bài tập vận động trước cuộc đua
Đây là lúc bạn cần áp dụng các bài tập vận động trước cuộc đua vào kho vũ khí của mình. Tập trung vào khả năng vận động cho phép bạn tiếp tục di chuyển mà không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ thể và hệ thần kinh. Theo các chuyên gia tại kiến thức thể dục, việc thực hiện thường xuyên các bài tập này có thể cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, khi được thực hiện như một phần của quá trình khởi động, chúng còn làm tăng lưu lượng máu, tăng nhiệt độ cho các mô và gửi thông điệp tới cơ thể rằng đã đến lúc bắt đầu làm việc.
Bài tập dưới đây được lược dịch từ Yusuf Jeffers, huấn luyện viên cá nhân được NASM chứng nhận và huấn luyện viên chạy bộ được USATF chứng nhận. Những bài tập này tác động đến tất cả các nhóm cơ chính nhưng không quá khó, tập trung vào tính chất phục hồi, đặc biệt nếu được thực hiện ngay trước một cuộc đua lớn. Nếu bạn đang cố gắng tìm kiếm sự cân bằng để duy trì hoạt động trong khi bảo tồn năng lượng, hãy tham khảo thêm các bài viết về kiến thức chạy bộ để có lộ trình tập luyện tốt nhất. Lưu ý, hãy tập một cách nhẹ nhàng, không gây đau đớn và hít thở sâu qua từng tư thế.
Khởi động trước khi chạy với 6 bài tập dưới đây sẽ giúp runner giải tỏa căng thẳng và sẵn sàng cho đường đua. Cách sử dụng danh sách này: Thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 60 giây, tập trung vào chất lượng chuyển động hơn là số lần lặp lại. Thực hiện 1 đến 2 hiệp mỗi bài, nghỉ ngơi nếu cần giữa các hiệp. Bạn sẽ cần một tấm thảm tập thể dục hoặc quả bóng di động.
Hiệu quả: Động tác này giúp cải thiện tư thế, đặc biệt là ở những người chạy có vai tròn và thân trên kéo dài hoặc tư thế khom người.
Cách thực hiện: Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Đặt một gối nhỏ hoặc quả bóng yoga trên sàn bên dưới cột sống ngực. Khoanh tay trước ngực và giữ hông trên sàn, uốn cong cột sống bằng cách di chuyển vai về phía hông. Sau đó, kéo dài cột sống bằng cách hạ vai xuống sàn. Tiếp tục xen kẽ giữa uốn cong và mở rộng.
Xem thêm các bài khởi động trước khi chạy để giúp cơ bắp được làm nóng hiệu quả, tăng độ linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Việc khởi động đúng cách không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi bắt đầu chạy mà còn cải thiện hiệu suất vận động, đặc biệt với những người mới tập hoặc thường xuyên chạy quãng đường dài.
Chuyển động này rất tốt cho sự ổn định của phần trên cơ thể ở vai. Nó cũng tự động kéo căng các cơ chuỗi sau, chẳng hạn như gân kheo và bắp chân.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đẩy hông lên và ra sau để trở thành tư thế chó úp mặt. Cong đầu gối một chút, kéo ngực về phía đùi. Uốn cong đầu gối phải và đẩy gót chân trái xuống đất để kéo căng cơ, giữ trong vài giây. Sau đó, uốn cong đầu gối trái và đẩy gót chân phải xuống đất. Tiếp tục xen kẽ trong chuyển động đạp.
Bài tập xoay cẳng chân huy động các cơ gập hông, nhóm cơ này có thể bị căng thường xuyên ở một số vận động viên chạy bộ.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay để dọc hai bên, hai chân duỗi thẳng. Cong đầu gối phải và nâng lên góc 90 độ so với hông. Từ hông phải, xoay chân vào trong càng xa càng tốt, sau đó xoay chân ra ngoài. Tiếp tục luân phiên trong 30 đến 60 giây. Lặp lại ở phía bên trái.
Động tác nhún người này giúp mở rộng hông, gập mắt cá chân và đầu gối, rất quan trọng đối với dáng đi của runner.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao. Đưa chân phải về phía trước vào tư thế Lunge, tay phải nắm lấy đầu bàn chân phải. Xoay thân vào trong, rồi xoay thân ra ngoài, cách xa bàn chân trước. Đưa hông trở lại để mở rộng đầu gối phải. Quay trở lại vị trí lunge và lặp lại trong 30 đến 60 giây. Đổi bên.
Bài tập này rất tốt để giảm bớt sự căng cứng ở cột sống thắt lưng và xương cụt.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay dang ngang hình chữ T. Giữ hai chân sát nhau, uốn cong đầu gối 90 độ và nâng chúng lên trên hông. Từ từ xoay cột sống để hạ đầu gối sang bên phải, càng xa càng tốt. Nâng hai chân trở lại qua trung tâm, sau đó thả đầu gối sang trái. Tiếp tục xen kẽ.
Đây là động tác khởi động chạy bộ tiêu chuẩn giúp huy động các nhóm cơ chính của chân.
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng vai, chuyển trọng lượng sang chân trái. Giữ thân thẳng đứng và liên tục vung chân phải về phía trước và phía sau một cách thoải mái trong 30 đến 60 giây. Lặp lại tương tự với chân trái.
```html Bài tập cho runner đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng nền…
Giãn cơ trước khi chạy bộ là một phần rất quan trọng của bất kỳ…
Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản, dễ tiếp cận nhưng mang lại…
Trụ bóng rổ là thiết bị không thể thiếu trong bộ môn bóng rổ, được…
Tập luyện với thiết bị thể thao ngoài trời đang trở thành xu hướng được…
Xà đơn xà kép là dụng cụ tập luyện quen thuộc giúp phát triển sức…