù hợp. Dưới đây là một vài gợi ý các cách tập máy chạy bộ hiệu quả.
- Khởi động kỹ
Khởi động kỹ trước mỗi buổi tập bằng cách duy trì tốc độ chạy từ 2-3 km/h trong 10-15 phút để làm nóng cơ thể. Bạn nhớ hít thở thật sâu để cơ thể làm quen với máy, sau đó chọn chế độ tập phù hợp.
- Điều chỉnh tốc độ
Sau khi đã khởi động kỹ, bạn bắt đầu tăng tốc độ máy chạy bộ lên, lúc này bạn chú ý quan sát các chỉ số trên máy thay đổi như thế nào, vận tốc, quãng đường và đặc biệt là nhịp tim.
- Cài đặt độ dốc
Tăng độ đốc đem lại hiệu quả giảm cân cao hơn
Khi đã chạy quen, bạn nên thay đổi độ dốc của máy để tăng hiệu quả. Độ dốc mặc định khi khởi động máy là 0%. Bạn có thể tăng độ dốc lên 2-3% hoặc cao hơn giúp quá trình đốt cháy calo và chất béo tối ưu hơn. Lưu ý tư thế chạy thật chuẩn. Không nên quá ngửa về sau hay chúi người về phía trước.
- Giảm tốc độ từ từ khi kết thúc buổi tập
Sau khi chạy khoảng 30 phút, bạn không nên dừng lại ngay mà nên dành từ 5-10 phút để giảm tốc độ từ từ. Điều chỉnh máy về độ dốc bằng không. Điều này sẽ giúp các cơ trên cơ bắp được từ từ thư giãn, tránh các chấn thương không mong muốn sau buổi tập, cũng là cách để cơ thể phục hồi.
Dù tập máy chạy bộ trên không hay máy chạy bộ điện người tập cũng cần có chế độ tập luyện đều đặn mới đem đến hiệu quả như mong đợi. Lập kế hoạch cụ thể, duy trì và nghiêm túc thực hiện để đạt mục tiêu đề ra. Bên cạnh đó tự thưởng cho bản thân nếu đạt được mục tiêu trong tuần là cách để giữ được động lực tập luyện.
Bài viết trên đây hy vọng đã giúp bạn có cái nhìn toàn diện hơn về máy chạy bộ trên không, máy chạy bộ cơ cũng như các bài tập với máy chạy bộ đem lại hiệu quả như thế nào trong quá trình luyện tập để nâng cao sức khỏe.
