Như chúng ta đã biết, chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng, quyết định kết quả tập luyện. Do vậy, ăn gì trước khi tập gym là câu hỏi thu hút sự quan tâm của rất nhiều Gymer.
Để việc tập gym mang lại hiệu quả tối đa, bạn phải có thể lực tốt và bổ sung năng lượng đúng cách thông qua chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Nếu không lưu ý việc ăn gì trước khi tập gym bạn sẽ có nguy cơ gặp tình trạng kiệt sức hoặc mất cơ bắp trong và sau khi tập xong. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh để bắt đầu buổi tập thể hình.
Nội dung bài viết
Nên bổ sung nhóm chất dinh dưỡng nào trước khi tập luyện?
Thói quen ăn uống, lựa chọn các thực phẩm phù hợp trước khi bắt đầu sẽ mang đến nguồn năng lượng và sức mạnh cần thiết để buổi tập đạt kết quả tốt nhất. Mỗi nhóm chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò cụ thể trong việc nâng cao hiệu quả bài tập. Tuy nhiên, tỷ lệ từng nhóm chất tiêu thụ trong bữa ăn ở mỗi cá nhân không giống nhau và phụ thuộc vào bài tập mà bạn lựa chọn. Dưới đây là một số nhóm chất dinh dưỡng bạn nên bổ sung trước khi tập luyện:
Carb.
Cơ bắp của bạn sử dụng glucose từ carbs để làm nhiên liệu. Glycogen là kết quả của quá trình cơ thể xử lý và lưu trữ glucose, đa số phân bố ở gan và cơ. Đối với các bài tập cường độ cao, việc dự trữ glycogen mang lại nguồn năng lượng chính cho cơ bắp. Nhưng đối với các bài tập “dài hơi” hơn, mức độ sử dụng carbs phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ bài tập, hình thức luyện tập và chế độ dinh dưỡng tổng thể của bạn. Khi lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp bị hạn chế sẽ khiến hiệu suất và cường độ luyện tập của bạn giảm dần.
Các nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung carb trước khi tập giúp tăng khả năng dự trữ và sử dụng glycogen, đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa chất dinh dưỡng này trong khi luyện tập. Bổ sung carb trong 7 ngày liên tiếp là phương pháp hữu ích nhằm tối đa hóa lượng glycogen dự trữ.
Protein.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc tiêu thụ protein trước khi tập luyện giúp cải thiện đáng kể hiệu suất tập luyện. Thêm chất dinh dưỡng này (hoặc kết hợp với carbs) vào chế độ ăn trước khi tập Gym được chứng minh có tác dụng tăng cường tổng hợp protein cho cơ bắp. Các lợi ích khác bao gồm:
– Phát triển và tăng hiệu suất hoạt động của cơ bắp trong cơ thể.
– Thúc đẩy quá trình phục hồi các nhóm cơ sau khi tập luyện.
– Tăng sức mạnh và khối lượng cơ nạc.
Chất béo lành mạnh.
Trong khi glycogen được sử dụng với các bài tập ngắn, cường độ cao, chất béo lại là nguồn cung cấp nhiên liệu cho các bài tập cường độ trung bình đến thấp. Rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những tác động tích cực của việc tiêu thụ chất béo trong quá trình luyện tập. Tuy nhiên các chuyên gia cũng khuyến cáo bạn nên xây dựng chế độ ăn giàu chất béo lành mạnh trong thời gian dài, thay vì chỉ bổ sung trước khi luyện tập.
Một trong số các nghiên cứu đó đã chỉ ra tác dụng của việc xây dựng chế độ ăn uống trong 4 tuần bao gồm 40% chất béo. Cụ thể, nó làm tăng thời gian chạy ở những người có thói quen thực hiện bài tập này mỗi ngày.
Thời điểm thích hợp để bổ sung dinh dưỡng trước khi luyện tập.
Thời gian bắt đầu bữa ăn cũng là một khía cạnh quan trọng trong bất kỳ chế độ dinh dưỡng nào trước khi tập luyện. Để tối đa hóa kết quả buổi tập của bạn, hãy cố gắng lên thực đơn bữa ăn với thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng kể trên, bao gồm carbs, protein và chất béo. Đồng thời nên ăn trước trước khi tập luyện 2-3 giờ.
Tuy nhiên, nếu không đảm bảo thời gian trên, bạn chỉ nên ăn nhẹ và đơn giản. Khi đó hãy chọn các thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa nguồn chất dinh dưỡng chính là carb và protein. Bên cạnh đó bạn có thể ăn trước khi bắt đầu buổi tập 45-60 phút. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong quá trình tập luyện.
Gợi ý các món ăn bạn có thể lựa chọn trước khi bắt đầu buổi tập.
Lựa chọn loại thực phẩm nào và ăn với số lượng bao nhiêu tùy thuộc vào hình thức, thời gian và cường độ tập luyện. Nguyên tắc bạn cần nhớ: Nên kết hợp giữa carbs và protein trong bữa ăn trước khi bắt đầu luyện tập. Bạn vẫn có thể thêm chất béo trong bữa ăn này nhưng nên tiêu thụ trước một vài giờ.
Dưới đây là một số gợi ý của Thể Thao Thiên Trường dành cho bạn về các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng trước mỗi buổi tập:
Nếu bài tập của bạn bắt đầu trong vòng 2-3 giờ sau khi ăn, có thể lựa chọn:
– Sandwich với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc (ức gà, thịt lợn nạc..) ăn kèm salad.
– Trứng rán bằng dầu ô liu và bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt phủ bơ đậu phộng, ăn cùng trái cây bạn yêu thích.
– Protein nạc, gạo lứt và rau xanh.
Nếu bài tập của bạn bắt đầu sau khi ăn 2 giờ:
– Sinh tố protein làm từ sữa, bột protein , chuối và dâu trộn lẫn.
– Ngũ cốc nguyên hạt và sữa.
– Một cốc bột yến mạch nguyên chất phủ chuối và hạnh nhân cắt lát.
– Sandwich với 2 lát bánh mì nguyên cám, ½ trái bơ cùng trứng ốp la (dùng dầu ô liu để ốp).
Nếu bài tập của bạn bắt đầu sau khi ăn một giờ (hoặc ít hơn):
– Sữa chua Hy Lạp và trái cây.
– 1 thanh socola đen nguyên chất và hạt hạnh nhân.
– Trái cây, chẳng hạn như chuối, cam hoặc táo.
Cần lưu ý số lượng thực phẩm bạn lựa chọn trong các bữa ăn trước khi tập luyện theo dựa trên từng thời điểm khác nhau. Chỉ nên chọn một trong số các món ăn kể trên. Để biết chính xác việc nên ăn vào thời điểm nào tốt nhất, hãy thử nghiệm với các khoảng thời gian và thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung các loại đồ uống sau trước khi luyện tập:
– Đồ uống giàu Protein.
Như chúng ta đã biết, cơ bắp được cấu tạo từ protein, đồng thời chất dinh dưỡng này cũng rất cần thiết cho sự phát triển của xương và da. Do vậy, người tập nên bổ sung một số loại đồ uống có chứa nhiều Protein như: Sữa đậu nành, sữa đậu Hà Lan, sữa đậu đỏ, các loại nước trái cây như mơ ngâm, ổi, chanh dây, hạt lựu… trước khi bắt đầu buổi tập thể hình.
– Chứa Caffeine.
Bên cạnh rất nhiều lợi ích, caffeine được chứng minh là thức uống giúp cải thiện hiệu suất, tăng sức mạnh, giảm cảm giác mệt mỏi và kích thích đốt cháy chất béo.
Caffeine có trong thành phần của cà phê, trà và nước tăng lực. Tuy nhiên, bạn nên chọn cà phê nguyên chất. Caffeine trong đồ uống này phát huy tác dụng chỉ sau 15 – 60 phút sau tiêu thụ.
– Nước lọc.
Cơ thể bạn cần nước để duy trì các hoạt động trong cuộc sống hàng ngày. Việc uống đủ nước đã được chứng minh có tác dụng duy trì và nâng cao hiệu suất tập luyện. Ngược lại, thiếu nước có thể khiến kể hiệu suất giảm đáng kể.
Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) khuyến nghị nên uống 0,5–0,6 lít nước trong ít nhất bốn giờ trước khi tập luyện và 0,23–0,35 lít nước trong khoảng 10–15 phút bắt đầu bài tập. Ngoài ra, các chuyên gia cũng khuyến nghị người tập nên tiêu thụ đồ uống có chứa natri để cân bằng chất lỏng.
Tạm kết.
Những lời khuyên và gợi ý về chế độ dinh dưỡng cũng như các món ăn nhanh, dễ thực hiện kể trên hy vọng đã giúp bạn trả lời câu hỏi: Nên ăn gì trước khi tập gym. Đây cũng là cách giúp bạn có thêm năng lượng để tối ưu kết quả luyện tập! Ngoài ra, mỗi người nên xây dựng lịch tập Gym phù hợp với thể trạng hiện tại của mình, tránh những tổn thương cho cơ thể. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!
