10 bài tập giãn cơ trước khi chạy bộ bạn nên biết

Giãn cơ trước khi chạy bộ là một phần rất quan trọng của bất kỳ bài tập thể dục nào giúp bạn chuẩn bị cơ thể một cách tốt nhất. Bạn nên áp dụng thói quen này hàng ngày để đảm bảo các khối cơ được làm nóng và giãn ra từ từ trước khi bắt đầu. Cùng iRace tìm hiểu chi tiết về 10 bài tập giãn cơ hiệu quả dưới đây để tối ưu hóa buổi tập của bạn.

Tại sao việc giãn cơ trước khi chạy bộ lại có vai trò quan trọng?

Việc giãn cơ trước khi chạy bộ đóng vai trò quan trọng trong việc giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối. Ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện, và việc thực hiện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức chạy bộ hữu ích. Tập thể dục có thể làm ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian nếu không được kéo giãn đúng cách.

Hầu hết các chuyên gia kiến thức thể dục đều khuyên bạn nên thực hiện Khởi động trước khi chạy ít nhất 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước khi giãn cơ. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng khi chúng đã được làm ấm. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng bạn cần thực hiện đầy đủ trong mỗi buổi tập.

1. Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)

Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi.

1. Đứng thẳng và kéo chân ra phía sau bằng tay tương ứng.
2. Kéo ống chân về phía đùi của bạn.
3. Đảm bảo giữ đầu gối hướng xuống dưới khi bạn thực hiện động tác này để bảo vệ khớp gối.
4. Giữ tư thế đó trong vòng ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

2. Cơ đùi sau (Hamstrings)

Nhóm cơ này bắt đầu từ cơ mông lớn phía sau xương hông, kết thúc ở đầu gối. Bài tập co giãn vùng này khá đơn giản, không mất nhiều thời gian và công sức của runner.

1. Ngồi trên mặt đất và mở rộng chân trái của bạn.
2. Di chuyển chân phải của bạn về phía đùi trong, để nó chạm vào phần trên của chân trái (nếu có thể).
3. Nghiêng người về phía trước, phần lưng và eo phải được giữ thẳng và hướng về phía bàn chân trái hết sức có thể.
4. Giữ tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

3. Cơ bắp chân (Calf)

Cơ bắp chân ở phía sau chân dưới là một mô cơ rất quan trọng. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn.

1. Đứng trụ bằng chân phải, chân trái đặt lên phía trước chân phải.
2. Gập chân trái về phía trước, vẫn giữ thẳng chân phải.
3. Đảm bảo giữ thẳng đầu gối phải, không uốn cong và giữ chắc chắn chân phải trên mặt đất hướng về phía trước.
4. Duỗi thẳng lưng và giữ nguyên tư thế trong vòng ít nhất 30 giây.

4. Dải chậu chày (Iliotibial band)

Vùng cơ xương chậu (ITB) là dải mô liên kết ở mặt ngoài đùi, kéo dài từ hông đến mặt ngoài đầu gối. Những người mới bắt đầu chạy bộ rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này.

1. Đứng gần một bức tường để tựa giữ cơ thể cân bằng.
2. Móc chéo chân trái phía sau mắt cá chân phải của bạn.
3. Trong khi giữ thăng bằng với cánh tay phải, duỗi cánh tay trái qua đầu.
4. Nghiêng về phía trước và vươn về phía bên phải. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.

5. Cơ hình lê (cơ hình tháp – Piriformis)

Cơ hình lê ở vùng mông giúp ổn định hông và xương chậu, ảnh hưởng đến toàn bộ vận động phần dưới cơ thể.

1. Nằm ngửa, hai đầu gối cong, bàn chân đặt trên mặt sàn.
2. Kéo đầu gối phải về phía ngực. Tay trái nắm lấy đầu gối trái và kéo về phía vai trái.
3. Giữ tư thế trong 10-20 giây và lặp lại ở phía bên kia.

6. Cơ thắt lưng (Psoas)

Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống, kết nối lưng dưới với đùi trên, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động chạy và đứng dậy.

1. Đặt chân phải lên phía trước một khoảng bằng 1 bước chân.
2. Giữ ngực và vai thẳng, hạ thấp người như tư thế lunges, mông siết chặt.
3. Nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng tức, giữ 30 giây và đổi bên.

7. Cơ mông

Tăng cường sức mạnh và giãn cơ mông giúp cải thiện hiệu suất chạy, giảm áp lực cho vùng thắt lưng.

1. Nằm ngửa, đầu gối gập, bắt chéo chân phải qua đầu gối trái.
2. Hai tay nắm lấy phần phía sau gối trái hướng về phía trước ngực.
3. Giữ tư thế ít nhất 30 giây, sau đó đổi bên.

8. Cơ bẹn (Groin)

Cơ vùng háng nằm giữa dạ dày và đùi, thuộc khu vực hông, rất cần được kéo giãn để tránh chấn thương.

1. Hai chân dang rộng hơn vai.
2. Nghiêng người sang phải, gập gối phải cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi trong.
3. Giữ 10-20 giây, sau đó đổi bên.

9. Bài tập giãn cơ cho cột sống

Chạy trên các mặt đường cứng gây áp lực lớn cho cột sống, khiến vùng này chịu nhiều căng thẳng.

1. Nằm nghiêng về bên trái. Chân trái thẳng, gập đầu gối phải tiếp xúc với ngực.
2. Xoay chân phải sao cho đầu gối chạm đất.
3. Điều chỉnh tay, đầu và lưng trên để cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống trong 10-20 giây.

10. Cơ lưng dưới

Cơ lưng dưới là nhóm cơ kết nối thân trên với thân dưới, hỗ trợ cột sống trong suốt quá trình vận động.

1. Nằm ngửa, giữ cả hai đầu gối và kéo về phía trước ngực.
2. Giữ tư thế trong 20 giây để cảm nhận sự thư giãn.

Kéo giãn cơ một cách an toàn

Nếu bạn bị đau trong khi thực hiện động tác kéo căng, hãy dừng lại ngay lập tức. Điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa cảm giác “căng ra” (có thể giữ trong 30 giây) và cảm giác đau nhức do chấn thương. Hy vọng chuỗi bài tập này sẽ giúp bạn hồi phục cơ bắp và giảm thiểu rủi ro khi chạy bộ.