Chăm chỉ áp dụng các bài tập giảm mỡ đùi được chia sẻ dưới đây sẽ giúp nữ giới có được bắp đùi săn chắc, đôi chân thon gọn và gợi cảm. Hãy cùng Kiến Thức Thể Dục điểm qua hướng dẫn chi tiết của các bài tập giảm mỡ đùi này bạn nhé !
Không chỉ có mỡ bụng, mỡ đùi cũng đang là nỗi ám ánh khiếp sợ của các chị em phụ nữ. Vấn đề, làm sao để giảm mỡ đùi an toàn và hiệu quả, hiện vẫn đang là nỗi trăn trở của rất nhiều bạn gái. Theo các chuyên gia sức khỏe, áp dụng tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi phù hợp chính là một trong những phương pháp làm đùi săn chắc an toàn và mang đến kết quả tốt nhất. Nhằm giúp các chị em khỏi mất công tìm kiếm, hôm nay Kiến Thức Thể Dục sẽ tổng hợp các bài tập giảm mỡ đùi đơn giản mà hiệu quả nhất cho nữ được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên. Với các bài tập này, chắc chắn chị em sẽ tự tin hơn với đôi chân thon gọn của mình. Nào, cùng khám phá ngay các bài tập thể dục hữu ích này nhé !
Thực tế, theo đánh giá của các huấn luyện viên thể dục, các bài tập giảm mỡ đùi có rất nhiều và bạn có thể thoải mái lựa chọn cho mình bài tập phù hợp. Giữa bạt ngàn các bài tập giảm mỡ đùi, Kiến Thức Thể Dục đã chọn lọc ra những bài tập đơn giản nhất, nhưng dễ đạt hiệu quả tốt nhất để các chị em phụ nữ có thể tập luyện. Sau đây là các bài tập mỡ đùi với những hướng dẫn chi tiết, cụ thể nhất:
1. Bài tập nâng chân với bóng.
Nâng chân với bóng là bài tập giảm mỡ đùi yêu thích của rất nhiều huấn luyện viên tập Gym nữ. Để bài tập này mang lại kết quả cao nhất cho mình thì bạn cần chuẩn bị một thảm tập Yoga, một quả bóng Yoga và trong một không gian rộng rãi, thoáng đãng. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
– Bạn nằm nghiêng người một bên trên thảm tập, duỗi thẳng tay bên dưới xuống sàn và tựa đầu lên cánh tay, tay trên gập cùi chỏ lại và tựa tay trên sàn.
– Kẹp quả bóng Yoga vào giữa 2 chân, sao cho 2 chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
– Thở ra, sử dụng cơ mông và cơ đùi nâng quả bóng lên cao. Sau đó, từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu trong khi hít vào.
– Lặp lại động tác 12 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp.
Nâng chân với bóng
2. Bài tập Sumo Squat.
Bài tập Sumo Squat không chỉ giúp tăng kích thước vòng 3 to đẹp và săn chắc mà nó còn giúp giảm mỡ đùi rất hiệu quả. Với Sumo Squat, vùng mỡ đùi sẽ được đốt cháy rất nhiều, giúp bắp đùi trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết cho bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
– Bạn đứng thẳng để 2 chân rộng hơn vai, 2 mũi chân hướng ra ngoài.
– Từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đầu gối vuông góc và không vượt quá mũi chân.
– Sau đó, bạn siết cơ mông và cơ đùi trong để đứng thẳng như vị trí ban đầu. Đồng thời, luôn giữ lưng thẳng trong khi Squat.
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Sumo Squat này.
– Thực hiện động tác từ 12-15 lần/hiệp, nghỉ 30-45 giây và sau đó lặp lại 3 hiệp tương tự.
Bài tập Sumo Squat
3. Bài tập Jump Squat.
Với bài tập Jump Squat, vùng mông đùi của bạn sẽ giảm mỡ thừa hiệu quả nhất. Đây là bài tập được các huấn luyện viên thể hình đánh giá rất cao. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
– Trước tiên, bạn để 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực. Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng và hai chân rộng bằng vai.
– Hít vào thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
– Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và thực hiện toàn bộ động tác liên tục.
Bài tập Jump Squat
4. Bài tập Side Lunge.
Thực hiện bài tập Side Lunge đúng cách sẽ giúp bạn vừa có được bắp đùi thon gọn, săn chắc và vừa sỡ hữu được vòng 3 căng tròn, to hấp dẫn. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
– Bắt đầu bài tập với tư thế 2 chân rộng bằng vai và 2 tay chống hông.
– Bước chân trái sang ngang một khoảng rộng đủ để chân phải có thể duỗi thẳng.
– Khuỵu chân trái và đẩy hông về phía sau sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ chân phải duỗi thẳng.
– Nhấn gót chân đứng lên rồi bước chân trái trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
– Thực hiện mỗi bên 12-15 lần sau đó đổi chân. Nghỉ giải lao 30-45 giây rồi lặp lại set 3 lần.
Bài tập Side Lunge
5. Bài tập Mountain Climbers.
Mountain Climbers là bài tập thể dục rất tốt cho vùng cơ chân đùi và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Đây là bài tập có cường độ cao và mang đến hiệu quả giảm mỡ cực tốt cho cả nam lẫn nữ giới. Hướng dẫn chi tiết bài tập giảm mỡ đùi này như sau:
– Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể trên tay và mũi bàn chân. Co gối và hông, đưa một chân lên cho đến đầu gối dưới hông. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
– Nhanh chóng và dùng lực thay đổi chân, duỗi chân đang co cho tới khi thẳng. Đưa chân kia lên.
– Lặp lại trong vòng 20-30 giây.
Bài tập Mountain Climbers
6. Bài tập Side Skaters.
Áp dụng bài tập Side Skaters (trượt ván) sẽ giúp giảm mỡ đùi và làm săn chắc cơ đùi rất hiệu quả. Thực hiện thường xuyên bài tập này, bạn nhanh chóng sở hữu được đôi chân thon gọn, rất quyến rũ. Hướng dẫn cách tập giảm mỡ đùi như sau:
– Trước tiên, bạn cần đứng thẳng, để 2 tay thả lỏng.
– Sau đó, hơi hạ tay xuống, rồi nhún người bật sang bên trái, chạm đất vào chân trái đứng trụ và đánh chân phải sang 1 bên.
– Đổi bên, lặp lại động tác. Thực hiện bài tập 40 lần mỗi bên chân.
Bài tập Side Skaters
7. Bài tập Pilates nâng chân.
Pilates là bài tập được thực hiện với một chuỗi hoạt động giúp bạn cải thiện vấn đề cân nặng khá hiệu quả. Ưu điểm của Pilates là các động tác của nó tác động lên toàn bộ cơ thể thay vì từng nhóm cơ nhất định như khi bạn tập các môn khác. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này như sau:
– Nằm nghiêng sang bên trái, tay trái chống lên đầu. Tay phải đặt tự nhiên trước ngực
– Chân phải co gối lên vuông góc cơ thể. Chân trái duỗi thẳng.
– Từ từ nâng chân trái lên cao, nâng càng cao càng tập nhiều cho đùi trong của bạn. Mách nhỏ là bạn nên kiểm soát nhịp thở cũng như siết cơ bụng để giúp giữ thẳng chân lâu và có thể giảm mỡ đùi hiệu quả nhất, thực hiện 20 lần.
Bài tập nâng chân
Lời kết.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ đùi đơn giản mà hiệu quả nhất cho nữ giới đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Tập luyện chăm chỉ các bài tập này, bạn sẽ hoàn toàn sở hữu được bắp đùi săn chắc và thon gọn. Hãy áp dụng ngay để có kết quả tốt nhất nhé. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và hẹn gặp các bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Kiến Thức Thể Dục là trang web chuyên tổng hợp và chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Nếu bạn là người yêu thích thể dục, thể thao & thể hình thì hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục kiến thức tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé. Xin cảm ơn !
