Làm thế nào để tăng cân là câu hỏi thắc mắc của hầu hết các bạn “cò hương” đang muốn cải thiện cân nặng, nâng cao sức khỏe cho bản thân. Bạn hãy thử tham khảo bài viết chia sẻ bí quyết tăng cân dưới đây của chúng tôi để áp dụng riêng cho mình nhé!
Nội dung bài viết
1. Nguyên nhân người gầy khó tăng cân
Tình trạng khó tăng cân của người gầy xuất phát từ nhiều nguyên nhân chủ quan lẫn khách quan khác nhau. Trước khi bắt đầu tìm phương pháp tăng cân an toàn, hiệu quả thì bạn hãy tìm hiểu một số nguyên nhân chính khiến bản thân khó tăng cân như sau:
- Do áp lực công việc, stress: Tâm trạng bất ổn, thường xuyên bị căng thẳng, stress sẽ khiến sức khỏe của bạn bị giảm sút, cơ thể khó bị tăng cân.
- Do vận động ít: Người ít vận động sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tiêu hóa, khiến quá trình trao đổi chất diễn ra không đều đặn, khiến cơ thể không thể tăng cân nhanh chóng.
- Do mất ngủ kéo dài: Một số nghiên cứu khoa học chứng minh, mất ngủ kéo dài là một trong những nguyên nhân chính khiến cân nặng bị giảm sút, lượng calo bị tiêu hao quá lớn.
- Do cơ thể hấp thụ kém, biếng ăn: Thực tế có nhiều người không ăn được hoặc ăn nhưng hấp thụ kém, khiến cơ thể bị suy nhược, thiếu cân trầm trọng.
- Do hệ tiêu hóa có vấn đề: Một số người bị vấn đề về hệ tiêu hóa như: đau dạ dày, viêm đường ruột, rối loạn tiêu hóa… nên cơ thể không thể hấp thụ chất dinh dưỡng trong thức ăn tối đa nhất. Điều này khiến quá trình chuyển hóa năng lượng không được trôi chảy, dẫn đến tình trạng thiếu cân.
- Do ăn uống thiếu chất: Khi cơ thể thiếu số dưỡng chất thì cơ thể sẽ bị mất cân bằng, cân nặng không đạt yêu cầu.
- Do yếu tố di truyền: Nhiều người bị suy dinh dưỡng, thiếu cân do di truyền từ bố mẹ có cơ địa ăn không được nhiều, khung xương nhỏ.
Nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân
2. Làm thế nào để tăng cân cho người gầy?
Hầu hết người gầy đều đặt ra câu hỏi làm thế nào để tăng cân nhanh chóng, an toàn và hiệu quả. Như phân tích ở trên, nguyên nhân khó tăng cân ở người gầy xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau. Từ mỗi nguyên nhân cụ thể, chúng ta sẽ có phương pháp giúp tăng cân cụ thể và hiệu quả nhất. Nhưng tựu chung lại, để tăng cân tối ưu, các bạn “cò hương” nên áp dụng theo những cách sau đây:
2.1. Nên chia nhiều bữa ăn trong ngày
Đa số người gầy có hệ tiêu hóa kém, quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể chậm. Việc chia nhiều các bữa ăn nhỏ trong ngày có tác dụng giúp dạ dày của bạn vận hành dễ dàng hơn, tránh tình trạng đầy ứ làm hệ tiêu hóa phải làm việc quá sức. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất, hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể sẽ đạt hiệu quả tốt hơn.
Theo chuyên gia dinh dưỡng, ngoài 3 bữa ăn chính, bạn cần nạp thêm 3 bữa phụ với nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, hỗ trợ khả năng tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất. Trung bình cách 2 tiếng bạn nên ăn một lần để thúc đẩy quá trình tăng cân diễn ra nhanh hơn.
>> Xem thêm: Top 7 thực đơn tăng cân tốt nhất dành cho người gầy
2.2. Không được bỏ bữa
Thông thường người gầy có tâm lý chán ăn, không muốn ăn do cảm giác ăn không ngon. Điều này ảnh hưởng rất lớn đến cân nặng của bạn. Hãy cố gắng ăn đầy đủ chất, đủ bữa, tuyệt đối không được bỏ bữa.
Lượng calo nạp vào cơ thể bị giảm sút khi bạn ăn không đủ bữa, để duy trì hoạt động sống hàng ngày, cơ thể sẽ chuyển hóa lượng mỡ và cơ bắp dự trữ thành năng lượng calo để tiêu hao. Thói quen ăn uống không đúng bữa, đủ bữa về lâu dài sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến căn nặng của bạn, khiến việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.
Ăn đủ bữa mỗi ngày giúp bạn tăng cân
2.3. Nạp nhiều calo hơn với chế độ ăn khoa học
Theo nguyên tắc, để tăng cân thì hàm lượng calo bạn nạp vào cơ thể phải nhiều hơn hàm lượng calo phải tiêu thụ. Khuyến cáo của các chuyên gia, để tăng cân hiệu quả thì người gầy cần cung cấp 300-500 calo trong mỗi bữa ăn. Trong chế độ ăn hàng ngày của các bạn “cò hương” phải đảm bảo 4 nhóm dinh dưỡng: chất đạm (Protein), tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất.
Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng nhằm đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng cho cơ thể. Nguồn tinh bột lành mạnh dành cho người tăng cân là các thực phẩm như: cơm, bánh mì, khoai lang, khoai tây, các loại ngũ cốc… Chế độ ăn của người gầy cần nạp đầy đủ các loại rau, củ quả theo mùa để đảm bảo hàm lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất bổ sung cho cơ thể khỏe mạnh. Trung bình 1 tháng, người gầy cần ăn đủ 10kg rau xanh để hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt nhất.
Đặc biệt, nguồn chất đạm để nuôi dưỡng, phát triển các mô và cơ bắp cũng cần được chú trọng bổ sung. Các bạn “cò hương” sẽ cải thiện cân nặng nhanh chóng nếu được bổ sung đầy đủ Protein có trong các loại thịt, trứng, sữa, các và các loại đậu. Theo đánh giá, trung bình 1 tháng người gầy cần nạp khoảng 1.5kg thịt đỏ, 2.5kg cá, 2.5kg đậu cùng các thực phẩm giàu Protein khác để tăng cân hiệu quả nhất.
Bên cạnh đó, chế độ ăn của người gầy cần ưu tiên nhóm chất béo thực vật để cơ thể khỏe mạnh, phòng ngừa các bệnh về tiểu đường, tim mạch tốt nhất. Hàm lượng đường cung cấp hàng ngày cũng cần vừa đủ, không nên sử dụng quá nhiều đường, nó thực sự không tốt cho sức khỏe của bạn. Thực đơn ăn uống của người gầy cũng không nên ăn nhiều muối sẽ ảnh hưởng không tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, các bạn gầy cũng cần chú ý uống đủ nước, ít nhất 2 lít nước lọc cùng các loại nước ép trái cây, sinh tố nhằm bổ sung khoáng chất, vitamin và thanh lọc cơ thể tốt nhất.
>> Xem thêm: Chạy bộ có tăng cân không? Cách chạy để tăng cân hiệu quả
2.4. Xây dựng chế độ làm việc hợp lý
Để tăng cân an toàn thì bạn cũng cần chú ý đến chế độ làm việc của mình. Hoạt động nặng, làm việc quá sức ảnh hưởng rất lớn đến quá trình tăng cân, phát triển cơ bắp cho bạn. Bởi vậy, bạn cần thiết lập cho mình thời gian biểu khoa học, làm việc đều đặn, hợp lý, có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi năng lượng.
2.5. Ngủ đủ giấc
Ngoài ăn uống, làm việc hợp lý thì giấc ngủ đủ cũng rất cần thiết cho hiệu quả tăng cân của bạn. Trung bình mỗi ngày bạn cần ngủ đủ 8 tiếng, buổi trưa cần ngủ khoảng 30 phút để lấy lại năng lượng. Đặc biệt, bạn không được ngủ muộn, thức khuya sẽ khiến hormone tăng trưởng bị ảnh hưởng, làm quá trình tăng cân diễn ra không thuận lợi.
Ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tăng cân
2.6. Tập thể dục mỗi ngày
Tích cực tập luyện thể dục thể thao mỗi ngày giúp cơ thể của bạn khỏe mạnh hơn, tăng cường khả năng trao đổi chất, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng tốt nhất, giúp khí huyết lưu thông, sức khỏe được nâng cao.
Đặc biệt, tập luyện thể dục giúp bạn ăn ngon và ăn được nhiều hơn. Với các bài tập thể dục tăng cân, bạn có thể tập Gym, tập Yoga hay các bài tập tăng cường cơ bắp khác. Đối với các bạn “cò hương”, bạn không nên tập các bài tập Cardio như chạy bộ sẽ tiêu hao nhiều năng lượng calo.
Tập thể dục thể thao thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cân, tăng cơ
>> Xem thêm: Cách tăng cân của người Nhật an toàn, hiệu quả nhất
3. Sai lầm người gầy hay mắc phải khi tăng cân
Các chuyên gia nghiên cứu cho biết, để tăng cân an toàn thì ngoài việc áp dụng các phương pháp cải thiện cân nặng ở trên thì các bạn “cò hương” cần tránh mắc một số sai lầm sau đây:
- Ăn nhiều mỡ
Nhiều bạn cho rằng để tăng cân nhanh nên ăn nhiều mỡ. Tuy nhiên, nguồn mỡ động vật lại không thực sự tốt cho sức khỏe, ngược lại nó ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ các bệnh về tim mạch.
- Lạm dụng thuốc tăng cân
Trên mạng xã hội quảng cáo rất nhiều các sản phẩm hỗ trợ tăng cân với những cam kết hiệu quả 100%. Thực tế, nhiều người cũng tăng được cân nhờ các thực phẩm hỗ trợ này nhưng nó lại là con dao 2 lưỡi, sẽ gây những tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe của bạn. Thông thường thuốc tăng cân khiến cơ thể bạn bị tích nước, tích mỡ vì thế bạn không nên lạm dụng chúng.
Lạm dụng thuốc tăng cân sẽ dẫn đến những biến chứng nguy hiểm
- Không bổ sung đạm thực vật
Để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp bổ sung chất đạm có trong cả động vật lẫn thực vật. Nguồn chất đạm có trong thực vật rất tốt cho sức khỏe của bạn, giúp tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng, cải thiện hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
- Không chăm sóc hệ tiêu hóa
Sai lầm của rất nhiều bạn “cò hương” khi thực hiện mục tiêu tăng cân là cứ ăn càng nhiều càng tốt mà không chú ý đến hệ tiêu hóa của mình. Một trong những nguyên nhân khiến bạn gầy chính là do hệ tiêu hóa yếu kém. Bởi vậy, người gầy cần quan tâm chăm sóc hệ tiêu hóa của mình bằng cách sử dụng các thực phẩm men tiêu hóa, uống nhiều nước, sử dụng các detox để thanh lọc cơ thể.
4. Tổng Kết
Vậy là thắc mắc làm sao để tăng cân an toàn, hiệu quả cho người gầy đã được Kiến Thức Thể Dục giải đáp khá chi tiết ở trên. Hy vọng đây là những kiến thức bổ ích phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của các bạn. Chúc các bạn tăng cân thành công, có được sức khỏe tốt và một vóc dáng, cân nặng như ý nhé!
