Nếu bạn là người yêu thích tập gym hay các bài tập thể hình, chắc chắn plank không còn xa lạ. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ plank là gì và cách thực hiện đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tối đa. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết về plank và hướng dẫn cách tập plank chuẩn nhất.
Nội dung bài viết
1. Plank là gì?
Plank là một bài tập thể hình đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vượt trội, đặc biệt trong việc tăng cường sức mạnh cơ trung tâm (core), cải thiện độ ổn định và sức bền. Khi tập plank, bạn giữ cơ thể ở tư thế thẳng giống như chuẩn bị chống đẩy, kết hợp siết cơ bụng, cơ lưng và cơ vai để duy trì thăng bằng.
Bài tập plank không cần dụng cụ hỗ trợ, nhưng lại tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ bụng, lưng, vai và hông. Nhiều huấn luyện viên đánh giá plank là một trong những phương pháp đốt mỡ thừa toàn thân và siết cơ bụng hiệu quả nhất.
2. Hướng dẫn cách tập plank đúng kỹ thuật cho người mới
Để tập plank hiệu quả, bạn nên thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Nằm sấp, đặt cơ thể song song với thảm tập, chống khuỷu tay và mũi chân xuống sàn. Khuỷu tay tạo góc 90° với cánh tay, giữ cơ thể thành một đường thẳng. Hít sâu để đưa khí vào khoang bụng.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, siết chặt cơ bụng và thở ra hết hơi.
Bước 3: Lặp lại plank tiêu chuẩn 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
3. Các lỗi thường gặp khi tập plank và cách khắc phục
Nhiều người mới tập plank thường mắc lỗi khiến bài tập giảm hiệu quả hoặc dễ gây chấn thương:
Võng lưng
– Nguyên nhân: Không siết cơ bụng hoặc do cơ mỏi.
– Khắc phục: Siết chặt cơ bụng, nâng hông để giữ lưng thẳng.
Nâng hông quá cao
– Nguyên nhân: Chưa quen tư thế chuẩn.
– Khắc phục: Hạ hông xuống để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gót chân.
Đặt khuỷu tay sai vị trí
– Nguyên nhân: Chống tay quá xa hoặc quá gần.
– Khắc phục: Khuỷu tay thẳng hàng với vai để tránh áp lực lên khớp vai.
Gồng cổ hoặc cúi đầu
– Nguyên nhân: Không giữ cổ thẳng.
– Khắc phục: Nhìn xuống sàn, giữ cổ thẳng hàng với lưng.
Nín thở
– Nguyên nhân: Căng thẳng hoặc chưa quen bài tập.
– Khắc phục: Hít thở đều để duy trì sức bền.
Tập trên bề mặt không phù hợp
– Nguyên nhân: Sàn cứng hoặc gồ ghề.
– Khắc phục: Sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt phẳng.
4. Các tư thế plank cơ bản cho người mới bắt đầu
Dưới đây là 5 biến thể plank dễ thực hiện và hiệu quả:
4.1. Plank cơ bản
Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc với thảm.
Bước 2: Nhón mũi chân, nâng người thành đường thẳng từ đầu đến gót chân.
Bước 3: Siết cơ bụng, giữ 20 – 60 giây, lặp lại 3 – 5 lần.
Bài tập plank cơ bản
4.2. Plank nghiêng (Side Plank)
Bước 1: Nằm nghiêng, khuỷu tay chống vuông góc dưới vai.
Bước 2: Chồng chân, giữ người thẳng và nâng hông.
Bước 3: Giữ 20 – 40 giây mỗi bên, tập 2 – 3 hiệp.
4.3. Plank bật nhảy (Plank Jack)
Bước 1: Từ plank cơ bản, bật nhảy tách chân ra rồi khép lại.
Bước 2: Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng.
Bước 3: Thực hiện 10 – 15 lần, tăng dần khi quen.
4.4. Plank ngược (Reverse Plank)
Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi chân, chống tay dưới vai, ngón tay hướng về chân.
Bước 2: Nâng hông để cơ thể thẳng từ vai đến gót.
Bước 3: Giữ 15 – 30 giây, lặp lại nhiều lần.
4.5. Plank co gối (Knee to Chest Plank)
Bước 1: Từ plank cơ bản, co gối phải về gần ngực, rồi đổi bên.
Bước 2: Thực hiện nhanh trong 20 – 30 giây.
5. Lợi ích khi tập plank thường xuyên
Tập plank đúng cách mang lại nhiều lợi ích:
Giảm mỡ bụng: Kích hoạt sâu nhóm cơ bụng, giúp giảm mỡ và siết cơ.
Tăng sự ổn định: Cải thiện sức mạnh cơ tay, vai và core, giảm chấn thương khi chơi thể thao.
Cải thiện tư thế: Hỗ trợ cột sống, giảm đau lưng và giúp dáng thẳng hơn.
Tăng sức mạnh lưng: Giúp ổn định cột sống, hạn chế chấn thương vùng lưng.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ thông tin về plank là gì và hướng dẫn tập plank đúng kỹ thuật mà chúng tôi chia sẻ. Hy vọng bạn có thể áp dụng để tối ưu hiệu quả tập luyện và nhanh chóng sở hữu cơ thể săn chắc, khỏe mạnh.
