Bắp tay trước, hay còn có tên gọi là “cơ nhị đầu” (bicep). Đây là nhóm cơ tạo ra những bắp chuột chắc khỏe, vạm vỡ, các bài tập tác động đến nhóm cơ này là không thể thiếu dành cho các Gymer.
Dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ chỉ bạn 5 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả, được nhiều người áp dụng nhất.
Trước khi đến với các bài tập, hãy cùng tìm hiểu về nhóm cơ này nhé!
Nội dung bài viết
1. Cấu tạo giải phẫu và nguyên tắc tập luyện các bài tập tay trước với tạ đơn
Con người có 3 nhóm cơ chính là nhóm cơ: lưng – xô, ngực và mông – chân. Nhóm cơ lưng – xô thì nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước.
Ngoài nắm được cấu tạo giải phẫu, ta cần có những nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ này:
- Không tập 2 ngày liên tiếp cho cùng một nhóm cơ.
- Nhóm cơ tay trước và sau, là nhóm cơ tập luyện với cường độ không cao, nên cho nhóm cơ này nghỉ ngơi trong 48 tiếng sau khi tập luyện từ 1 – 2 bài/buổi tập. Do vậy, Với cơ tay trước và sau, nên nghỉ 48 tiếng trong bài tập với cơ lưng.
- Sau ngày tập cơ vai, không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau.
Sau khi nắm được nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ tay trước. Hãy cùng Thiên Trường Sport đến với các bài tập tay trước với tạ đơn nhé!
2. 5 bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất!
2.1 Bài tập tay trước – Dumbbell Bicep Curl
Bài tập tay trước, là bài tập đơn giản và dễ thực hiện, nhất là đối với những người bắt đầu tập luyện với tạ.
Chỉ với thao tác đơn giản, bài tập này còn tác động vào cả phần cẳng tay, giúp tăng cường toàn bộ sức mạnh của đôi tay.
Dụng cụ kèm theo bạn cần chuẩn bị là 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Bạn có thể tham gia tập tại phòng gym, hoặc tập ngay tại nhà.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu đứng thẳng người trên sàn, hai chân rộng bằng vai, mỗi bên tay cầm một quả tạ đơn, với trọng lượng phù hợp.
- Hai cánh tay để dọc thân người, khuỷu tay áp sát vào thân người, hai lòng bàn tay cầm hai quả tạ cầm hướng vào thân người.
- Cố định phần người và phần cánh tay, xoay cẳng để cho cổ tay ngửa lên trên.
- Đưa tạ lên vị trí cao nhất có thể, giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây, đồng thời thở ra.
- Từ từ, hai tay về vị trí ban đầu, toàn bộ thân người vẫn ở vị trí cố định.
- Lập lại động tác theo mục tiêu đã đề ra, lưu ý là có thể nâng tạ đồng thời cả hai tay hoặc từng tay một đều được.
2.2 Bài tập tay trước với tạ đơn – Alternating Hammer Curl
Bài tập này giúp cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn trong quá trình tập. Với bài tập này, tương tự như bài tập tay trước, bạn hãy chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu đứng thẳng người trên thảm tập, sao cho hai chân rộng bằng vai, mỗi bên tay cầm 1 quả tạ đơn. Đặt quả tạ dọc theo thân người, cánh tay đặt vào sát người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ thân người và tay bên trái cố định, thở ra và cuộn tay bên phải lên cao, ngang bằng vai. Siết chặt bắp tay và giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 1 giây.
- Hít vào, từ từ di chuyển cho đến khi tay hạ trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác cho bên còn lại. Giữ thân người và tay phải cố định, thở ra và cuộn tay bên trái lên cao, ngang bằng vai. Siết chặt bắp tay và giữ nguyên tư thế trong vòng khoảng 1 giây.
- Lặp lại các động tác, cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.
2.3 Bài tập tay trước với tạ đơn – Incline Hammer Curl
Bài tập này giúp cho bạn sở hữu một đôi bắp tay “khủng” và sức mạnh của cánh tay được đẩy lên đáng kể.
Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn cần có 2 quả tạ với trọng lượng phù hợp và một chiếc ghế tập tạ.
Hướng dẫn cách tập:
- Điều chỉnh ghế tập tạ với độ nghiêng thích hợp, và tư thế ngồi bạn cảm thấy thoải mái và phù hợp nhất. Chân đặt vững trên sàn nhà, lưng tựa chắc vào ghế tập tạ, hay tay cầm 2 quả tạ duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
- Giữ cho thân người và bắp tay cố định, chuyển động bằng cách co khuỷu tay và nâng tạ đều cả hai tay. Đến khi hay quả tạ ở vị trí cao ngang vai. Dừng tại vị trí đó khoảng 1 giây, siết cơ bắp tay trước, đồng thời thở ra.
- Hít vào, từ từ hạ tay cầm tạ trở về vị trí ban đầu, tránh hạ đột ngột để đảm bảo an toàn cho cánh tay.
- Sau đó lặp lại động tác tương tự, cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.
2.4 Bài tập tay trước với tạ đơn – Zottman Curl
Là bài tập tác động nhiều đến nhóm cơ tay trước, có thể áp dụng tại phòng tập Gym hoặc ngay tại nhà. Với sự tiện lợi, bài tập tay trước với tạ đơn được lựa chọn nhiều trong quá trình tập luyện.
Bài tập này giúp cho “chuột’ của bạn to lên nhanh chóng, còn giúp cẳng tay khỏe hơn, nâng được nhiều tạ nặng hơn.
Để chuẩn bị cho bài tập này, bạn chỉ cần sắm cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn cách tập:
- Tư thế ban đầu đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp. Duỗi thẳng hai tay song song với thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ và siết cơ bắp tay trước, thở ra. Cẳng tay chuyển động, và cổ tay xoay để bàn tay hướng lên. Tiếp tục nâng tạ lên, đến khi bắp tay trước co lên hết cỡ, tạ ở vị trí ngang vai.
- Ở tư thế tạ ngang vai, giữ yên ở tư thế này trong 1 giây, đồng thời siết cơ bắp tay trước. Ở vị trí tạ cao nhất, bạn thực hiện động tác xoay cổ tay đến khi cổ tay hướng xuống, ngón tay cái cao hơn ngón tay út.
- Hít vào và hạ xuống từ từ. Ở vị trí tạ gần ngang đùi, xoay cổ tay để trở về vị trí ban đầu, hai tay duỗi thẳng song song với thân người, lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
Sau đó, tiếp tục thực hiện động tác, cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.
2.5 Bài tập tạ đơn 1 tay- Concentration Curls
Đây là một trong những bài tập tay trước với tạ tay kinh điển, được nhiều người áp dụng, ngay tại nhà hoặc trong các phòng tập Gym. Bài tập giúp bạn nhanh chóng sở hữu một bắp tay rắn chắc, to khỏe mà các Gymer ao ước.
Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế băng tập tạ và một tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi một đầu của ghế tạ, hai chân mở rộng, đặt thật vững chắc trên sàn nhà. Tay phải đặt một quả tạ đơn, nằm ở giữa 2 chân, sao cho cánh tay tỳ vào má đùi trong của chân phải.
- Tay phải duỗi thẳng, cùi chỏ hơi thấp, và lưu ý không đâm thẳng vào đùi, vì nó gây vướng víu trong quá trình tập luyện.
- Ở vị trí thấp nhất của cánh tay phải, bạn để cong cánh tay một chút, và gồng lên để giữ quả tạ. Tay trái chống lên đầu gối của chân trái.
- Giữ phần thân người và phần cánh tay trên cố định, tập trung sức lực gồng cơ tay trước, co mạnh để kéo tạ lên. Di chuyển cẳng tay đến vị trí cao nhất, cẳng tay gần như vuông góc với cánh tay, quả tạ lúc này ở vị trí ngang bằng so với vai phải. Thở ra, ép chặt bắp tay lại, giữ nguyên vị trí cao nhất này trong 1 giây.
- Hít vào và hạ từ từ về vị trí ban đầu, giữ trong 1-2 giây. Lưu ý với bài tập này thời gian hạ tạ nên gấp đôi thời gian gập cuốn tạ, và kiểm soát được đường đi của tạ.
- Lặp lại các động tác, cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.
Trên đây, Thiên Trường Sport đã chỉ cho bạn những bài tập tay trước với tạ đơn được nhiều người áp dụng và đem lại hiệu quả tối ưu nhất.
Hy vọng thông qua bài viết, bạn đọc có thể áp dụng các bài tập này trong quá trình luyện tập của mình, để sở hữu cơ bắp săn chắc, vạm vỡ.
