Kiên trì tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng dưới kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn sớm sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc. Đặc biệt, những chị em thường xuyên diện các trang phục phóng khoáng như Bikini, Croptop hay váy Body…thì việc tập bụng dưới lại càng cần thiết. Cùng bắt đầu nhé!
Nếu bạn đang “đau đầu” tìm cách đánh tan mỡ thừa vòng 2 thì hãy thử sức với các bài tập giảm mỡ bụng dưới xem sao! Bụng dưới rất khó giảm vì đây là vị trí tập trung nhiều mô mỡ cứng trong cơ thể. Vì vậy ngoài việc tập luyện chăm chỉ, để giảm mỡ bụng dưới bạn cần tuân thủ chế độ dinh dưỡng cân bằng, hợp lý. Trước tiên hãy xem các bài tập này là gì nhé!
Nội dung bài viết
1. Nguyên nhân gây tình trạng béo bụng dưới.
Béo bụng dưới do nhiều nguyên nhân gây ra, trong đó phổ biến nhất phải kể đến 4 lý do sau:
Calo nạp vào lớn hơn calo tiêu hao: Cơ chế chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ tích tụ trong cơ thể là nguyên nhân gây béo bụng dưới. Tuy nhiên, quá trình chuyển hoá này còn tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người. Một số trường hợp béo bụng dưới không hề liên quan đến vấn đề tăng cân.
Mất cân bằng nội tiết tố: Sự biến động estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể diễn ra theo tuổi tác. Tình trạng mất cân bằng các hormone khiến cân nặng có xu hướng tăng cân và tích mỡ ở một số vị trí nhất định, chẳng hạn bụng dưới.
Stress: Cortisol là 1 loại hormone căng thẳng. Nếu căng thẳng kéo dài, lượng hormone này sẽ tăng lên, từ đó cân nặng cũng tăng dẫn đến tích tụ mỡ thừa ở phần thân giữa.
Gen di truyền: Người dáng quả táo cân nặng thường tập trung ở bụng, trong khi đó dáng người quả lê lại tích mỡ ở thân dưới.
2. Bài tập bụng dưới.
Bạn có thể tham khảo 1 số bài tập sau để “giải quyết” phần mỡ thừa ở bụng dưới hiệu quả nhất:
2.1. Plank leo núi.
Plank leo núi thường được áp dụng nhiều nhất trong các buổi tập Cardio cường độ cao. Nếu bạn muốn đốt cháy mỡ thừa bụng dưới thì đây là sự lựa chọn tuyệt vời dành cho bạn.
Thực hiện:
- Tạo tư thế 4 chân, thân người tựa trên 2 cẳng tay và 2 mũi chân.
- Hai cẳng tay đặt vuông góc với sàn, cùi chỏ dưới vai, khép 2 chân lại.
- Siết cơ bụng, thân người duỗi thẳng từ đầu tới gót chân.
- Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó lập tức đưa chân trái về vị trí bắt đầu, lặp lại các động tác với chân phải. Đây là 1 lần lặp.
- Thực hiện thêm khoảng 30 lần.
Lưu ý: Không sà hông xuống đất hoặc cong lưng quá cao.
2.2. Đá chân cắt kéo.
Một trong những cách giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả và đơn giản nhất mà chị em không nên bỏ qua chính là bài tập cắt kéo chân. Với bài tập này, các bạn sớm đạt hiệu quả rõ rệt chỉ sau thời gian chăm chỉ luyện tập nhất định.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm Yoga, hai chân và hai tay buông dọc thân người một cách thoải mái.
- Căng cứng cơ bụng, sử dụng 2 tay đỡ cơ thể. Tiếp đến bạn nâng 2 chân lên cao, cách mặt sàn khoảng 20 cm.
- Đá một chân vuông góc với sàn nhà, khi hạ xuống thì đưa chân còn lại lên. Bạn chú ý thực hiện động tác này càng nhanh, càng tốt.
Lưu ý: Không đặt hai chân xuống sàn nhà trong suốt quá trình tập luyện.
2.3. Gập bụng duỗi tay.
Gập bụng là bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới tại nhà không thể thiếu bởi sự đơn giản nhưng chắc chắn sẽ khiến bạn bất ngờ về hiệu quả mà nó mang lại. Những động tác trong bài tập tạo ra tác động lên toàn bộ cơ bụng, từ đó nhanh chóng đốt cháy lượng mỡ thừa tại đây.
Cách thực hiện:
- Căng cứng cơ bụng, từ từ nâng nửa thân trên lên, mông đến bàn chân giữ nguyên, không được nâng lên, đầu gối thẳng. Gập bụng sao cho mặt gần chạm đùi, hai bàn tay cố gắng chạm vào hai mũi chân.
- Duy trì tư thế khoảng 3 – 5 giây rồi trở về tư tế ban đầu. Bạn nên thực hiện khoảng 10 – 15 lần để đạt được hiệu quả giảm béo bụng trong thời gian ngắn.
2.4. Plank gập bụng chữ V ngược.
Để giảm mỡ bụng dưới không thể không nhắc đến bài tập Plank. Chỉ với 1 phút thực hiện hiệu quả tương 60 cái gập bụng.
Thực hiện:
- Vào tư thế plank trên cùi chỏ ( Bạn có thể tìm hiểu về Plank là gì nếu chưa từng tập).
- Đẩy hông lên cao, đồng thời kéo hai chân lên để tạo thành hình chữ V ngược.
- Từ từ duỗi người về tư thế plank ban đầu.
2.5. Nằm vặn mình.
Cách giảm mỡ bụng dưới với bài tập nằm vặn mình tưởng chừng rất đơn giản nhưng tác dụng cực tốt. Bạn có thể thực hiện bài tập này mọi lúc, mọi nơi mà không cần đến dụng cụ hỗ trợ đắt tiền. Cơ thể bạn sẽ có những thay đổi rõ rệt sau thời gian ngắn áp dụng.
Thực hiện:
- Bạn nằm trên thảm Yoga hay giường ngủ, sau đó đưa 2 tay sang ngang sao cho vuông góc với thân người, đồng thời duỗi thẳng 2 chân.
- Từ từ nâng 2 chân lên sao cho cẳng chân và đùi tạo thành góc 90 độ ở gối và dùng cơ bụng vặn sang phải.
- Từ từ trở về tư thế ban đầu, lặp lại các động tác và vặn người sang trái.
- Thực hiện liên tục trong khoảng 30 – 60 giây/hiệp, 3-5 hiệp/buổi.
2.6. Gập bụng ngược.
Gập bụng ngược được biết đến với tác dụng giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và hiệu quả. Không chỉ có tác dụng với nữ giới, bài tập này còn rất tốt cho nam giới, do đó nó có độ phổ biến cực kỳ rộng rãi.
Thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm Yoga hoặc sàn nhà, duỗi thẳng chân, hai tay buông dọc thân người, lòng bàn tay áp xuống sàn.
- Di chuyển đùi và chân vuông góc với mặt đất, khuỷu chân song song mặt sàn, 2 chân luôn chạm sát nhau.
- Hít vào, cuộn xương chậu và nhấc hông khỏi mặt sàn để nâng chân lên, mũi chân hướng về phía trần nhà.
- Thở ra, giữ tư thế trong vài giây rồi đưa chân về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
2.7. Chân đạp ếch.
Chân đạp ếch là cách tập bụng dưới được thực hiện với cường độ cực cao do bài tập này tương đối khó và chỉ phù hợp đối với những người đã từng luyện tập lâu năm.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm Yoga.
- Nâng 2 tay song song với sàn, 2 gối co gần ngực.
- Duỗi 2 chân thẳng tới trước sao cho chúng tạo với mặt sàn một góc 45 độ.
- Thu chân về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
3. Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng giúp giảm mỡ bụng.
Dinh dưỡng quyết định 70% hiệu quả tập luyện, bất kể mục tiêu của bạn là gì. Đối với việc giảm mỡ bụng dưới, nguyên tắc này rất quan trọng bởi nếu ăn sai cách thì việc tập luyện sẽ trở nên vô nghĩa. Do vậy bạn cần nắm rõ một số điều sau.
- Cắt giảm lượng Carb nạp vào cơ thể: Hạn chế tiêu thụ các thực phẩm như cơm, bánh mì trắng, bún, phở…, ít hơn mức bình thường bạn hay ăn. Ví dụ giảm khẩu phần ăn hàng ngày từ 2 chén cơm xuống còn 1 chén. Tuy nhiên bạn vẫn cần Carb làm năng lượng để hoạt động nên chỉ cắt giảm, thay vì loại bỏ hoàn toàn.
- Bổ sung Protein: Trứng, cá, sữa, thịt…là các nguồn cung cấp Protein hữu ích, giúp cơ bụng thêm săn chắc, tạo nhiều cơ để đốt cháy calo tốt hơn, từ đó giảm mỡ bụng hiệu quả. Nếu thực phẩm không đủ cung cấp chất dinh dưỡng này, bạn có thể bổ sung thông qua Whey Protein.
- Chỉ ăn khi đói và nhai chậm trong lúc ăn, điều này sẽ ngăn việc ăn quá nhiều.
- Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn có thể uống một cốc nước trước khi ăn.
- Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn dồn dập trong một bữa. Điều này giúp điều chỉnh đường huyết và mức năng lượng trong cơ thể.
- Bắt đầu các bữa ăn nhẹ với trái cây tươi hoặc rau.
- Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn.
- Ăn tối trước khi ngủ ít nhất ba giờ: Cơ thể sẽ tiêu hóa thức ăn tốt hơn khi ngồi, từ đó tăng hiệu quả giảm mỡ bụng. Ăn tối muộn ảnh hưởng đến hoạt động hệ tiêu hóa và chất lượng đường trong máu. Điều này có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ.
- Ngủ tối thiểu 8 giờ mỗi đêm để có đủ năng lượng hoạt động suốt cả ngày hôm sau. Khi mệt mỏi, bạn dễ bị cám dỗ bởi các món ăn nhẹ kém lành mạnh.
- Tránh thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói. Thay vào đó, bạn nên ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Bạn cũng nên cắt giảm tối đa các loại thực phẩm ngọt, đồ chiên rán và chất béo.
4. Tổng kết.
Trên đây là một số bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà đơn giản, hỗ trợ đánh tan mỡ thừa tốt nhất. Bên cạnh đó, các chị em cũng cần chú trọng đến việc ăn uống và nghỉ ngơi của mình, tránh nhịn ăn, tập thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc. Ngoài ra, bạn có thể tập luyện với máy tập chạy bộ, xe đạp tập… để sớm đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
