Bài tập thể dục toàn thân tại nhà vừa tập đa dạng các nhóm cơ, lại có tác dụng giảm mỡ hiệu quả. Ở bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cho bạn chi tiết các bài tập thể dục giảm cân toàn thân.
Nội dung bài viết
Tập thể dục toàn thân tại nhà giảm cân hiệu quả không?
Bài tập thể dục toàn thân tại nhà có thể mang lại hiệu quả rất tốt cho sức khỏe và thể lực của bạn. Mặc dù không đi đến phòng tập, việc tập luyện tại nhà vẫn giúp bạn đạt được nhiều mục tiêu tập thể dục như đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt và giảm mỡ toàn thân.
Việc tự tập luyện thể dục thể thao tại nhà cũng có nhiều ưu điểm:
– Tiết kiệm thời gian và tiền bạc: Bạn không cần phải di chuyển đến phòng tập và không cần phải trả phí thành viên hàng tháng. Bạn có thể tập luyện tại nhà vào bất kỳ thời gian nào phù hợp với lịch trình của bạn.
– Chế độ tập linh hoạt, chủ động: Người tập có thể tự do lên kế hoạch tập luyện với tần suất và thời lượng như thế nào cho phù hợp với thể lực, thời gian biểu và sở thích cá nhân. Tập tại nhà vừa đảm bảo sự riêng tư lại vô cùng thoải mái.
– Có thể tập không cần thiết bị hỗ trợ: Bạn có thể dễ dàng tập luyện các nhóm cơ toàn thân tại nhà để giảm cân mà không cần đến dụng cụ. Nếu muốn tập chuyên nghiệp và đạt hiệu quả giảm mỡ tốt hơn, có thể trang bị dụng cụ thể dục như tạ đơn, xe đạp tập thể dục, máy chạy bộ, xà đơn – xà kép, ghế tập tạ hay chuyên nghiệp hơn là giàn tạ đa năng tùy theo nhu cầu tài chính và mục đích tập luyện.
– Hiệu quả cho sức khỏe: Điều quan trọng là bạn phải tập luyện đủ thời gian và đủ mức độ để đạt được hiệu quả mong muốn. Tuy nhiên, với kế hoạch tập luyện thích hợp, tập thể dục toàn thân tại nhà có thể mang lại những lợi ích cho tim mạch, hệ tiêu hóa, sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.
>>> Quan tâm: Xe đạp tập thể dục toàn thân
5 bài tập thể dục toàn thân tại nhà giảm cân
Bài tập thể dục toàn thân tại nhà là phương pháp tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe và giữ dáng mà không cần đến phòng tập. 5 bài tập không cần dụng cụ mà Thể thao Thiên Trường hướng dẫn dưới đây hy vọng sẽ giúp bạn đốt mỡ cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Bài tập Jumping Jacks giảm mỡ
Đây là một bài tập cardio đơn giản và hiệu quả, phù hợp cho mọi người ở mọi độ tuổi và mức độ thể lực.
– Bước 1: Đứng thẳng, chân hơi hẹp hơn rộng vai, hai tay buông thẳng xuống cạnh cơ thể.
– Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng cách nhảy lên và đồng thời đưa chân ra hai bên sao cho chân mở rộng và đạt đến một khoảng cách rộng hơn vai. Khi đạt đến đỉnh nhảy, đưa hai tay lên trên đầu và kết hợp với việc mở chân.
– Bước 3: Tiếp theo, nhảy xuống và đưa chân về vị trí ban đầu, đồng thời đưa tay về vị trí bên cạnh cơ thể.
– Bước 4: Lặp lại các bước trên để tạo thành một chu kỳ nhảy liên tục.
Bài tập Push Up toàn thân
Bài tập này nên được thực hiện trên bề mặt bằng phẳng hoặc trên thảm tập, tránh đau tay. Các bước thực hiện như sau:
– Bước 1: Chống hai tay xuống bề mặt sàn tập, người ở trạng thái úp xuống, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Mũi chân chống xuống sàn tập, người giữ thẳng lưng và nâng toàn bộ cơ thể.
– Bước 2: Mở rộng khuỷu tay từ từ hạ thân người xuống thấp, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Khi 2 cánh tay ép sát, ngực gần đến vị trí thấp nhất (không chạm sàn, cách sàn tập 1 – 2 cm) tiến hành ép xương bả vai lại. Trong quá trình thực hiện bước tập này chú ý giữ hơi thở hít vào đều đặn.
– Bước 3: Thở ra và dùng lực tay nâng thân người lên đến khi tay thẳng về trạng thái ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác tạo thành chu kì tập liên tục.
Bài tập Mountain Climbers
Bài tập thể dục toàn thân tại nhà Mountain Climbers tập trung đốt cháy mỡ và tăng cường sức mạnh cơ bắp, đồng thời tăng cường sự linh hoạt và sự khéo léo của cơ thể. Động tác này chủ yếu tác động đến nhóm cơ bụng, cơ lưng, cơ vai, cơ tay và cơ chân.
– Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đặt lòng bàn tay thẳng đứng dưới vai và chống tay xuống mặt sàn. Chân duỗi chống mũi chân xuống mặt sàn tập.
– Bước 2: Gập đầu gối lại đưa chân lên cao phía trước gần thân người, đầu gối gần ngực, chân còn lại chống mũi chân xuống mặt sàn giữ cân bằng.Giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây, sau đó đẩy chân trở lại vị trí ban đầu.
– Bước 3: Lặp lại cùng với chân còn lại, đẩy nó lên và kéo gối gần ngực. Tiếp tục lặp lại quá trình này, xoay phiên nhau giữa hai chân. Hãy cố gắng duy trì tốc độ và nhịp điệu như khi bạn chạy thật nhanh.
Bài tập Crunch tại nhà
Bụng thường là bộ phận tập trung nhiều mỡ thừa nhất, bài tập Crunch tác động trực tiếp vào cơ bụng, giúp tăng cường và săn chắc cơ bụng. Đây là một bài tập đơn giản và hiệu quả, thích hợp cho mọi người, dù mới bắt đầu tập luyện hay đã có kinh nghiệm.
– Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn và đặt hai bàn chân rộng bằng hông. Sau đó, hãy gập đầu gối và đặt hai tay thoải mái trước ngực hoặc sau đầu. Bạn cần co cơ bụng và hít vào.
– Bước 2: Tiếp theo, thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, đồng thời giữ cho đầu và cổ được thư giãn. Điều này giúp tập trung tác động lên cơ bụng một cách hiệu quả.
– Bước 3: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại quá trình này theo số lượng và số set tùy chỉnh.
Bài tập thể dục toàn thân Burpees
Tập Burpees là một phương pháp tập thể dục phổ biến mà nhiều người lựa chọn. Bạn nên chọn một không gian rộng và thoáng để thực hiện bài tập một cách tốt nhất. Nó bao gồm việc kết hợp 5 động tác cơ bản như Squat, Squat Thrust, Push Up, Frog Jump và Jump Squat. Dưới đây là cách thực hiện chi tiết cho bài tập thể dục toàn thân tại nhà giảm cân Burpees:
– Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, đặt hai chân gần nhau và hai tay duỗi thẳng dọc thân người.
– Bước 2: Hạ người xuống và chống hai tay xuống sàn. Hai tay nằm phía dưới vai, và hơi rộng hơn vai một chút, hơi nhón chân.
– Bước 3: Duỗi thẳng hai tay và giữ chúng cố định trên sàn. Dùng sức vào cánh tay và nhảy hai chân về phía sau, lúc này tư thế đang ở bài tập hít đất. Người tập tiếp tục tập 1 cái hít đất.
– Bước 4: Giữ chặt hai tay và nhảy chân về phía trước để tạo tư thế ngồi xổm.
– Bước 5: Ngay lập tức nhảy lên cao tại chỗ, đồng thời đưa hai tay lên trên qua đầu.
– Bước 6: Khi tiếp đất, quay trở lại tư thế Squat và lặp lại toàn bộ chuỗi động tác trên cho đến khi hoàn thành số lần tập định trước.
Tập thể dục với bài tập Plank
Bài tập Plank tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, cơ lưng và cơ cánh tay, giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định của toàn bộ cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Plank:
– Bước 1: Nằm úp xuống sàn tập, chống tay dưới vai và xòe lòng bàn tay phẳng trên mặt sàn. Đồng thời, giữ thẳng cánh tay và dùng lực mũi chân chống trên sàn tập.
– Bước 2: Khi sẵn sàng, nâng cơ thể lên bằng cách dùng cánh tay và ngón chân, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đảm bảo cơ bụng căng chắc và mông không bị nâng quá cao.
– Bước 3: Giữ thế plank trong khoảng thời gian mong muốn. Bắt đầu bằng 30 giây hoặc 1 phút và tăng dần thời gian khi bạn cảm thấy thoải mái. Trong quá trình giữ thế plank, hãy tập trung vào hít thở đều, đảm bảo không kìm hơi và không uốn cong lưng.
Lưu ý khi tập luyện thể dục toàn thân tại nhà
Áp dụng các bài tập thể dục toàn thân tại nhà để giảm cân, người tập cần lưu ý một số điều sau:
– Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn bài tập phù hợp với mục tiêu tập luyện và trình độ của bạn. Bạn có thể tìm kiếm các bài tập toàn thân như burpee, squat, lunges, plank, push-up, sit-up, jumping jack và mountain climber. Đảm bảo chọn các bài tập mà bạn có thể thực hiện một cách đúng kỹ thuật và không gây chấn thương.
– Khởi động trước khi tập: Trước khi bắt đầu bài tập chính, hãy dành thời gian 5 – 15 phút khởi động để làm nóng cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt các khớp. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất tập luyện.
– Chọn mua dụng cụ thể dục an toàn: Nếu bạn sử dụng thiết bị tập luyện như ghế tập tạ, tạ đơn – tạ tay, máy chạy bộ… hãy đảm bảo mua ở nơi uy tín, cam kết chất lượng. Kiểm tra thiết bị trước khi sử dụng để đảm bảo không có hỏng hóc, rủi ro xuất hiện.
– Đảm bảo không gian và sàn tập phù hợp: Chọn một không gian rộng đủ để bạn có thể di chuyển và thực hiện các bài tập một cách thoải mái. Sử dụng một tấm thảm hoặc một bề mặt phẳng và đảm bảo nó không trơn trượt để tránh nguy cơ trượt và té ngã.
– Tuân thủ kỷ luật và thời gian tập luyện: Lập kế hoạch và tuân thủ lịch trình tập luyện để đảm bảo bạn có đủ thời gian và tập luyện đều đặn. Hãy tạo cho mình một thời gian cố định hàng ngày để thực hiện bài tập, ví dụ như vào buổi sáng hoặc buổi tối. Đặt mục tiêu về thời gian tập và cố gắng tuân thủ nó.
– Đồng hành với chế độ ăn uống lành mạnh: Tập luyện toàn thân chỉ đạt hiệu quả tốt khi kết hợp với thực đơn dinh dưỡng khoa học. Hãy cung cấp đủ lượng năng lượng và dưỡng chất cho cơ thể bằng cách ăn các thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất. Hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn có nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
Bài tập thể dục toàn thân tại nhà mà Kiến thức thể dục chia sẻ không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cung cấp cho cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc. Hãy bắt đầu chế độ tập thể dục toàn thân tại nhà giảm cân ngay hôm nay và đừng quên kết hợp với chế độ ăn uống cân đối và nghỉ ngơi đủ để đạt được kết quả tốt nhất.
