Rèn luyện các bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam nữ dưới đây sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả để bạn sở hữu vóc dáng chuẩn đẹp. Cùng tìm hiểu ngay sau đây!
Giảm cân, giảm mỡ toàn thân để có cân nặng hợp lý, vóc dáng cân đối là mong muốn của rất nhiều người khi đang thừa cân. Theo các chuyên gia sức khỏe, thường xuyên tập luyện thể dục thể thao và kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý là phương pháp hữu ích giúp bạn đạt được mục tiêu này. Do đó trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn các bài tập thể dục giảm cân toàn thân hiệu quả được tổng hợp từ các HLV. Nào, hãy cùng tìm hiểu và áp dụng ngay hôm nay bạn nhé!
Nội dung bài viết
Các bài tập hỗ trợ giảm cân toàn thân.
Chạy bộ.
Chạy bộ là một trong những bài tập thể dục hỗ trợ giảm cân toàn thân bao gồm kỹ thuật đơn giản, dễ dàng tập luyện được nhiều người lựa chọn để tập luyện. Khi thực hiện bài tập này, các bộ phận, nhóm cơ trên cơ thể đều được vận động khiến mỡ thừa ở các vị trí dần dần được đốt cháy, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên áp dụng nhiều cách chạy khác nhau như gót chạm mông, chạy nước rút, tập luyện với máy chạy bộ điện…Bên cạnh đó cũng nên đa dạng hóa các địa hình tập luyện như chạy leo dốc, lên/xuống cầu thang, …để đạt được kết quả cao trong quá trình giảm cân. Khi thực hiện bài tập này, các động tác đánh tay nên phối hợp nhịp nhàng với các bước chạy của chân. Đồng thời bạn nên kiên trì tập luyện, sắp xếp lịch chạy bộ hợp lý từ 3-5 buổi chạy/tuần và khoảng 30-60 phút mỗi buổi. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học.
Đạp xe đạp.
Đạp xe là một trong số các bài tập Cardio không chỉ giúp tăng nhịp tim mà còn yêu cầu sự hoạt động, phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể. Các chuyên gia ước tính, một người nặng 155 pound (70kg) có thể đốt cháy khoảng 298 calo khi tập luyện khoảng 30 phút trên xe đạp với tốc độ 12–13,9 dặm/giờ (19–22,4 km / h). Từ đó cho thấy, đạp xe sẽ giúp loại bỏ chất béo và mỡ thừa tích tụ rất hiệu quả. Ngoài ra, sự phối hợp “ăn ý” giữa đùi, mông, eo sẽ khiến các cơ trở nên săn chắc.
Tuy nhiên luyện tập như thế nào để giảm cân? Trước hết bạn cần lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp chuyên dụng. Trong vài năm trở lại đây, xu hướng sử dụng xe đạp để tăng cường sức khỏe ngày càng trở nên phổ biến trong cuộc sống hiện đại. Do đó, không khó để mỗi người tìm cho mình một chiếc xe thể thao, xe đạp tập tại nhà phù hợp với mục tiêu, hạn chế tối đa tình trạng mỏi cổ, lưng, khớp háng khi luyện tập lâu dài. Về tư thế đúng khi đạp xe, bạn nên giữ lưng thẳng, tùy chỉnh sao cho chiều cao của yên xe vừa phải, tránh tình trạng rướn người hay gắng sức trong suốt buổi tập.
>> Quan tâm: Xe đạp tập thể dục giá rẻ.
Các bài tập Body Weight Training.
Body Weight Training là thuật ngữ chỉ các phương pháp tập luyện thể dục không cần sử dụng tạ hoặc các thiết bị hỗ trợ phức tạp như máy tập Gym. Người tập sẽ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện. Tác dụng của bài tập này đó là giảm cân toàn thân, giúp các nhóm cơ bắp trên cơ thể phát triển đồng đều. Từ đó chúng sẽ trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn nhưng vẫn linh hoạt, tăng sức bền và khả năng chịu đựng để bạn tập luyện thể thao hiệu quả.
Chỉ với 11 phút thực hiện các bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh gấp 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4%. Sự gia tăng này tương đương với việc đốt cháy 125 calo mỗi ngày.
Một số bài tập Body Weight Training được nhiều người áp dụng có thể kể đến như Plank, Squat, Push – up…
Bơi lội.
Bơi lội là một trong những bài tập rất thú vị giúp giảm cân và lấy lại vóc dáng hiệu quả.
Số lượng calo bạn có thể đốt cháy phụ thuộc rất nhiều vào kỹ thuật/hình thức bơi. Cụ thể trong cùng thời gian 30 phút, một người nặng 155 pound (70 kg) sẽ tiêu thụ khoảng 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước.
Một nghiên cứu trong 12 tuần trên 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu. Một ưu điểm khác của bơi lội là khả năng tác động linh hoạt, đem đến nhiều lợi ích cho các khớp của bạn. Do đó bộ môn này không chỉ phù hợp với những người có nhu cầu giảm cân mà còn trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho các đối tượng đang gặp chấn thương hoặc đau khớp.
Các bài tập Pilates.
Nguyên tắc của các bài tập Pilates yêu cầu sự hoạt động của toàn bộ các nhóm cơ toàn thân, đặc biệt là vùng bụng dưới và đùi. Từ đó các bài tập này sẽ giúp cơ thể cải thiện vóc dáng đáng kể khi tập từ 20 – 30 buổi. Theo đó, quá trình đốt cháy mỡ thừa kết hợp với sự vận động cơ, tăng đàn hồi giúp cơ thể săn chắc lại, không bị chùng nhão sau khi giảm mỡ.
Bài tập Pilates được phân thành các cấp độ từ dễ đến khó và phù hợp với nhiều đối tượng khác nhau. Vì vậy, trước khi bước vào chế độ tập dài hạn nên tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên để được hướng dẫn, tư vấn tốt nhất. Một số bài tập Pilates có thể kể đến như bơi trên cạn, Bird Dog, bài tập cuộn người giảm béo toàn thân…
Chế độ ăn kiêng giảm cân.
Cho dù bạn áp dụng bất kỳ hình thức tập luyện nào, để giảm cân hiệu quả nhất định phải áp dụng chế độ dinh dưỡng phù hợp. Để làm được điều này, cần xây dựng chương trình ăn kiêng ít calo. Cụ thể, các bữa ăn khi đang trong quá trình giảm cân cần cung cấp 1.200 đến 1.500 calo mỗi ngày. Thay vì ăn 3 bữa, có thể chia thành 5 – 6 bữa nhỏ với các thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh, chưa qua chế biến.
Tốt hơn hết bạn nên lập kế hoạch và tự nấu ăn để có thể kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích bạn làm một nhật ký về các thực phẩm hàng ngày để tiện theo dõi. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng quy định 45% lượng calo để đáp ứng nhu cầu của cơ thể mỗi ngày đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc, 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% chất béo lành mạnh từ thực vật như các loại hạt và dầu ô liu, một số món tráng miệng không đường hoặc ít đường.
Tháp dinh dưỡng về các loại thực phẩm phù hợp nhất cho người ăn kiêng xây dựng theo tỷ lệ 4-3-2-1. Đồng thời nó cũng cung cấp một hướng dẫn cụ thể cho chế độ ăn uống được khuyến nghị như sau:
Bốn phần trái cây và rau xanh hàng ngày (bao gồm cả nấu chín và sống), đi kèm món salad rau trong hầu hết các ngày.
Ba phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và thực phẩm chế biến từ đậu nành khác, một số sản phẩm từ sữa ít béo.
Hai phần carb hàng ngày bao gồm ngũ cốc nguyên chất, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch hoặc rau quinoa. Có thể cung cấp thêm khoảng 200 calo cho cơ thể từ nguồn sản phẩm bổ sung, các loại chất béo tốt cho sức khỏe, món ăn và món tráng miệng phù hợp.
Như vậy, chúng tôi vừa chia sẻ đến bạn các bài tập thể dục giảm cân toàn thân cho nam nữ hiệu quả nhất, được tham khảo lại từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Đa phần chúng đều là những bài tập yêu cầu kỹ thuật tập luyện tương đối đơn giản, không cần dụng cụ đắt tiền nhưng mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân cực tốt. Bên cạnh đó bạn cũng cần chú trọng việc xây dựng khẩu phần ăn hàng ngày và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Hy vọng những thông tin của chúng tôi sẽ hữu ích và giúp bạn cải thiện cân nặng, cơ thể săn chắc hơn. Chúc các bạn giảm cân thành công!
