Chạy bộ là môn thể thao đơn giản thích hợp với mọi lứa tuổi, đồng thời cũng đem lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể. Nếu đang thắc mắc chạy bộ có giảm cân không, xem ngay câu trả lời và những hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách từ các huấn luyện viên thể thao tại bài viết này.
Nội dung bài viết
Chạy bộ có giảm cân không?
Cân nặng tăng khó kiểm soát, mỡ ngày càng hình thành nhiều hơn khiến cho những người bị tăng cân, béo phì có nguy cơ cao mắc nhiều căn bệnh nguy hiểm như tim mạch, đột quỵ, đái tháo đường, ung thư, sa sút trí tuệ Alzheimer,… Họ cũng không thể hoàn toàn tự tin mặc những bộ đồ mình yêu thích khi ra ngoài gặp gỡ, vui chơi.
Có mức độ luyện tập nhẹ nhàng hơn so với nhiều môn thể thao khác, nhiều người băn khoản không biết rằng chạy bộ có giảm cân không. Nếu thực hiện chạy bộ đều đặn hàng ngày và kết hợp với chế độ ăn kiêng hợp lý, chạy bộ giảm cân là điều hoàn toàn có thể xảy ra. Điều đó đã được chứng minh qua thực tế, nhiều người béo phì đã áp dụng giảm cân thành công bằng chạy bộ.
Chạy bộ có giảm cân không?
Các cuộc thử nghiệm cũng được diễn ra và cho kết quả khả quan. 90% người chạy bộ thường xuyên đốt cháy được đến 2600 calo/tuần và 1 năm giảm được đến 13kg. Hiệu quả kiểm soát cân nặng còn cao hơn cả việc đạp xe đạp, chơi bóng rổ, bóng chuyền.
Không tốn chi phí đầu tư dụng cụ lại có tác dụng giảm cân hiệu quả, chạy bộ được nhiều người lựa chọn làm giải pháp luyện tập thể dục nhằm mục đích giảm cân, lấy lại thân hình cân đối.
Nhiều nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, chạy bộ với cường độ càng cao, hiệu quả đốt cháy mỡ thừa càng có hiệu quả. Nếu bạn thực hiện chế độ chạy trung bình dù với cự ly ngắn hay dài, quá trình giảm cân cũng đang diễn ra trong quá trình bạn vận động.
Quá trình chạy bộ giảm cân nhanh hay chậm còn phụ thuộc vào cân nặng của bạn, tốc độ chạy và calo được đốt cháy. Theo nghiên cứu, nếu chạy với vận tốc 6,5km/giờ, năng lượng được tiêu hao cụ thể như sau:
| Cân nặng người tập (kg) | Năng lượng tiêu hao (calo/phút) |
| 60 | 1,4 |
| 70 | 5,5 |
| 80 | 6,3 |
| 90 | 7,1 |
Chạy trong thời gian 30 phút ở địa hình bằng phẳng, lượng calo được đốt cháy dao động từ 145 – 150 calo. Còn nếu chạy ở địa hình có độ dốc cao hơn, chạy tại bậc thang thì có thể tốn đến 300 – 350 calo.
Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?
Chạy bộ yêu cầu vận động hoàn toàn các nhóm cơ ở chân, giảm cân trên toàn cơ thể bao gồm cả vùng chân. Do các cơ chân phải hoạt động liên tục ở cường độ cao, sau một thời gian sẽ trở nên cứng cáp và phát triển hơn, làm cho phần bắp chân bị to ra. Những người thuộc tạng endomorph không nên giảm cân bằng cách chạy bộ.
Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không?
Việc chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân không còn phụ thuộc vào loại cơ của bạn. Nếu số lượng sợi cơ co rút nhanh nhiều hơn, chỉ cần đi bộ thì chân của bạn cũng trở nên cơ bắp hơn. Còn nếu nhiều sợi cơ co rút chậm, bạn không cần quá lo lắng về vấn đề bị to bắp chân.
Bên cạnh đó, nguyên nhân bắp chân bị to ra còn bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác như yếu tố di truyền, chế độ ăn uống, địa hình chạy bộ… Chạy bộ giảm cân có làm to bắp chân, tuy nhiên mức độ phát triển ở mỗi người là khác nhau, không thể đánh giá hiệu quả giảm cân nặng thông qua việc bắp chân bị to.
Hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân đúng cách, hiệu quả
Cách chạy bộ giảm cân đúng cách sẽ đạt hiệu quả tốt nhất khi biết cách kết hợp giữa chế độ ăn uống, sinh hoạt và luyện tập khoa học. Chạy ngoài trời hay chạy bằng máy chạy bộ bạn cũng đều nên tuân thủ theo một số gợi ý sau:
Trước khi chạy bộ nên bổ sung năng lượng
Việc đưa đồ ăn vào cơ thể sẽ làm cho bạn không bị đói, mệt mỏi khi chạy và duy trì ổn định lượng đường trong máu, các khối cơ được phát huy sức mạnh vận động tốt nhất. Bữa ăn nhẹ trước khi chạy không cần chứa quá nhiều giá trị dinh dưỡng, thực phẩm có thể chứa nhiều carbs, mức protein trung bình và ít chất béo, chất xơ. Cơ thể cũng cần được bổ sung đủ nước, khoảng 500ml là hợp lý nhất.
Nên đem theo nước để bù điện giải và giải khát khi chạy bộ giảm cân
Bữa ăn sẽ diễn ra vào thời gian trước khi chạy bộ khoảng từ 30 phút đến 1 tiếng. Ngoài ra, bạn cũng có thể nạp thêm 1 cốc cà phê tăng sức bền và tốc độ chạy. Khi chạy nên đem theo nước lọc hoặc nước uống thể thao bổ sung điện giải, chống khát khi mệt.
Chuẩn bị trang phục và giày
Bạn nên chọn trang phục cho chạy bộ có độ rộng vừa vặn, thoải mái, chất liệu thấm hút mồ hôi tốt. Vào mùa đông chạy bộ cần mặc quần áo đủ ấm. Còn với mùa hè hay ra mồ hôi, nên chuẩn bị thêm một chiếc khăn để thấm mồ hôi khi cần.
Giày phục vụ cho việc chạy bộ giảm cân cần vừa chân, chật hay rộng đều không được. Có độ êm vừa vặn. Nếu đi giày chật, chân bạn dễ bị sưng tấy ở gót chân, còn đầu ngón chân có nguy cơ xảy ra hiện tượng bong móng.
Chạy bộ giảm cân chọn trang phục thoải mái
Khởi động thật kĩ các cơ, khớp xương trước khi chạy
Không chỉ riêng với chạy bộ, mà với bất kì môn thể thao nào cũng cần phải khởi động trước để hạn chế chấn thương xảy ra (chuột rút, co cơ), nâng cao hiệu quả luyện tập. Xoay mũi bàn chân, đi bộ, tập chéo chân, đá chân, nâng cao đùi, xoay mũi bàn chân… là những bài tập nên thực hiện.
>> Một số kinh nghiệm chạy bộ giảm cân giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn
Điều chỉnh tốc độ chạy phù hợp với sức khỏe
Nhằm tránh hiện tượng nhanh bị kiệt sức, lúc bắt đầu bạn không nên chạy quá nhanh mà chạy với tốc độ từ từ. Sau đó có thể tăng dần tốc độ. Cuối cự ly chạy tăng tốc nhưng không nên chạy nhanh quá.
Cân đối thời gian chạy hợp lý, không quá ngắn hoặc quá lâu
Nếu chỉ chạy từ 5 – 10 phút, cơ thể bạn thậm chí chưa thể tiếp cận quá trình đốt cháy chất béo. Mỗi lần chạy bộ nên kéo dài trong thời gian 30 phút là hợp lý nhất. Người mới tập chạy thì duy trì tần suất 2 – 3 buổi/tuần, khi đã quen tăng dần lên 4 – 5 buổi hoặc hơn tùy thể trạng.
Lựa chọn thời gian và tần suất chạy hợp lý
Thời điểm chạy bộ không nên sớm hoặc muộn quá. Khoảng thời gian trong ngày lý tưởng nhất được chọn để tập thể dục thường vào trong khoảng 16 – 18 giờ hoặc từ 5 – 7 giờ sáng. Chạy bộ sẽ không tốt cho sức khỏe nếu chạy sớm quá vào buổi sáng, cơ thể chưa kịp quen với việc vận động mạnh do vừa ngủ dậy hay vào tối muộn sau khi ăn sẽ gây đau dạ dày, mất ngủ.
Kết hợp linh hoạt nhiều bài tập để tăng hứng khởi chạy bộ
Bài tập chạy nâng cao gối giúp tăng cơ, giảm mỡ vùng bụng và chân, có thể áp dụng trước hoặc sau buổi chạy. Thời gian tập từ 5 – 10 phút.
Những bài tập chạy bộ giảm cân thường được áp dụng: chạy tại chỗ, chạy cơ sở, chạy dài, chạy theo quãng, chạy phục hồi,…
Bạn cũng có thể linh hoạt các bài chạy lên dốc, chạy bậc thang cùng những động tác hỗ trợ giảm cân khác như hít đất, squat, gập bụng, chống đẩy, nhảy cao gối, gập người…
Kết hợp nhiều bài tập tăng hứng khởi chạy bộ giảm cân
Nên ăn gì sau khi chạy bộ giảm cân đúng cách?
Sau khi chạy bộ đúng cách để giảm cân, chế độ ăn cũng tác động và ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. Bạn nên tham khảo một số thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ giảm cân dưới đây để giảm mỡ, giảm cân tối ưu nhất:
– Salad củ cải.
– Ức gà.
– Protein đậu Hà Lan.
– Sữa chua, sữa socola.
– Cá hồi, cơm và măng tây.
– Các loại rau sống ăn cùng sốt hummus.
– Trứng luộc, trứng tráng không cho gia vị.
– Bơ đậu phộng ăn cùng táo/chuối.
– Trái cây và phô mai/sữa chua Hy Lạp.
– Penne (pasta dạng ống) ăn cùng gà và bông cải xanh.
Thực phẩm nên ăn sau khi chạy bộ giảm cân
Gợi ý lịch chạy bộ đúng cách để giảm cân nhanh nhất
Tuân thủ thực hiện nghiêm túc các bài chạy bộ được sắp xếp dưới đây, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được vóc dáng đúng với mục tiêu giảm cân của mình:
– Ngày 1: Chạy bền đốt mỡ
– Ngày 2: Chạy tập sức mạnh
– Ngày 3: Chạy nhanh
– Ngày 4: Đi bộ nhanh
– Ngày 5: Chạy tập sức mạnh
– Ngày 6: Chạy bền đốt mỡ
Chạy bộ đúng cách để giảm cân nhanh nhất
Việc giảm cân có đạt hiệu quả đúng với mong muốn hay không phụ thuộc hoàn toàn vào quá trình bạn nỗ lực và cố gắng như thế nào. Hy vọng với giải đáp của Thiên Trường Sport cho băn khoăn chạy bộ có giảm cân không và những hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân ở trên, mỡ bụng và cân nặng sẽ giảm nhanh chóng và đạt đúng với mục tiêu của mình.
