Nội dung bài viết
Béo bụng khiến chị em tự ti khi mặc các trang phục khoe vòng eo. Do phần eo thon “được” thay thế bởi lớp mỡ bụng dày đặc. Vậy các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông nên thực hiện như thế nào?
Mỡ bụng dưới là tình trạng rất phổ biến, thường gặp ở cả nam và nữ. Thậm chí cho dù tạng người bạn rất gầy nhưng vẫn có thể bị béo bụng. Vùng mỡ ở phần cơ thể này thuộc dạng khó đánh tan nhất, do tập trung hầu hết các mô mỡ cứng. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng vì chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông ngay sau đây. Đừng quên kết hợp chúng với chế độ ăn lành mạnh nhé!
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông
Gập bụng giảm mỡ bụng dưới
Đây là bài tập phổ biến nếu bạn muốn đánh bay lượng mỡ thừa ở vòng hai.
Chi tiết bài tập
Các bước thực hiện:
Bước 1: Nằm xuống sát sàn, hai tay hơi chống sang hai bên.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa trên của tư thế ngồi thẳng lưng lên, hai chân vẫn ép sát đất.
Bước 3: Cúi người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
Bước 4 Hạ xuống tư thế chuẩn bị.
Bước 5; Lặp lại bước 2.
Bài tập nâng người và kéo ngược
Đây là bài tập Pilates có tác dụng kép trong việc giảm mỡ bụng và hông. Cùng thực hiện nhé!
Bước 1: Bạn nằm ngửa, 2 tay xuôi theo 2 bên thân.
Bước 2: Duỗi thẳng hai chân lên hướng trần nhà, bắt chéo chân phải qua chân trái, mũi chân hướng ra ngoài.
Bước 3: Siết cơ bụng, hít vào và hạ chân xuống khoảng 45 độ.
Bước 4: Khi bạn thở ra, di chuyển chân qua đầu và nâng hông và lưng lên khỏi sàn, dùng tay ấn mạnh xuống để hỗ trợ sàn.
Bước 5: Dừng lại từ 1 đến 12 lần đếm sau đó từ từ hạ hông xuống và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 bài tập.
Bài tập Pilates
Lưu ý khi thực hiện bài tập Pilates:
+Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
+Bắt đầu bằng cách kéo hai chân và ngẩng đầu lên, để xem liệu bạn có thể nâng người lên khỏi sàn chỉ vài cm hay không rồi ngay lập tức hạ xuống.
Nâng và hạ chân
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà được thực hiện đơn giản nhưng hiệu quả mang lại khiến nhiều người bất ngờ.
Bài tập nâng và hạ chân
Bạn thực hiện theo các bước như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt nghiêng.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đồng thời nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất, sao cho bàn chân tạo với mặt sàn một góc 60 độ.
Bước 3: Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, lưu ý ấn lưng xuống sàn.
Bước 4: Lặp lại như bước 2.
Nâng và hạ từng chân xuống.
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị giống như nâng và hạ chân vừa rồi.
Bước 2: Siết cơ bụng và nhấc chân phải lên khỏi mặt đất, sao cho bàn chân vuông góc với sàn.
Bước 3: Từ từ hạ chân phải xuống vị trí bắt đầu. Nâng chân trái lên khỏi mặt đất sao cho vuông góc với sàn.
Bước 4: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho hai chân cho đến khi đạt được số lần mong muốn.
Bài tập nâng và hạ từng chân xuống
Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông với động tác vặn mình trên sàn
Các động tác vặn mình linh hoạt trên cơ sở các bài tập sàn truyền thống sẽ thúc đẩy vận động các cơ liên sườn khó tiếp cận.
Hướng dẫn thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới và hông nhanh nhất trong 1 tuần như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đo sàn, hai chân đặt cạnh nhau.
Bước 2: Gập đầu gối phải sang trái khi bạn trượt chân phải vào bên trong đầu gối trái sao cho hông nghiêng sang trái, sử dụng mặt trong của bàn chân làm điểm tựa.
Bước 3: Trượt chân phải về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với chân trái. Hoàn thành 1 bài tập.
Động tác vặn mình trên sàn
Lưu ý: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Động Tác Co Chân:
Hướng dẫn thực hiện:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như nâng và hạ chân.
Bước 2: Gập đầu gối để bắp chân và đùi ép vào nhau, sau đó kéo chân về phía bụng.
Bước 3: Ép bắp chân vào đùi và hạ hông trở lại mặt đất.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại bước 2.
Đạp Xe Tập Thể Dục:
Bài tập đơn giản để giảm mỡ hông và giảm mỡ bụng. Chỉ cần bỏ ra 10-15 phút thực hiện mỗi ngày cũng giúp bạn cải thiện được vòng 2 “ngấn mỡ” của mình.
Bài tập đạp xe
Lưu lại cách thực hiện như sau:
Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị giống như nâng và hạ chân của bạn.
Bước 2: Nâng chân lên khỏi mặt đất và uốn cong đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành một góc vuông.
Bước 3: Kéo chân trái về phía ngực trong khi duỗi chân phải theo hướng ngược lại (giống như tư thế đạp xe).
Bước 4: Bạn có thể thực hiện số lần càng nhiều càng tốt, không nên cố quá mà chỉ trong khả năng mình có thể làm được.
Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Nâng Hông
Thêm một động tác quen thuộc khi nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông tại nhà.
Cách làm đơn giản như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, hai tay chống xuống sàn, hai chân ngồi xổm trên mặt đất. Bươc 2: Dùng chân làm trụ, nâng hông lên khỏi mặt đất để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Từ từ hạ hông trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại bước 2.
Bài Tập Plank
Để giảm mỡ bụng dưới và mỡ hông hiệu quả, Plank là cái tên được nhắc đến nhiều nhất. Các bài tập Plank sẽ cho bạn thấy việc giảm mỡ bụng không còn quá khó nữa.
Hướng dẫn thực hiện việc động tác này như sau:
Bước 1: Bạn nằm trên mặt đất, chống khuỷu tay vuông góc với sàn.
Bước 3: Đặt các ngón chân trên sàn sao cho toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Giữ cơ thể cân bằng trong khoảng 30 giây hoặc có thể lâu hơn.
Bước 5: Lặp lại bước 1.
Bài tập Plank
Lưu ý:
Mẹo để thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông đơn giản hơn
Bởi vì điều này rất khó nếu bạn không thể nhấc hông khỏi sàn, hãy dành thời gian để lần sau khỏe hơn và mạnh hơn.
Như với bất kỳ phương pháp giảm mỡ bụng nào. Thì 9 bài tập giảm mỡ bụng và hông trên đây sẽ phát huy tác dụng nếu bạn tập đúng cách, thường xuyên và kiên trì.
Bên cạnh đó, cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hạn chế chất béo.
Chế dinh dưỡng khi thực hiện các bài tập
Việc tập luyện sẽ trở nên vô ích nếu bạn giữ thói quen ăn uống như trước đây. Cần lưu ý một số điều sau và áp dụng ngay hôm nay nhé:
– Giảm lượng tinh bột nạp vào: Bạn cần giảm lượng cơm, phở, bún, mỳ…xuống ít hơn. Hoặc có thể thay thế chúng bằng cách ăn gạo lứt, bánh mỳ nguyên cám, bánh mỳ đen. Hãy nhớ rằng, ăn ít tinh bột đi không có nghĩa là cắt giảm hoản toàn. Carb giúp bạn luôn đủ năng lượng phục vụ cho việc luyện tập hiệu quả.
– Bổ sung protein: Các loại đậu, thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò..), trứng, cá, sữa…là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Bạn có thể xây dựng thực đơn hằng ngày với những thực phẩm này nhé. Protein chính là chất dinh dưỡng giúp cơ bụng của bạn được săn chắc hơn. Khi đó, các cơ bụng sẽ trở nên săn chắc hơn, tạo nhiều múi cơ hơn. Điều này đồng nghĩa với việc đốt cháy lượng calo lớn, sau cùng quá trình này sẽ giúp giảm béo hiệu quả.
– Sử dụng chất béo lành mạnh: Chất béo từ động vật còn được biết đến với tên gọi khác là chất béo chuyển hóa. Chúng được tìm thấy trong các thực phẩm làm từ sữa, thịt động vật….(chất béo chuyển hóa tự nhiên) Nếu bạn sử dụng chất béo chuyển hóa nhân tạo, tổng hợp hay công nghiệp sẽ trở nên đáng lo ngại hơn nhiều. Thành phần chính của những chất này là mỡ và dầu qua tinh chế. Chúng được tìm thấy trong những món ăn nhanh hoặc ở những thực phẩm được chiên ngập dầu, nướng….
Các chất này không chỉ gây bất lợi cho quá trình giảm béo bụng đồng thời còn là nguyên nhân gây ra các bệnh tim mạch, cholesterol cao…
Tạm kết: Bạn nên nhớ, các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông chỉ thực sự phát huy tác dụng khi kiên trì luyện tập kết hợp với chế độ ăn khoa học. Như vậy mới duy trì hiệu quả lâu dài. Ngoài ra, bạn có thể tập với các loại máy tập cơ bụng ngay tại nhà để có thêm nhiều trải nghiệm thú vị. Chúc các bạn sớm lấy lại vòng eo “con kiến”!
