Bạn đang tìm hiểu các bài tập gập bụng đúng cách và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa vòng eo hiệu quả nhanh để có thể áp dụng cho mình? Tham khảo ngay một số bài tập gập bụng được KTTD tổng hợp và chia sẻ dưới đây nhé !
Gập bụng đúng cách được đánh giá là một trong những phương pháp tập luyện giúp giảm mỡ bụng và làm săn chắc vòng eo hiệu quả nhất. Theo các huấn luyện viên thể hình, gập bụng là bài tập Gym không cần dùng dụng cụ đắt tiền nhưng đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng rất cao. Nhờ tác động lực trực tiếp lên vùng bụng, nên mỡ thừa ở đây sẽ được đốt cháy, chuyển hóa thành năng lượng và vòng eo trở nên rắn chắc. Tuy nhiên, để đạt được kết quả giảm mỡ bụng thì yêu cầu chúng ta phải biết gập bụng đúng cách và chuẩn kỹ thuật. Vậy, gập bụng đúng cách là như thế nào? Trong bài viết này, Kiến Thức Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập gập bụng đúng cách, đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất. Mọi người cùng tham khảo nhé !
1. Bài tập gập bụng cơ bản.
Gập bụng cơ bản có tên tiếng Anh là Crunch và đây là bài tập mà mọi người hay áp dụng nhất. Với bài gập bụng này, cơ bụng trên sẽ được tác động nhiều nhất, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả. Để thực hiện gập bụng đúng cách cho bài tập này, chúng ta cần thực hiện theo các bước sau:
– Bạn chuẩn bị một chiếc thảm tập Yoga dải lên mặt sàn phẳng, nhằm hạn chế bị đau lưng. Sau đó, nằm ngửa lên thảm tập, để lưng chạm sát xuống thảm và 2 chân co lên tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt vững chãi lên sàn.
– Đưa tay chạm lên 2 bên tai, dùng lực ở cơ bụng để nâng vai, cổ về phía trước, lưng dưới vẫn chạm thảm tập. Cảm nhận sự căng cưng cơ bụng, rồi siết cơ bụng lại trong 1 giây. Lưu ý, không dùng lực ở tay để kéo cổ lên và ở bước gập bụng thì nhịp thở là thở ra.
– Hít vào và từ từ hạ người xuống, để về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ người khi tập.
Gập bụng cơ bản
2. Bài tập gập bụng chéo.
Gập bụng chéo là bài tập có tác dụng lực lên vùng cơ bụng ở 2 bên (cơ liên sườn) và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng. Đây là bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản ở trên và có độ khó cao hơn, tập nặng hơn. Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho bài tập này như sau:
– Bạn nằm ngửa trên thảm tập; đảm bảo đầu, lưng, mông được áp sát xuống mặt thảm; 2 tay đặt cạnh mang tai; gập đầu gối lại và 2 chân chống xuống thảm tập.
– Nâng phần vai bên phải lên và xoay về bên trái, trong khi phần thân trái vẫn áp sát dưới mặt thảm. Thở ra trong quá trình thực hiện động tác này.
– Từ từ hạ người trở về vị trí ban đầu và hít vào.
– Tiếp tục đổi bên, nâng vai bên trái xoay về bên phải, trong khi thân phải vẫn nằm sát dưới thảm. Rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Gập bụng chéo
3. Bài tập gập bụng nghiêng.
Gập bụng nghiêng có tên tiếng Anh là Side Crunch và bài tập này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa rất nhanh chóng, đặc biệt là vùng cơ liên sườn. Chính vì thế, bạn không nên bỏ qua bài tập này nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh nhất. Hướng dẫn gập bụng nghiêng đúng cách cho mọi người như sau:
– Bạn nằm ngửa thẳng người lên thảm tập Yoga. Sau đó, xoay chân phải sang bên trái làm sao để chân phải đặt lên phía trước chân trái.
– Đưa tay phải chạm đầu, tay trái đặt lên eo hoặc sàn sao cho thoải mái nhất.
– Nâng phần đầu vai lên cao nhất có thể và gập cơ xiên, trong khi lưng dưới vẫn chạm dưới mặt thảm. Khi đạt được vị trí cao nhất, bạn siết cơ bụng lại. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
– Từ từ hạ thấp thân trên xuống, hít vào và tiếp tục lặp động tác 8-10 lần.
– Đổi bên chân và tiếp tục gập bụng cơ xiên.
– Lưu ý với bài tập này, các bạn cần tập từ từ và có thời gian ngưng khi siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Gập bụng nghiêng
4. Bài tập gập bụng chữ V.
Gập bụng chữ V là bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả và ngoài ra, nó còn giúp chân lẫn tay thon gọn, săn chắc hơn. Động tác của bài tập này tác động lên toàn thân và bạn có thể áp dụng gập bụng cho mình theo hướng dẫn sau:
– Nằm ngửa lên thảm tập, toàn thân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng ra phía sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu.
– Thở ra, hóp bụng lại, đồng thời nâng chân và tay lên để tạo hình chữ V. Nâng chân lên khoảng 35-40 độ so với mặt đất và 2 tay song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất trước tiên.
– Hít vào, hạ tay và chân từ từ về vị trí ban đầu.
– Lặp lại động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Gập bụng chữ V
5. Bài tập gập bụng ngược.
Gập bụng ngược đúng cách sẽ giúp bụng dưới đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả. Bài tập này rất phù hợp để áp dụng cho những bạn đang có nhu cầu giảm mỡ bụng dưới. Cách thực hiện bài tập gập bụng này như sau:
– Nằm ngừa lên thảm tập, duỗi thẳng người, 2 tay xuôi theo thân người.
– Nâng phần đùi lên trên sao cho vuông góc với mặt sàn và khuỷu chân song song với mặt thảm, 2 chân để sát vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
– Thở ra, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt đất, giúp nâng chân hướng mũi chân về phía trần nhà. Giữ vị trí đó trong 1 giây, đưa chân trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Gập bụng ngược
6. Bài tập gập bụng đạp xe.
Gập bụng đạp xe đúng cách sẽ giúp cơ bụng săn chắc, đốt cháy được mỡ bụng dư thừa rất hiệu quả và mang đến cho bạn một đôi chân thon gọn. Để tập luyện bài tập này, các bạn làm theo các bước hướng dẫn gập bụng như sau:
– Nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay để chạm đầu, nhưng không được dùng lực tay tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng. Đưa gối lên vuông góc với mặt đất và chân dưới song song với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
– Từ từ đá chân phải về phía trước và thu hồi chân trái vào. Rồi đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
– Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.
– Tiếp tục gập bụng và đạp chân và mang khuỷu tay trái tới đầu gối phải và thở ra.
– Lặp lại động tác luân phiên khi đạt được số lần quy định.
Gập bụng đạp xe
Lưu ý khi gập bụng để có kết quả tốt nhất.
Ngoài việc áp dụng đúng các bước gập bụng trên, bạn cần lưu ý một số điều sau để gập bụng đúng cách nhất và tránh được những tai nạn ngoài ý muốn:
– Khi gập bụng, bạn không được để tay sau gáy, vì như vậy khi cơ vận động sẽ tác động lên tay và cổ nhiều hơn, không tác động lên cơ bụng nhiều.
– Luôn chú ý điều chỉnh nhịp thở khi thực hiện gập bụng để đạt được kết quả tốt nhất.
– Khi mới bắt đầu tập gập bụng, đặc biệt là nữ giới thì bạn không nên gập bụng quá sức, nhằm hạn chế tổn thương lên vùng cơ bụng. Đối với mấy ngày đầu gập bụng, cơ bụng của bạn sẽ bị đau nhức nhẹ.
Bên cạnh những lưu ý trong quá trình gập bụng đúng cách, các bạn cũng cần lưu ý những điều sau khi sau buổi tập, nhằm giúp nâng cao được chất lượng bài tập tốt nhất:
– Tích cực uống trà xanh mỗi ngày: Sử dụng trà xanh có tác dụng chống oxy hóa rất hiệu quả. Hơn nữa, thành phần trà xanh giúp tăng cường quá trình trao đổi chất nên hỗ trợ giảm cân rất tốt. Uống trà xanh mỗi ngày sẽ giúp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả.
– Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý: Hoạt động gập bụng tiêu tốn rất nhiều năng lượng calo. Vì thế, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý và khoa học, giúp cơ thể cung cấp được đầy đủ chất dinh dưỡng, nhưng cần hạn chế chất béo, chất đường ngọt, tinh bột, nhằm giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng tốt nhất.
– Đảm bảo ngủ đủ giấc và tránh xa các chất kích thích: Theo các nhà nghiên cứu, ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh, giảm được lượng mỡ cơ thể rất tốt. Tránh xa các chất rượu cồn, cafe, các chất kích thích và đồ ngọt có ga sẽ giúp hạn chế được tình trạng béo phì, giúp bạn sở hữu được vòng eo thon gọn, không có mỡ bụng.
Lời kết.
Trên đây là các bài tập bụng đúng cách giúp giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ đã được tổng hợp lại bởi Kiến Thức Máy Tập. Với các bài tập này, hy vọng sẽ giúp các bạn tập luyện để giảm được mỡ bụng tốt nhất. Xin chào và chúc bạn thành công với kế hoạch giảm mỡ bụng của mình !
Kiến Thức Thể Dục là trang web chuyên tổng hợp và chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Nếu bạn là người yêu thích thể dục, thể thao & thể hình thì hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục kiến thức tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé. Xin cảm ơn !
