Người trẻ thường quan tâm đến cân nặng, thể hình bên ngoài để bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên, các vấn đề liên quan đến xương khớp thường bị bỏ qua. Cho đến khi, các khớp xương bắt đầu báo hiệu, ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống của họ. Lúc này bắt đầu tập, phải chăng là đã muộn?
Chính vì điều này, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn 10 bài tập thể dục tốt cho xương khớp, giúp phòng ngừa sớm nguy cơ gặp phải các bệnh lý liên quan. Cùng theo dõi bạn nhé!
Nội dung bài viết
1, Nguyên nhân mắc các bệnh xương khớp
Xương khớp là bệnh lý thường gặp ở người bắt đầu từ độ tuổi trung niên. Khi thay đổi thời tiết, kèm theo sự thay đổi của các yếu tố bên trong cơ thể như: độ nhớt của máu, độ nhớt của dịch khớp, sự kết tủa của muối, thay đổi nồng độ hóa chất trung gian trong cơ thể, thay đổi vận mạch…
Chính sự thay đổi bên trong cơ thể này làm dần xuất hiện các bệnh lý về xương khớp.
Nguyên nhân mắc các bệnh xương khớp
Ngoài những yếu tố kể trên, xương sụn trên mặt khớp dần thoái hóa, mềm, yếu, tính đàn hồi kém đi nhiều.
Biểu hiện của bệnh này từ từ, ban đầu chỉ thấy khớp cứng, vận động một chút là thấy hết đau, tình trạng tiếp tục lặp lại, cho đến khi biểu hiện ngày càng tăng dần, đau theo từng đợt nặng hơn, khiến hoạt động bị hạn chế đi. Cơn đau nhức tăng lên, vận động ngày càng khó khăn.
Hay từ độ tuổi 40 trở đi, mật độ xương giảm xuống, khiến xương bị yếu đi, và tăng nguy cơ bị loãng xương.
Do vậy, khi thay đổi thời tiết, trời trở lạnh, các khớp trở nên đau hơn, cứng hơn, vận động cũng trở nên kém linh hoạt, khó khăn hơn.
Lâu dần, dẽ mắc phải các chứng bệnh như: thoái hóa khớp, viêm khớp dạng thấp, loãng xương, gãy xương, Gout, thoát vị đĩa đệm, gai đôi cột sống…
Đây là căn bệnh do biến đổi sinh lý theo độ tuổi, rất khó để tránh được. Tuy nhiên, nếu biết và có những tác động kịp thời, sẽ phòng ngừa và giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh về xương khớp sớm, bảo vệ xương chắc khỏe và ít bệnh tật hơn thông qua tập luyện, chế độ sinh hoạt, dinh dưỡng phù hợp.
2. Những lợi ích của các bài tập tốt cho xương khớp
Như trên đã nói, việc có ý thức bảo vệ, và biết phòng ngừa sớm, sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để làm rõ hơn điều này, Thể Thao Thiên Trường sẽ nêu bật một số lợi ích khi bạn bắt đầu tập luyện các bài tập cho xương khớp:
- Cải thiện sức mạnh của cơ xương khớp. Khi đó tăng chất lượng của sụn khớp, phòng ngừa tình trạng loãng xương, xốp xương.
- Giảm sức nặng của cơ thể. Từ đó, làm giảm áp lực tải trọng lên các khớp xương.
- Giúp màng hoạt dịch của khớp linh hoạt, chằng bao khớp vững để các cơ không bị teo đi. Cơ co duỗi và đàn hồi được tốt hơn, giảm tái phát các bệnh lý về xương khớp, đi lại dễ dàng, giảm các cơn đau hành hạ.
3. Những bài tập thể dục tốt cho xương khớp
Với lợi ích mà các bài tập dành cho xương khớp mang lại, bạn đã sẵn sàng bắt đầu với các bài tập hay chưa?
Hãy cùng Thể Thao Thiên Trường, đến với các bài tập tốt cho xương khớp, được kể ra ngay dưới đây nhé!
3.1 Đi bộ
Đi bộ là bài tập dành cho người bị bệnh lý khớp dễ thực hiện. Trong quá trình đi bộ, việc co duỗi các khớp gối cơ bản trên một trục thẳng, biên độ vận động không lớn, sự ma sát ở các khớp gối cũng không quá mạnh, giúp phòng chống được các bệnh lý về suy thoái khớp.
Ngoài việc tăng cường sức mạnh cho xương khớp, đi bộ còn giúp cải thiện sức khỏe của tim mạch, hỗ trợ giảm cân, điều hòa đường huyết, cải thiện tinh thần.
Đi bộ tốt cho xương khớp
Tuy nhiên, lưu ý khi đi bộ, một số trọng điểm ở vị trí hông, gối, mắt cá chân thường bị đau. Sẽ không phù hợp với những người bị thoái hóa khớp nặng.
Lưu ý, chạy ở mức độ vừa phải, không cần phải quá gắng sức, vì dễ gây quá tải cho xương khớp.
Sau khi chạy bộ, hãy hạ nhiệt cơ thể và thư giãn đúng cách sau khi tập, tránh được việc chạy quá sức gây nguy cơ dễ té ngã hay gặp một số chấn thương không mong muốn.
Trong trường hợp không có quá nhiều thời gian để đi bộ ngoài trời, bạn có thể sắm cho mình một chiếc máy chạy bộ. Giúp bạn tiết kiệm thời gian mà vẫn đạt được hiệu quả, đặc biệt điều chỉnh được mức độ tập luyện phù hợp cho các bài tập hỗ trợ xương khớp
3.2 Đạp xe
Đạp xe là một hình thức tập luyện giúp kích thích các nhóm cơ lớn ở chân. Lúc này, các cơ chân được vận động tối đa, mà ít bị dồn trọng tải lên các khớp. Ở vị trí ngồi yên xem, chân duỗi hết mức đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và khả năng phản xạ nhạy bén hơn.
Đạp xe tốt cho xương khớp
Ngoài việc đạp xe ngoài trời, bạn có thể cân nhắc cho mình sở hữu một chiếc xe đạp tập thể dục. Vừa tiết kiệm thời gian, vừa điều chỉnh được cường độ tập luyện phù hợp.
3.3 Khiêu vũ
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học về khiêu vũ cho thấy, khiêu vũ giúp cho các cơ và dây chằng dẻo dai, linh hoạt, cải thiện chất lượng của sụn khớp gối. Khi bàn chân giậm xuống sàn, sẽ tạo ra các lực củng cố cơ xương khớp ở chân.
Khiêu vũ đều đặn, giúp giảm cân, từ đó giảm tải trọng lên các khớp, giảm đau, cải thiện tinh thần.
Khiêu vũ tốt cho xương khớp
3.4 Tập thái cực quyền
Thái cực quyền là bài tập giúp vận động toàn thân. Với các động tác áp đùi, giãn hông, gập eo… duy trì tính linh hoạt của khớp.
Các động tác chậm, nhẹ nhàng, thở sâu giúp cho khí huyết lưu thông, giảm đau hiệu quả. Tuy nhiên, việc co khom gối và hông quá mức, cũng gây ra khó khăn và gây trở ngại trong quá trình tập luyện.
Thái cực quyền tốt cho xương khớp
3.5 Yoga
Yoga là bài tập hỗ trợ cơ thể bằng cánh tay hoặc bằng chân. Là bài tập cải thiện cả sức khỏe về thể chất và tinh thần, duy trì vóc dáng thon thả và mềm mại.
Yoga giúp cải thiện sự linh hoạt của của các cơ xương khớp, cơ thể cân bằng, giúp hỗ trợ điều trị và phục hồi các sụn khớp bị thoái hóa.
Yoga tốt cho xương khớp
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, chỉ tập luyện các bài tập yoga hỗ trợ cho xương khớp. Nếu tùy ý tập yoga, dễ gặp tình trạng bệnh lý xương khớp nặng hơn. Hãy tìm hiểu các bài tập yoga phù hợp, thông qua sự hướng dẫn của các huấn luyện viên, để có được những bài tập hợp lý.
3.6 Bài tập quần vợt
Bài tập quần vợt, giúp bạn tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai, cải thiện tính linh hoạt và kéo dài tuổi thọ.
Trong quá trình này, bạn phải nhảy lên để trả bóng, nên tăng cường sức mạnh cho xương ở chân. Động tác vung vợt, trả lại bóng cho đối thủ, làm sức mạnh cho cơ xương cánh tay cải thiện tốt hơn.
Quần vợt tốt cho xương khớp
Hãy thực hiện đều đặn, trung bình một tuần dành khoảng 3-4 ngày tập, mỗi lần tập khoảng 30-45 phút.
3.7 Bơi lội
Bơi lội có tác dụng hỗ trợ giảm cân, từ đó giảm áp lực của trọng lượng cơ thể lên các khớp. Bơi lội còn giúp điều hòa huyết áp, tăng cường cho tuần hoàn máu lưu thông tốt hơn.
Khi bơi lội thường xuyên, sẽ làm chậm lại quá trình thoái hóa khớp, làm chắc khỏe xương khớp, giúp phòng tránh được các bệnh như: đau lưng, thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm.
Bơi bội tốt cho xương khớp
3.8 Bài tập gập gối
Bài tập này giúp cho đầu gối và cơ bắp chân giảm căng thẳng. Giảm tình trạng đau nhức ở khớp gối, giúp cơ bắp chân và dây chằng dẻo dai hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Gập 2 đầu gối, ép sát vào thân mình.
- Cồ và vai nâng lên, ép sát cằm vào đầu gối, giữ nguyên tư thế trong vòng 15 giây.
- Sau trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Bài tập gập gối tốt cho xương khớp
3.9 Bài tập vặn mình
Bài tập vặn mình giúp cột sống và phần thắt lưng được kéo giãn, giảm đau lưng và nhức mỏi, tăng sự chắc khỏe cho cột sống.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm thẳng trên giường, đầu gối ở tư thế gập 90 độ, hai bàn chân chạm xuống sàn, hai tay bắt chéo ra đằng sau gáy.
- Chân trái bắt chéo sang chân phải.
- Ép đầu gối chân phải vào phía thành giường, giữ nguyên trong vòng 15 giây.
- Trở về vị trí ban đầu, làm tương tự cho chân còn lại.
- Thực hiện động tác này khoảng 5 lần
Bài tập vặn mình tốt cho xương khớp
3.10 Bài tập lưng mèo
Bài tập lưng mèo, giúp giảm đau nhức vùng cột sống lưng và cổ. Giúp tăng cường sức mạnh ở cổ tay, máu lưu thông tốt hơn và cải thiện cả hệ tiêu hóa.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu nằm sấp xuống sàn nhà.
- Đặt 2 gối vuông góc với sàn nhà, cẳng tay và khuỷu tay thẳng, bàn tay chống xuống sàn.
- Đẩy lên, sao cho vùng lưng cong, đầu và cổ gập sát vào thân. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây.
- Quay trở về động tác chống gối, hay tay chống xuống sàn, lúc này ta đẩy phần bụng cong xuống dưới, cổ và đầu hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây. Sau trở về tư thế ban đầu.
- Duy trì động tác này khoảng 10 lần, trong mỗi lần tập.
Bài tập lưng mèo tốt cho xương khớp
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị các bệnh lý về xương khớp.
4. Điều chỉnh chế độ ăn tốt cho xương khớp
Hạn chế ăn các loại thịt đỏ như: thịt bò, thịt chó, thịt cừu…Bởi những loại thực phẩm này chứa hàm lượng acid uric rất cao, khiến cho cơn đau xương khớp tăng lên với những người gặp bệnh lý về xương khớp.
Tăng cường ăn rau xanh, củ quả và các loại thức ăn có hàm lượng Canxi cao như: súp lơ, hải sản, tôm, cua…
Trên đây, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn 10 bài tập thể dục tốt cho xương khớp. Hy vọng bạn có thể áp dụng những bài tập thể dục tốt cho xương khớp này một cách phù hợp và thường xuyên, để có một hệ thống cơ xương chắc khỏe và dẻo dai, phòng ngừa những nguy cơ gặp phải bệnh lý về xương khớp.
