Bài tập khởi động trước khi chạy bộ đóng vai trò quyết định giúp nâng cao hiệu suất vận động, kéo dài thời gian kiệt sức và ngăn ngừa chấn thương hiệu quả cho người tập.
Một nghiên cứu khoa học gần đây đã chỉ ra rằng việc duy trì một thói quen khởi động năng động mang lại lợi ích vượt trội cho cơ thể trước khi bước vào các bài tập chính. Các nhà nghiên cứu đã tiến hành so sánh khả năng chịu đựng của những người tham gia thực hiện các động tác khởi động chuyên sâu với nhóm chỉ ngồi nghỉ ngơi thụ động.
Kết quả ghi nhận cho thấy các vận động viên chạy bộ thực hiện đầy đủ các động tác khởi động có thể duy trì việc di chuyển lâu hơn tới hai phút rưỡi trước khi cơ thể xuất hiện tình trạng mệt mỏi so với nhóm không khởi động. Các bài tập trong nghiên cứu được thiết kế với tần suất 10 lần cho mỗi động tác, thực hiện liên tục và nhanh chóng qua từng nhịp chuyển động. Toàn bộ quy trình này diễn ra chưa đầy năm phút nhưng mang lại sự chuẩn bị tối ưu cho hệ cơ xương khớp theo các tài liệu từ kiến thức thể dục.
Bài tập khởi động và 5 động tác cốt lõi trước khi chạy bộ
Các bài tập khởi động động (dynamic warm-up) là chuỗi các chuyển động thể chất giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu lượng máu đến các chi và cải thiện biên độ vận động của khớp. Việc áp dụng đúng các động tác này giúp cơ thể chuyển đổi mượt mà từ trạng thái nghỉ ngơi sang cường độ vận động cao của môn kiến thức chạy bộ.
Theo các chuyên gia thể thao, việc thực hiện sai cách hoặc bỏ qua bước làm nóng có thể làm giảm hiệu suất vận động và tăng nguy cơ căng cơ đột ngột. Do đó, việc nắm vững kỹ thuật của từng động tác là điều kiện tiên quyết để tối ưu hóa thể lực và hỗ trợ bạn Chạy bộ xa hơn nhanh hơn trong mỗi buổi tập luyện.
Dưới đây là chi tiết năm động tác khởi động chuẩn xác giúp kích hoạt toàn diện các nhóm cơ chính trên cơ thể trước khi bước đường chạy chính thức.
1. Động tác Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch là bài tập chuyên sâu nhằm kéo giãn và kích hoạt nhóm cơ gập hông, giúp bước sải chân trở nên linh hoạt và mạnh mẽ hơn trong suốt quá trình vận động.
Để thực hiện đúng kỹ thuật, bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng trên mặt đất. Tiến hành vặn hông và co đầu gối phải để đưa phần đùi và đầu gối này lên cao gần ngực, đồng thời vung cánh tay trái về phía trước theo nhịp tự nhiên. Hạ chân phải xuống mặt đất để trở về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ trình tự tương tự với bên chân trái.
2. Động tác Leg Flexor Stretch
Leg Flexor Stretch tập trung vào việc vận động khớp gối và cơ đùi trước, tạo sự nhịp nhàng giữa chuyển động của chi trên và chi dưới khi di chuyển.
Người tập bắt đầu với tư thế đứng thẳng, tay phải đặt ở phía trước cơ thể. Uốn cong đầu gối bên phải hướng về phía trước tạo thành một góc khoảng 90 độ. Khi bạn xoay cánh tay phải về lại vị trí xuất phát và đưa cánh tay trái ra trước, hãy đồng thời duỗi thẳng chân phải sao cho phần đùi song song với mặt đất. Mở rộng chân và hướng mũi bàn chân ra ngoài rồi thu chân về tư thế đứng thẳng, sau đó thực hiện đổi bên cho chân còn lại.
3. Động tác Leg Extensor Stretch
Bài tập này đóng vai trò quan trọng trong việc kích hoạt nhóm cơ duỗi chân, đặc biệt là cơ đùi sau và cơ mông, giúp tăng sức bật cho giai đoạn đẩy chân về phía sau.
Bạn bắt đầu bằng cách siết chặt cơ bắp và uốn cong đầu gối phải ra phía sau, kéo gót chân áp sát về phía mông. Trong lúc này, hãy vung cánh tay phải ra sau và đưa cánh tay trái về phía trước tương tự như động tác đánh tay khi chạy. Thực hiện duỗi thẳng chân trở lại vị trí cũ và lặp lại nhịp nhàng tương tự ở phía bên chân còn lại.
4. Động tác Plantar Flexor Stretch
Plantar Flexor Stretch tác động trực tiếp lên vùng cơ cẳng chân, cổ chân và bàn chân, giúp tăng cường sự dẻo dai cho khớp cổ chân trước các tác động lực lớn.
Tư thế chuẩn bị là đứng thẳng với hai bàn tay chống chắc vào hai bên hông. Nâng chân phải rời khỏi mặt đất khoảng vài centimet, lưu ý giữ thẳng phần đầu gối không để bị chùng xuống. Nhanh chóng uốn cong bàn chân sao cho các ngón chân hướng ngược lên trên, sau đó hạ chân xuống và thực hiện lặp lại với bên chân còn lại.
5. Động tác Hip Extensor Stretch
Động tác cuối cùng trong chuỗi bài tập này giúp hoàn thiện sự phối hợp giữa cơ hông và cơ đùi, đảm bảo sự nhịp nhàng toàn diện cho cơ thể trước khi chạy.
Đặt tay phải về phía trước vùng hông để giữ thăng bằng. Nâng chân phải lên và uốn cong đầu gối hướng về phía trước ngực, đồng thời vung cánh tay trái ra trước giống như khi chạy bộ. Ngay sau đó, nhanh chóng kéo chân phải ra phía sau, kết hợp xoay cánh tay phải về phía trước và đưa cánh tay trái ra sau. Đưa đầu gối trở lại vị trí trước mặt và tiếp tục thực hiện luân phiên cho chân bên kia.
Xem video hướng dẫn thực hiện các bài tập
https://www.youtube.com/watch?v=sb3GktUnvE71ibjQk3v48MTXYzBsV2W7
