Một đôi chân thon gọn, săn chắc và thu hút mọi ánh nhìn là niềm ao ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Áp dụng các bài tập về cách giảm mỡ bắp chân dưới đây của chúng tôi sẽ giúp bạn làm được điều đó. Cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết và tham khảo để rèn luyện bạn nhé !
Vóc dáng hoàn hảo với vòng 1 và vòng 3 đẫy đà, nở nang; eo thon và cặp đùi săn chắc, gọn gàng… là ước mơ của bất kỳ người phụ nữ nào. Bên cạnh đó, một đôi chân to, thô kệch cũng khiến chị em trở nên tự ti. Do vậy, cách giảm mỡ bắp chân là chủ đề được rất nhiều người quan tâm. Hãy cùng tham khảo và áp dụng rèn luyện các bài tập dưới đây sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, quyến rũ và tự tin hơn.
Nội dung bài viết
Nguyên nhân khiến bắp chân to.
Để giảm mỡ bắp chân, trước tiên bạn phải tìm hiểu nguyên nhân của hiện tượng này. Ngoài yếu tố di truyền, thói quen ăn uống sinh hoạt… cũng là nguyên nhân phổ biến khiến bắp chân to và cứng. Cụ thể như sau:
– Ảnh hưởng bởi Estrogen: Ở phụ nữ, cơ thể và bắp chân sẽ mập mạp hơn nếu lượng Estrogen tăng cao. Chất này được tìm thấy trong các loại mỹ phẩm như dung dịch dạng sáp, dầu bôi, hoặc ăn thức ăn từ động vật được vỗ béo bằng Estrogen.
– Thói quen sinh hoạt và ăn uống hàng ngày: Ăn uống, sinh hoạt sai cách là những yếu tố phổ biến dẫn đến tình trạng bắp chân to. Thậm chí, đi giày quá cao trong thời gian dài cũng có thể là nguyên nhân.
– Câu trúc cơ thể của từng người: Cấu trúc cơ thể của mỗi người không giống nhau (khoảng cách từ bắp đến gót chân dài/ngắn khác nhau). Do vậy ngoài phẫu thuật, sẽ không có cách nào can thiệp nếu bắp chân bạn to do cấu trúc cơ thể. Tốt hơn hết, nên hạn chế tối đa việc mặc váy, quần ngắn để che đi nhược điểm cơ thể.
Ngoại trừ trường hợp cuối, nếu muốn cải thiện kích thước bắp chân, bạn có thể thay đổi chế độ dinh dưỡng, tăng cường tập luyện thường xuyên đúng cách.
Các cách giảm mỡ bắp chân.
Áp dụng các bài tập giảm mỡ bắp chân.
– Lunge.
Lunge dịch sang Tiếng Việt nghĩa là bài tập chùng chân. Tập luyện bài tập này đúng cách sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối… Từ đó giảm mỡ bắp chân hiệu quả, tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể. Đặc biệt Lunge cũng mang đến cho bạn cặp mông to tròn, săn chắc hoàn hảo.
Hướng dẫn thực hiện:
– Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo chiều của đầu gối. Thả lỏng, buông dọc 2 tay theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
– Bước chân trái lên phía trước một bước khoảng 60-90cm. Hạ thân người, đồng thời chân phải đằng sau chùng xuống, mũi chân chạm sàn. Đầu gối gần chạm sàn. Bắp và đầu gối chân trái vuông góc 90 độ. Hạ người xuống thấp và giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cách siết chặt cơ bụng, hít vào.
– Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên để trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, lặp lại các động tác trên với chân phải.
– Tiếp tục bài tập bằng cách thực hiện hiện các động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp, 3-4 hiệp/buổi.
– Dumbbell Sumo Squat.
Dumbbell Sumo Squat là bài tập Squat sử dụng 1 quả tạ tay (tạ đơn hoặc tạ bình vôi) giúp tăng độ khó và hiệu quả giảm mỡ bắp chân, giúp chúng trở nên săn chắc, thon gọn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Bạn bắt với tư thế đứng thẳng với chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần, mũi bàn chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ.
– Ở trước người, cần tạ đơn trên tay và bắt đầu bài tập bằng cách thực hiện tư thế Squat thông thường. Đẩy hông ra sau, từ từ hạ thấp thân người tối đa cho đến khi đùi song song với sàn.
Lưu ý:
– Luôn giữ lưng thẳng.
– Hít thở đều đặn (lên thở ra và xuống hít vào).
– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ số lần yêu cầu.
– Plie Squat
Đây cũng là một trong những biến thể của bài tập Squat. Nó có tác dụng giảm mỡ chân hiệu quả với cách thực hiện khá đơn giản, dễ thực hiện và không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Plie Squat tác động chủ yếu vào khu vực bên trong bắp chân, giúp đôi chân của bạn trở nên săn chắc thon gọn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
– Vào tư thế đứng với bàn chân hơi rộng hơn vai không đáng kể, các ngón chân hơi xoay ra phía ngoài.
– Hai tay chắp trước ngực, cao ngang vai và từ từ hạ cơ thể xuống tương tự tư thế ngồi xổm. Lúc này, đầu gối của bạn sẽ quay ra ngoài, các ngón chân không mở rộng quá.
– Từ từ trở về vị trí bắt đầu và lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý:
– Siết chặt mông khi thực hiện động tác, giữ lưng thẳng.
– Để nâng cao hiệu quả bài tập, có thể thực hiện động tác bật nhảy nhẹ nhàng lúc ngồi xổm trước khi trở về vị trí bắt đầu.
– Hãy thử ngồi xổm liên tục trong 1 phút, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục bài tập.
– Kiễng chân
Kiễng chân là bài tập có cách thực hiện vô cùng đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân, giúp chúng thon gọn, săn chắc hơn. Một ưu điểm tuyệt vời khác của bài tập này đó là bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi, kể cả khi làm việc. Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:
– Đứng thẳng người, 2 chân chụm lại, 2 tay vươn lên cao. Nếu mới tập, bạn có thể đặt tay lên vật nào đó để giữ cân bằng cho cơ thể.
– Từ từ nhón chân tối đa, giữ đầu gối thẳng. Duy trì tư thế này trong khoảng vài giây, sau đó hạ xuống và tiếp tục lặp lại động tác nhiều lần.
– Khi mới bắt đầu, nên thực hiện bài tập trong thời gian khoảng 5-10 phút. Lúc cơ thể đã quen dần, tăng lên 15-20 phút. Thực hiện đều đặn sáng và tối sẽ giúp giảm mỡ bắp chân hiệu quả.
– Nhảy dây
Nhảy dây không những giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn giảm cân hiệu quả, đặc biệt là mỡ bắp chân. Trong khi nhảy dây yêu cầu đôi chân bật nhảy liên tục và linh hoạt. Do vậy mỡ thừa ở bắp chân sẽ nhanh chóng được tiêu tan, giúp chúng trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Cách nhảy dây giảm mỡ bắp chân hiệu quả đó là: Nhảy đều và kết hợp nhiều cách khác nhau như nhảy dây chạy bộ, nhảy dây gót chạm mông hay nhảy dây từng chân…
– Xây dựng chế độ dinh dưỡng phù hợp.
– Hạn chế ăn thức ăn nhiều muối: Việc dư thừa muối sẽ gây tích nước và có thể ảnh hưởng tới toàn bộ cơ thể, trong đó có bắp chân. Người trưởng thành mỗi ngày chỉ nên bổ sung 1500 miligam natri.
– Tăng cường chất xơ, vitamin và khoáng chất : Rau màu xanh đậm, hoa quả, sữa chua… là nguồn cung cấp các nhóm chất dinh dưỡng nảy rất dồi dào. Chúng sẽ giúp hạn chế việc tích trữ muối và no lâu hơn, hạn chế sự thèm ăn.. Từ đó giảm mỡ bắp chân hiệu quả.
– Giảm tiêu thụ carb: Bạn ăn càng nhiều carbs, cơ thể càng trở nên nặng nề và dễ tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng đùi, bắp chân. Mỗi người chỉ nên tiêu thụ 75 – 100gr carbs trong chế độ ăn hằng ngày. Điều này còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của từng người. Nên chọn carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt… Các thực phẩm này còn chứa hàm lượng chất xơ, folate, sắt, chất chống oxy hóa cao.
– Uống đủ nước: Hãy tập thói quen uống nhiều nước để loại bỏ lượng muối dư thừa, các chất thải. Nước cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn, đầy hơi. Trung bình mỗi ngày cơ thể cần 2 – 3 lít nước và nếu bạn hoạt động nhiều thì có thể tăng lượng nước lên.
Trên đây chúng tôi đã tổng hợp các cách giảm mỡ bắp chân được chuyên gia đánh giá cao. Hy vọng chúng sẽ giúp bạn cải thiện vóc dáng cũng và sở hữu đôi chân thon gọn. Ngoài ra có thể sử dụng các loại máy tập chân để tập luyện bài bản, nâng cao hiệu quả hơn nữa. Chúc các bạn thành công!
