Mỡ bụng luôn cứng đầu và đeo bám dai dẳng tại vùng bụng của bạn. Đây là vị trí khó tan mỡ, có rất nhiều người loay hoay không biết làm thế nào để sở hữu vòng eo săn chắc, không mỡ thừa.
Để tìm được giải pháp tối ưu, hãy để Thiên Trường Sport hướng dẫn cho bạn 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng hiệu quả, cũng như những lưu ý quan trọng để quá trình tập luyện được nhanh chóng và hiệu quả nhất.
1. Những lỗi sai thường mắc phải khi giảm mỡ bụng
Nhiều người khi có mục tiêu giảm mỡ bụng, thường chỉ tập trung vào phần bụng, và sau quá trình luyện tập sai cách, thì không thấy bụng giảm đi một chút nào. Theo các HLV chuyên nghiệp, với người bắt đầu tập luyện thường mắc một số lỗi như sau:
1.1 Chỉ tập vùng bụng
Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng, càng tập nhiều chỗ nào thì càng giảm chỗ đó. Dù bạn có tập Plank, Lunge, hay gập bụng, số lượng gấp cả 10 lần so với bình thường, thì khu vực này vẫn không có cải thiện là mấy. Vì Gym giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách đốt cháy lượng calories toàn cơ thể. Các bài tập trên chỉ tác động vào phần cơ, và lớp mỡ bụng vẫn sẽ còn nguyên đó.
Nguyên tắc đúng là mỡ sẽ không giảm ở một vùng nhất định, mà giảm toàn thân. Cách tốt nhất là tìm phương pháp tập luyện phù hợp, giúp đốt cháy mỡ thừa, và kết hợp với các động tác tập trung đến vùng cơ bụng, để hiệu quả giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả cao nhất.
1.2 Tập luyện quá nặng, quá sức
Thực chất, việc làm này không đem lại hiệu quả giảm mỡ, ngược lại còn làm cho các bó cơ phải làm việc quá sức, khiến cho cơ thể mệt mỏi, cần thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn. Tập quá sức, và chỉ dồn tại một khu vực còn khiến cho cơ thể dễ dẫn đến chấn thương, thậm chí là có nguy cơ ảnh hưởng đến cả tính mạng.
Hãy có thói quen tập luyện đều đặn, cùng thời gian biểu hợp lý, có một lộ trình rõ ràng. Thực hiện bài tập tác động đốt cháy mỡ thừa toàn thân và vùng bụng mỗi ngày khoảng 30-45 phút, kết hợp chế độ ăn uống có kiểm soát, tránh việc ăn quá ít hay nhịn gián đoạn, khiến cơ thể mệt mỏi và thiếu dưỡng chất.
1.3 Chỉ tập phần bụng trước
Bụng là vị trí quan trọng của cơ thể, có liên quan trực tiếp đến các cơ quan nội tạng, giúp cơ thể cân bằng và ổn định.
Nhưng nhiều người khi bắt đầu tập giảm mỡ bụng, chỉ chăm chăm tập cho phần bụng trước, khiến cho các nhóm cơ bụng phải làm việc quá sức, và không còn khả năng để tập luyện các bài tập khác, và ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa, thậm chí là cảm giác đau bụng, mệt mỏi.
Vì vậy, trước khi đến với bài tập phần bụng, hay khởi động để làm nóng cơ thể. Bạn hãy tập luyện phân bố đều cho các vị trí khác, như bài tập làm nóng toàn thân, bài tập cho phần chân, tập cho phần vai, cánh tay… và có những bài tập riêng để tập trung cho phần bụng.
1.4 Tập chưa đúng kỹ thuật
Với bất kỳ bài tập thể thao nào cũng vậy, nếu như bạn tập sai kỹ thuật, cũng sẽ không đạt được hiệu quả. Bạn hùng hục tập, mà không chú ý đến kỹ thuật, kết quả sẽ không bằng người tập luyện có kế hoạch, phân bổ thời gian hợp lý, đặc biệt là tập đúng kỹ thuật.
Vì vậy, đừng để công sức và tinh thần tập luyện của bạn trở nên vô ích, hãy tuân thủ các kỹ thuật mà các huấn luyện viên thể hình hướng dẫn bạn.
1.5 Nhịn ăn trong lúc tập
Nhiều người thường nghĩ nhịn ăn, rồi tập luyện thì hiệu quả giảm mỡ sẽ hiệu quả rất nhanh, đốt cháy mỡ thừa tốt hơn. Tuy nhiên, đây là một sai lầm, vì khi bạn nhịn, cơ thể thiếu hụt năng lượng, gây ra tình trạng tụt đường, tụt huyết áp, và không còn sức để tập luyện.
Do vậy, trước khi tập luyện, nếu cảm thấy đói bạn có thể nạp cho mình một ít tinh bột, hoặc chất đạm, để có năng lượng cho các hoạt động của mình.
1.6 Không có thay đổi cường độ tập luyện
Khi bắt đầu tập luyện để giảm mỡ bụng, bạn nên bắt đầu với những bài tập cơ bản, đơn giản trước. để cơ thể kịp thích nghi, tránh gặp phải tình trạng co cứng cơ hay nhức mỏi.
Tuy nhiên, nếu như bạn tập lâu, mà vẫn giữ nguyên cường độ tập luyện cũ, thì việc giảm mỡ bụng của bạn sẽ không đem lại hiệu quả. Do vậy, sau một thời gian tập Gym, bạn cần nâng dần sức tập của mình, để cơ thể đốt cháy được nhiều calo hơn.
1.7 Không đảm bảo chế độ dinh dưỡng hợp lý
Trong quá trình giảm cân, giảm mỡ, theo các huấn luyện viên chia sẻ, chế độ ăn uống quyết định tới 60%, còn lại 40% mới đến từ việc tập luyện.
Bạn nên ăn cân bằng đủ 4 nhóm chất, trong mỗi bữa ăn. Ví dụ như nhóm bột đường, thay vì ăn những tinh bột chuyển hóa nhanh như cơm trắng, tinh bột tinh chế như snack, khoai tây chiên… bạn nên chuyển qua ăn những thực phẩm tinh bột chuyển hóa chậm như: yến mạch, gạo lứt, khoai…
Hay lựa chọn chất béo tốt từ các loại quả, hạt như dầu olive, dầu dừa… Bổ sung thêm nhiều chất xơ, vitamin và chất khoáng thông qua các loại rau, củ, quả…
Trên đây là những sai lầm bạn nên tránh, để việc tập luyện giảm mỡ bụng đạt hiệu quả hơn. Và phần tiếp theo, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn cho bạn 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng, hiệu quả có thể áp dụng ngay.
2. 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng
Dưới đây, là 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ và nam, cả hai đối tượng đều có thể áp dụng và cảm nhận hiệu quả nhất định.
2.1 Tập Plank giảm mỡ bụng
Bài tập Plank không yêu cầu bạn chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Theo các huấn luyện viên thể hình chia sẻ, bài tập Gym này không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mà còn giúp cho toàn bộ cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu, bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống mặt sàn, sao cho vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Đồng thời, hai chân duỗi thẳng về phía sau, nhón chân lên, sao cho toàn bộ thân người của bạn từ phần đầu , lưng, đến chân tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, hít thở đều. Ban đầu, bạn chỉ cần thực hiện như vậy. Sau khi bắt đầu quen dần, có thể nâng thời gian Plank lên hơn để đốt cháy calo được nhanh hơn.
2.2 Tập gập bụng giảm mỡ
Tương tự như Plank, với bài tập giảm mỡ bụng cũng không yêu cầu người tập phải chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ, cũng như có thể tập nơi nào mà bạn muốn.
Tập gập bụng không chỉ đem lại hiệu quả về giảm mỡ bụng, mà còn tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, và giảm tình trạng đau lưng.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu, bạn nằm ngửa, đầu gối gập lại một góc 90 độ. Hai tay đặt ngay sau đầu, hoặc ở ngay hai bên tai, để khuỷu tay xòe sang hai bên.
- Khi đó, bạn thở ra, co cơ bụng lại, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, sao cho vai cách sàn khoảng cách từ 7cm đến 10cm.
- Cổ có thể hơi uốn cong nhẹ về phía trước, nhưng không nên tạo áp lực quá căng hướng về phía ngực.Lưu ý, chỉ sử dụng lực từ cơ bụng, để nâng người lên khỏi mặt sàn, không sử dụng lực từ cổ tay và cánh tay, để kéo cổ từ phía trước. Vì nó không đem lại tác động giảm mỡ bụng, và nguy cơ gây chấn thương cho vùng cổ.
- Ở vị trí trên cùng, bạn hãy giữ tư thế này trong vòng 1 giây, từ từ hạ thấp thân người xuống và trở về vị trí ban đầu. Hãy hạ người có kiểm soát, tránh việc hạ đột ngột, không tốt cho vùng cột sống và cổ của bạn.
- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được mục tiêu tập luyện của bạn đề ra.
2.3 Bài tập Bicycle Crunches
Bài tập Bicycle Crunches hay còn gọi là bài tập đạp xe, là bài tập gập bụng, được biến thể từ bài tập gập bụng cơ bản. Các động tác của bài tập này, tác động rất lớn đến phần bụng dưới, đánh tan phần mỡ cứng đầu bám chặt khu vực này. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng, thì đừng bỏ qua bài tập này.
Hướng dẫn cách tập:
- Ơ tư thế ban đầu, bạn nằm ngửa trên thảm tập, đưa hai tay ra đằng sau đầu, không dùng lực của tay để kéo cổ về phía trước. Nhấc vai lên cao, cách mặt thảm khoảng 7-10cm, ở trong tư thế gập bụng.
- Nâng chân lên sao cho phần đùi của bạn vuông góc với thảm, hai cẳng chân song song với mặt sàn.
- Sau khi đã ở tư thế đúng, thực hiện động tác “đạp xe” trong không khí, bằng cách đưa chân phải ra trước, thu gối trái về phía thân người. Đưa khuỷu tay phải vào gần đầu gối trái bằng cách gập bên cạnh, và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hạ người trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít vào. Sau đó, đưa chân trái tới trước, thu gối phải về phía thân người. Làm tương tự cho bên còn lại như nãy, đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh, thở ra khi thực hiện.
- Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên nhau cho hai bên, cho đến khi bạn đạt được mục tiêu đề ra
2.4 Bài tập Burpees
Burpees là bài tập Gym tác động vào phần mỡ bụng, ngoài ra nó còn đốt cháy lượng mỡ thừa của cơ thể rất hiệu quả. Đây là bài tập được đánh giá là một trong những bài tập tiêu hao lượng calories nhanh nhất. Khi kiên trì tập luyện thường xuyên, giúp bạn tăng cường sức mạnh của cơ bắp, sự dẻo dai và khả năng chịu đựng của cơ thể.
Bài tập này còn nổi tiếng khi nó đánh giá được tình trạng sức khỏe,quá trình tập luyện của quân đội Mỹ.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu, bạn đứng thẳng, khoảng cách hai chân dang rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng và dọc theo phần thân người.
- Hạ người xuống, ở tư thế Squat, dùng hai bàn tay chống lên sàn, mũi chân chạm sàn, gót chân hơi chếch lên một chút.
- Nhún nhẹ người, đưa hai chân về phía sau, đưa cơ thể về tư thế hít đất chuẩn, hai tay duỗi thẳng tạo áp lực lên mặt sàn. Thực hiện hít đất một lần.
- Sau khi kết thúc động tác hít đất, chuyển qua động tác nhảy ếch. Bạn thu chân lại, nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời giơ hai tay lên cao và qua đầu.
- Tiếp đất với tư thế chuẩn bị ban đầu, và tiếp tục thực hiện một chuỗi động tác như đã hướng dẫn. Thực hiện cho đến khi đạt được số lần mà mục tiêu đề ra.
2.5 Bài tập Mountain Climbers
Bài tập này mô phỏng động tác leo núi ở thực tế, có tác dụng giảm mỡ bụng rất tốt. Ngoài ra, bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.
Hướng dẫn cách tập:
- Ban đầu, bạn ở tư thế hít đất, trọng lượng của cơ thể dồn lên hai bàn tay và mũi bàn chân.
- Đặt hai cẳng tay vuông góc với sàn, đặt cùi chỏ ngay dưới vai, khép hai chân lại.
- Siết phần cơ bụng, toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, là tư thế ban đầu.
- Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa về trở về tư thế ban đầu, làm tương tự cho chân phải. Kéo chân phải về phía tay phải.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.
2.6 Bài tập Russian Twists
Bài tập Russian Twists hay còn gọi là gập bụng kiểu Nga, ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, động tác này còn giúp bạn có được cơ liên sườn đẹp, cắt nét rõ ràng. Và bài tập này được các Gymer luyện tập một cách phổ biến.
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bài tập Russian Twists giúp cho người tập giảm mỡ bụng, tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống cho người tập.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi lên trên sàn, hơi gập đầu gối, hai chân hơi giơ cao, sao cho thân trên và chân tạo thành hình chữ V. Mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống sàn.
- Giữ cho thân người hơi nghiêng về phía đằng sau, duỗi thẳng hai tay về phía trước, để song song hoặc đan tay vào nhau, để ngang so với chiều cao của vai.
- Giữ nguyên mông trên sàn, vặn cho thân người và hai tay sang bên trái, đồng thời hơi vặn gối sang phía bên phải.
- Lặp lại động tác tương tự cho phía bên phải, rồi trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác cho cả hai bên, lặp lại sao cho đạt được số lần mục tiêu đặt ra, để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng.
- Lưu ý trong quá trình xoay thân mình, bạn cần giữ nguyên vị trí của hai tay, và siết cơ bụng. Để bài tập đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể cầm một quả tạ hoặc một quả bóng tạ cầm hai tay.
2.7 Bài tập Jumping Jacks
Bài tập Jumping Jacks tác động lên cả phần mỡ bụng và đốt cháy mỡ thừa cho toàn thân. Các động tác cường độ cao trong bài tập, đem lại hiệu quả rõ rệt. Đây là bài tập được nhiều chị em yêu thích, và phù hợp với những người mong muốn sở hữu cơ bụng số 11.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu đứng thẳng người trên sàn, dang hai chân rộng bằng hông, duỗi hai tay dọc theo thân người, hơi hóp bụng.
- Bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời dang hay tay lên cao qua đầu, và trở lại tư thế ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác, sao cho đạt được mục tiêu đề ra.
2.8 Bài tập Scissor Kicks
Bài tập Scissor Kicks là bài tập Cardio dành cho cơ bụng, giúp giảm mỡ thừa nhanh hơn, giúp cơ bụng trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn. Bài tập này không yêu cầu cần có dụng cụ hỗ trợ, và có thể tập bất cứ nơi nào.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu, nằm thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân. Hai tay duỗi thẳng, dọc theo hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý giữ cố định hai tay trong suốt quá trình tập luyện.
- Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên, sao cho gót chân cách mặt thảm một khoảng 20cm.
- Bắt đầu nâng chân trái lên, tạo một góc 45 độ so với mặt sàn, giữ nguyên chân phải hoặc hạ xuống vài cm.
- Tiếp tục đổi chân, chuyển qua chân phải. Nâng chân phải lên, tạo một góc 45 độ so với mặt sàn, chân trái giữ nguyên hoặc hạ xuống vài cm.
- Lặp lại động tác cho hai bên chân, sao cho đạt được mục tiêu đã đặt ra.
2.9 Bài tập Jackknife Sit Up
Jackknife Sit Up là bài tập được nhiều bạn nữ yêu thích, tập luyện bài tập này thường xuyên, giúp cho bạn mau chóng sở hữu vòng eo không ngấn mỡ, cơ bụng săn chắc. Bài tập này tác động cả phần bụng trên và bụng dưới, giúp hiệu quả giảm mỡ được nhanh chóng hơn.
Hướng dẫn cách tập:
- Ở tư thế ban đầu, bạn nằm trên sàn, duỗi thẳng hai tay và để qua đầu, và duỗi thẳng hai chân.
- Siết cơ bụng, nâng vai khỏi sàn nhà, đồng thời nâng hai chân lên. Mũi bàn tay và mũi bàn chân hướng vào nhau, cơ thể tạo thành hình dáng chữ V ngược.
- Giữ trong vòng 1 giây tại tư thế này, và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
- Lặp lại động tác, sao cho đạt được mục tiêu đề ra.
2.10 Bài tập Windshield Wipers
Bài tập Windshield Wipers với động tác đơn giản, nhưng đem lại hiệu quả giảm mỡ thừa cho vùng bụng nhanh chóng. Bài tập phù hợp cho cả đối tượng nam và nữ giới. Và bạn không cần chuẩn bị dụng cụ hỗ trợ, bạn có thể tập nó ngay trên giường.
Hướng dẫn cách tập:
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai tay, và đưa sang hai bên ngang bằng vai.
- Nâng chân lên, và uốn cong với đầu gối một góc khoảng 90 độ.
- Giữ cố định phần thân trên, xoay hông sang một bên, không để cho chân chạm sàn. Sau đó đưa chân của bạn trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục cho phía còn lại, bằng cách xoay hông sang bên đối diện.
- Lặp lại động tác, và thực hiện sao cho đạt được mục tiêu đề ra.
Trên đây, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc 10 bài tập Gym giảm mỡ bụng, cũng như những lỗi thường gặp của người tập trong quá trình tập luyện, để bạn đọc lưu ý hơn và tránh mắc lỗi tương tự.
Hy vọng, bài viết đã đem lại những kiến thức bổ ích cho bạn trong quá trình tập luyện giảm mỡ bụng, nhanh chóng lấy lại vòng eo săn chắc, khỏe khoắn.
