Superset là gì? Cách tăng cơ tối ưu với Superset cho mọi Gymer

Superset là gì? Đây là một trong những kỹ thuật tập tạ nâng cao giúp phát triển cơ bắp tối đa. Thông thường trong 1 hiệp tập sẽ bao gồm 2 bài tập liên tiếp nhau, không nghỉ, có thể liên quan hoặc không liên quan tới một nhóm cơ. Điều này còn tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mỗi người. Vậy trong khuôn khổ bài viết hôm nay, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu Superset là gì, cách tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Khi tìm hiểu về Gym, chắc hẳn bạn đã từng nghe qua về các khái niệm Drop set và Superset là gì đúng không nào? So với Drop set, Superset giúp cơ bắp tăng kích thước nhanh chóng nên được khá nhiều người yêu thích, áp dụng. Dưới đây là một số kiến thức hữu ích liên quan đến cách tập cùng những lưu ý khi tập Superset mà chúng tôi đã tổng hợp lại. Mời các bạn tham khảo!

1. Superset là gì?

Hiểu một cách đơn giản, Superset là một phương pháp tập luyện nâng cao, bao gồm 2 bài tập thực hiện liên tiếp không nghỉ.

Tuy nhiên, nhiều người thường cho rằng Superset chỉ có sự kết hợp đơn thuần 2 bài tập bất kì, nhưng trên thực tế nó vẫn có nguyên tắc riêng. Cụ thể, phương pháp tập luyện này có thể được thực hiện với 1 số nhóm cơ riêng biệt, chẳng hạn thân trên và thân dưới; Nhóm cơ đối lập (bắp tay và cơ tam đầu);  hoặc thậm chí là trong cùng một nhóm cơ ( cơ bắp tay và cơ nhị đầu).

Superset gồm rất nhiều bài tập khác nhau

2. Lợi ích của việc tập Superset

Cách tăng cơ nhanh nhất chính là không để chúng thích nghi dễ dàng với các bài tập. Thông thường khi tập 1 hiệp rồi nghỉ và lặp lại quá trình này ở mọi bài tập thì sẽ khiến cơ bắp nhanh chóng thích nghi, lâu dần chậm phát triển. Tuy nhiên trong quá trình tập Superset bạn sẽ nhận được các lợi ích như sau:

• Tiết kiệm thời gian: Việc thực hiện các bài tập một cách liên tục sẽ khiến thời gian rút ngắn đi nhiều.
• Cải thiện sức bền, tăng kích thước cơ bắp: Đây là 2 lý do chính khiến nhiều người lựa chọn phương pháp này.
• Đa dạng cách tập luyện: Bạn có thể áp dụng song song với lịch tập Gym hàng ngày của mình mà không sợ phát sinh vấn đề phức tạp khác.
• Dễ dàng kết hợp các bài tập khác nhau: Bạn tùy ý lựa chọn nhiều bài tập kết hợp cùng nhau, miễn là chúng có liên quan nhau.

Superset giúp tăng cơ bắp cực kì hiệu quả

>> Xem thêm: Top các bài tập vai cực hiệu quả cho nam

3. Cách tập Superset

Như đã đề cập ở phần trên, Superset thường có sự kết hợp của 2 bài tập với nhau. Chính vì thế cách tập Superset cũng rất đa dạng. Tuy nhiên 8 cách dưới đây là phổ biến hơn cả,  bạn có thể tham khảo và áp dụng:

3.1. Pre exhaustion supersets: 2 bài liên tiếp bao gồm 1 isolation, 1 compound

Đây là 1 trong những cách tập phổ biến nhất của supersets. Bạn cần chọn 2 bài tập để tập cho 1 nhóm cơ, 1 bài khu biệt (isolation), 1 bài phức hợp (compound).

Ví dụ, leg tension ( isolation), Squat (compound).

Squat thuộc dạng bài tập phức hợp trong Superset

3.2. Post exhaustion supersets: Bao gồm 2 bài liên tiếp, bao gồm 1 compound, 1 isolation

Dạng bài này ngược lại với Pre exhaustion ở trên, đồng nghĩa với việc bạn sẽ tập 1 bài compound trước rồi mới tập isolation.

Ví dụ, Bench Press và Dumbbell Fly.

Bài tập Bench Press

3.3. Compound superset: Bao gồm 2 bài Compound liên tiếp

Cách tập này tương đối khó và yêu cầu nhiều sức mạnh, do vậy nó không phù hợp với các bạn mới. Với Compound Ssuperset, bạn sẽ áp dụng 2 bài liên tiếp sử dụng nhiều nhóm cơ để tập 1 nhóm cơ.

Ví dụ Squat và Lunge.

Lunge sử dụng nhiều nhóm cơ để tập 1 nhóm cơ

3.4. Isotion superset: 2 bài Isolation liên tục

Tương tự như trên, bạn chỉ việc lựa chọn 2 bài isolation để tập.

Ví dụ Dumbbell Fly và Cable Crossover.

Bài tập Cable Crossover

3.5. Opposing muscle groups: 2 bài liên tục cho nhóm cơ đối kháng

Sử dụng 2 bài liên tục cho 2 nhóm cơ đối kháng trong 1 hiệp, chẳng hạn 1 bài cho lưng, 1 bài cho ngực, tay trước + tay sau, đùi trước + đùi sau.

Ví dụ, với tay thì tay trước là Biceps Curls, tay sau Triceps Kickback…

Biceps Curls

3.6. Staggered Superset: tập 1 bài tập trong lúc nghỉ

Với Staggered Superset, bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong lúc nghỉ.

Lấy ví dụ, sau khi tập ngực bằng Bench Press, thay vì nghỉ ngơi cho đỡ mệt bạn sẽ tập bụng bằng Plank chẳng hạn rồi lại tiếp tục tập Bench Press. Cách tập này giúp tiết kiệm nhiều thời gian hơn nhưng cũng tốn sức và đốt cháy nhiều calo hơn.

Plank tập bụng

3.7. Trisets: Tập 3 bài liên tiếp

Dạng này cũng khá phổ biến, chỉ sau Pre và Post: Thay vì 2 bài tập bạn sẽ thực hiện 3 bài liên tiếp cho 1 nhóm cơ.

Ví dụ:  Bench Press, Push up, Dumbbell Fly.

Bài tập Push up

3.8. Tập thể dục kết hợp  Strength Superset

Điều này giúp tăng sức chịu đựng và cường độ tập luyện.

Ví dụ:

• Squat hoặc Lunge/Step up kết hợp với Stairmaster.
• Đạp xe đạp tập kết hợp Leg Press hoặc Leg Extension.
• Chạy bộ ( tác động chủ yếu đến cơ đùi trong Inner Thigh) nên sẽ kết hợp với bài đùi trong như Plie Squat chẳng hạn.
• Chạy bộ trên máy elliptical thường tập trung tác động đến vùng mông nên bạn sẽ kết hợp nó với bài tập mông khác, chẳng hạn Hip Thrust.

4. Lưu ý khi tập Superset

Từ những thông tin trên cho thấy, superset có tác dụng cực kỳ tốt trong việc tăng kích thước cơ bắp nhanh chóng nhưng nó cũng tốn nhiều sức lực, đặc biệt, không phải ai cũng phù hợp với phương pháp này. Do đó Gymer phải lưu ý các điều dưới đây khi lựa chọn cách tập Superset:

• Những người mới bắt đầu tập Gym không phù hợp tập Superset. Muốn theo đuổi, bạn phải trải qua quá trình tập luyện cơ bản và rèn luyện sức mạnh cơ thể.
• Mỗi Gymer nên biết cách lựa chọn cũng như sắp xếp các bài tập liên tiếp nhau một cách phù hợp, sao cho bài tập này có thể hỗ trợ bài tập kia.
• Nạp đầy đủ năng lượng trước mỗi buổi tập, tránh tình trạng kiệt sức, không đủ năng lượng cho cơ bắp phục hồi.
• Cơ thể chúng ta khi phải chịu áp lực tập lớn sẽ dẫn đến mệt mỏi, tập sai tư thế, từ đó ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện, thậm chí còn tăng nguy cơ chấn thương khớp xương và cơ bắp.
• Nên lựa chọn mức tạ phù hợp với mình, đủ để cơ thể cơ thể chịu đựng được trong thời gian thực hiện 2 bài tập liên tiếp nhau.
• Tìm hiểu thêm về Compound và Isolation để tạo nên sự kết hợp đa dạng hơn giữa các bài tập superset.
• Trước khi tập superset, bạn cần dành tối thiểu 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể, giúp cơ bắp quen dần với cường độ hoạt động, từ đó giảm thiểu chấn thương không mong muốn.

Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng trong việc tăng cơ bắp

Tổng kết

Bài viết trên đây của chúng tôi hy vọng đã giúp bạn bổ sung những thông tin cơ bản về Superset là gì cũng như cách tăng cơ bắp nhanh nhất với phương pháp tập luyện này.  Mong rằng những chia sẻ của chúng tôi sẽ hữu ích và phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn.

Chúc bạn sớm đạt được mục tiêu tập luyện, sớm sở hữu thân hình săn chắc, cân đối.