Các bài tập vai đóng vai trò quan trọng trong lịch tập thể hình của mỗi Gymer. Để sở hữu cơ vai hoàn hảo, bạn cần tập đầy đủ cả vai trước, vai sau và vai giữa với những bài tập được gợi ý dưới đây. Cùng xem nhé!
Bên cạnh cơ tay, cơ ngực, cơ chân, đừng bỏ qua các bài tập vai giúp cơ thể phát triển toàn diện. Vai là bộ phận quan trọng làm tôn lên vẻ đẹp của trang phục. Đặc biệt, với phái mạnh, việc sở hữu bờ vai rắn chắc to khỏe còn trở thành chỗ dựa vững chãi cho chị em phụ nữ. Vậy làm thế nào để nhanh chóng đạt được các mục tiêu trên? Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, các bài tập vai tại nhà sẽ kích thích tăng nhanh sức mạnh và kích thước cơ vai.
Nội dung bài viết
1. Khái quát về nhóm cơ vai và lợi ích khi tập cơ vai
Vai là một trong số những nhóm cơ chính trên cơ thể, cấu tạo bao gồm vai trước, vai sau, vai giữa và cơ cầu vai. 3 nhóm cơ lớn riêng rẽ này đảm nhận nhiệm vụ nhấc cánh tay lên cao. Chính vì thế việc tập luyện chỉ tập trung vào 1 nhóm cơ là chưa đủ để bạn có cơ vai to đẹp.
Khi sở hữu bờ vai rắn chắc, bạn sẽ có sức khỏe để thực hiện các công việc nặng. Cơ vai đầy đặn sẽ giúp giảm bớt áp lực trong lúc thực hiện một số hoạt động thường ngày, chẳng hạn mang vác, khiêng đồ vật hay làm việc nhà…
Bên cạnh đó bộ phận này cũng hỗ trợ rất lớn khi bạn tham gia vào các môn thể thao như tennis, cầu lông, bơi lội…, từ đó giúp bạn chơi với phong độ cao và dễ dàng giành chiến thắng. Ngoài ra khi sở hữu bờ vai rắn chắc, lúc mặc áo bạn có thể phô ra toàn bộ đường nét ấn tượng của cơ thể, đặc biệt là với những người phải mặc vest thường xuyên. Bờ vai đầy đặn khiến bạn trông nổi bật, tự tin thu hút ánh nhìn của mọi người.
Xem thêm: Cách tập Squat đúng cách cho người mới
2. Các bài tập vai tốt nhất cho Gymer
Trong phần đầu của bài viết, chắc hẳn các bạn đã hình dung rõ hơn về cấu tạo cơ vai cũng như tầm quan trọng của việc tập luyện nhóm cơ này. Ngay sau đấy hãy cùng đến với phần chính, các bài tập vai tại nhà và phòng tập.
2.1. Seated dumbbell shoulder press
Đây là bài tập vai bạn không nên bỏ qua nếu muốn sở hữu cơ vai khủng.
Thông tin:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ tác động chính: Cơ vai.
- Nhóm cơ phụ: Cơ tay sau.
- Thiết bị tập: Tạ tay.
- Loại cơ: Phức hợp.
- Mức độ: Cơ bản.
- Lực: Đẩy.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Mỗi tay giữ chặt một quả tạ đơn, đặt trên 2 đùi và ngồi trên ghế tập đẩy tạ có lưng dựa.
- Sử dụng cơ đùi đẩy tạ lên ngang mỗi bên vai.
- Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về trước, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, đẩy tạ lên cho đến khi 2 tạ chạm nhẹ vào nhau, siết chặt khoảng vài giây.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Seated dumbbell shoulder press
2.2. Snatch Shrug
Các động tác trong bài tập này tương tự khi thực hiện barbell shrug, tuy nhiên khác biệt nằm ở chỗ bạn phải dang tay rộng hơn vai. Do đó với những người mới có thể sẽ cảm thấy khó.
Thông tin:
- Loại: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cầu vai.
- Dụng cụ: Tạ đòn.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Nắm chặt thanh tạ bằng 2 tay, đặt ngang giữa đùi, lòng bàn tay rộng hơn vai. Bạn có thể dùng dây đeo tay để giữ thanh tạ chắc hơn.
- Giữ lưng thẳng, người hơi nghiêng thân người về phía trước, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Dùng lực vai nâng thanh tạ lên cho tới khi gần chạm tai, thở ra mạnh.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập vai Snatch Shrug
2.3. Palm in dumbbell shoulder press
Palm in dumbbell shoulder press hỗ trợ tập cơ vai trước cực kỳ hiệu quả bạn nên biết. Đây cũng là biến thể của bài tập Shoulder Press.
Thông tin:
- Loại: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cơ vai.
- Cơ phụ: Không.
- Dụng cụ hỗ trợ: Tạ tay.
- Loại cơ: Khu biệt.
- Mức độ: Nâng cao.
Cách thực hiện:
- Với bài tập này bạn có thể tùy ý đứng hoặc ngồi, ở đây sẽ hướng dẫn cách tập đứng.
- Mỗi tay cầm 1 quả tạ, đưa tạ lên 2 bên với cánh tay tạo thành góc 90 độ, vuông góc với sàn nhà, các lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ thân người thẳng, cố định.
- Từ từ đẩy tạ lên cao trong khi cánh tay vẫn giữ thẳng, thở ra.
- Hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu và giữ khoảng 1 giây.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập Palm in dumbbell shoulder press
2.4. Bài tập front two dumbbell raise
Đây là một trong những kỹ thuật giúp lên cơ vai rất hiệu quả.
Thông tin:
- Tên khác: Alternating Front Raise.
- Loại: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Vai.
- Dụng cụ hỗ trợ: Tạ đôi.
- Mức độ: Dễ.
- Lực: Đẩy.
Hướng dẫn:
- Đứng thẳng với thân người duỗi thẳng, 2 tay giữ 1 cặp tạ đôi, 2 chân rộng bằng hông. Duỗi 2 tay, tạ đặt trên 2 đùi, lòng bàn tay hướng vào 2 đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Cố định thân người (không đung đưa), nâng tạ bên phải lên trước, hơi cong cùi chỏ, lòng bàn tay hướng xuống.Tiếp tục nâng cho đến khi cánh tay hơi trên mức song song với sàn, thở ra. Giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, thở ra đồng thời nâng tạ bên trái lên.
- Đổi bên và lặp lại động tác với mỗi tay.
Bài tập front two dumbbell raise
2.5. Reverse Machine fly
Bạn có thể thay đổi cách tập vai với tạ đơn bằng phương pháp tập với máy. Phương pháp này tuy đơn giản nhưng hiệu quả không hề thua kém các bài tập khác.
Thông tin:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cơ vai.
- Thiết bị hỗ trợ: Máy tập.
- Loại cơ: Khu biệt.
- Mức độ: Cơ bản.
- Lực: Kéo.
Thực hiện:
- Ngồi vào máy tập, mặt xoay vào trong, 2 tay cầm vào tay cầm ngang của máy.
- Mở rộng cánh tay ra sau đồng thời siết cơ vai của bạn.
- Trở về vị trí ban đầu và lặp lại các động tác.
Bài tập Reverse Machine fly
2.6. One arm upright row
Với bài tập này, chúng ta cần học cách cảm nhận cơ để phát triển vai hiệu quả. Ngoài ra khi tập bạn chủ yếu sử dụng cơ cầu vai, tuyệt đối không dùng tay. Đây cũng là phương pháp khắc phục tình trạng lệch cơ rất tốt.
Thông tin:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cầu vai.
- Thiết bị hỗ trợ: Tạ đôi.
- Mức độ: Dễ.
Hướng dẫn cách tập:
- Đứng thẳng người, 1 tay nắm chặt 1 quả tạ đơn, duỗi thẳng trước người, hơi gập cùi chỏ. giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Duỗi thẳng tay còn lại, đặt trên 1 chiếc ghế nào đó, có thể đặt trên eo hay nắm cố định 1 cạnh bất kỳ.
- Dùng lực cơ vai kéo tạ lên, thở ra mạnh. Lưu ý, luôn giữ tạ sát thân người khi kéo tạ lên cho đến khi tạ cao ngang cằm.
Mẹo: Luôn để cùi chỏ cao hơn cẳng tay khi kéo tạ lên, cố định thân người. Dừng 1 giây ở vị trí cao nhất.
- Hít vào, từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập.
Bài tập One arm upright row
2.7. Shoulder Press
Shoulder Press rất phổ biến ở phòng tập Gym. Nếu bạn có đôi vai nhỏ hoặc muốn tăng cơ bắp cho vai thì nhất định không nên bỏ qua bài tập này.
Thông tin:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Cơ vai.
- Nhóm cơ phụ: Tay sau.
- Thiết bị: Tạ đòn.
- Loại cơ: Phức hợp.
- Mức độ: Cơ bản.
- Lực: Đẩy.
Hướng dẫn:
- Sử dụng 1 thanh tạ đòn tay (Fixed Weight Barbell) vừa sức. Giữ thanh đòn ngang vai với lòng bàn tay hướng tới trước. Chân thẳng và mở rộng bằng vai, hơi cong gối. Nhấc tạ qua đầu và giữ chắc cánh tay của bạn.
- Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai.
- Thở ra, đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.
Bài tập vai cho nam Shoulder Press
2.8. Dumbbell shrug
Đây là cách tập cơ cầu vai cực kỳ hiệu quả, giúp bạn sở hữu đôi vai vạm vỡ đầy mạnh mẽ.
Thông tin:
- Loại bài tập: Sức mạnh.
- Nhóm cơ chính: Bắp chân.
- Nhóm cơ phụ: Cầu vai.
- Thiết bị: Tạ tay.
- Loại cơ: Khu biệt.
- Mức độ: Cơ bản.
- Lực: Kéo.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng với tạ trên tay, lòng bàn tay hướng vào thân người, hơi mở rộng cánh tay sang 2 bên.
- Kéo tạ bằng cách siết cơ vai lên cao, giữ khoảng 1s ở vị trí cao nhất. Chú ý cánh tay vẫn mở rộng đúng vị trí.
- Hạ tạ xuống và lặp lại các động tác.
Bài tập Dumbbell shrug
>> Đọc thêm: Hướng dẫn tập Gym đúng cách
3. Những lỗi sai cơ bản khi tập vai
Bạn cần lưu ý một số lỗi sai khi tập vai dưới đây để tránh tình trạng tập mãi mà không lên cơ, thậm chí càng tập càng xấu đi.
3.1. Đặt khuỷu tay quá thẳng
Khi đóng mở khuỷu tay, bạn cần giữ cho hai bên cơ tay sau ngang bằng với nhau nhằm tránh tình trạng lệch cơ. Tuy nhiên vẫn có trường hợp người tập không điều chỉnh hai bên cơ tay sau trong tư thế ngang bằng, từ đó khiến cơ phát triển không đồng đều.
Khắc phục: Bạn chỉ cần tập chậm lại, kiểm tra độ cân bằng và duy trì thói quen tập đúng.
Lỗi sai về cách đặt khuỷu tay
3.2. Xuống tạ sâu hơn mức bình thường
Nếu bình thường bạn chỉ dừng tạ ở ngang xương hông mà bỗng nhiên lại đưa tạ xuống hết tầm tay, tận bắp đùi thì rõ ràng đây không phải là một dấu hiệu tốt. Việc này sẽ không giúp cơ bắp phát triển dù có tăng mức tạ.
Khắc phục: Chỉ dừng tạ ở ngang hông, khuỷu tay vẫn còn độ gập và siết nhất định nhằm giữ tạ và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Ngoài ra, nên hạ tạ xuống phía bên hông, không đưa ra trước đề tì lên đùi.
Xuống tạ sai cách
3.3. Cong khuỷu tay quá rộng
Vung khuỷu tay quá rộng cũng là vấn đề mà nhiều người gặp phải, điều này không hề giúp làm tăng cơ bắp.
Khắc phục: Từ từ nâng cánh tay lên cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn và cao ngang tầm vai. Thao tác đúng không chỉ hỗ trợ lên cơ nhanh, vai săn chắc hơn mà việc nâng tạ cũng trở nên dễ dàng do không phải tốn quá nhiều sức.
Lỗi cong khuỷu tay quá rộng
3.4. Khóa khớp và mở rộng tay tối đa
Nhiều người có thói quen khóa khớp để mở rộng cánh tay tối đa. Ở đỉnh chuyển động, cơ thể tạo thành một hình chữ T. Đây tiếp tục là sai lầm đặc biệt nghiêm trọng khi thực hiện các bài tập vai.
Khắc phục: Việc mở rộng cánh tay hết mức sẽ tạo một áp lực rất lớn lên khớp cùi chỏ khi không có độ cong tự nhiên. Bạn cũng không nên khóa khớp trong khi thực hiện bất kì một động tác nào nhằm tránh tình trạng thoái hóa khớp và chấn thương, chất lượng bài tập cũng giảm đáng kể.
3.5. Khóa cánh tay chữ L
Một số người thường cố nâng tạ thật cao và hạ thật thấp vì cho rằng như vậy sẽ khiến cơ bắp tăng trưởng nhanh. Rất tiếc, luyện tập như vậy không những không mang lại lợi ích mà còn ảnh hưởng xấu đến cơ.
Tổng kết
Trên đây là các bài tập vai và một số lỗi sai thường gặp trong quá trình tập luyện. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi chia sẻ sẽ hữu ích và giúp bạn sớm sở hữu bờ vai rắn chắc, khỏe khoắn. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.
