Áp dụng các bài tập giãn cơ lưng nhẹ nhàng là cách giảm thiểu tình trạng đau nhức, căng cứng vùng cơ lưng rất hiệu quả. Nếu như bạn đang cảm thấy đau nhức vùng lưng thì hãy bắt đầu tập luyện các bài tập dưới đây nhé!

5 bài tập giãn cơ lưng đơn giản, dễ tập

Theo chuyên gia sức khoẻ, nếu bạn thường xuyên thực hành các bài tập giãn cơ lưng dưới đây thì tình trạng đau căng cứng lưng được cải thiện rõ rệt. Đồng thời tư thế lưng được điều chỉnh chuẩn xác hơn, cột sống không bị đau mỏi.

1. Bài tập Superman kéo giãn lưng dưới

Superman là bài tập được thực hiện bằng cách bạn nằm sấp lên sàn nhà mà không cần sử dụng bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào. Các động tác sẽ hỗ trợ kéo giãn phần cơ lưng đang bị căng cứng, bó chặt. Chi tiết các bước thực hiện bài tập này là:

– Bạn nằm sấp xuống thảm tập sao cho 2 chân duỗi thẳng, ép sát vào nhau, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và để song song nhau trên mặt sàn.

– Thở ra và đồng thời nâng 2 tay, 2 chân và ngực lên khỏi sàn. Cảm nhận toàn bộ cơ thể căng cứng trong 2 giây.

– Sau đó, hạ tay, chân và ngực xuống từ từ để gần chạm đất kết hợp hít vào.

– Tiếp tục lặp lại các động tác nâng lên và hạ xuống toàn bộ tay, chân, ngực.

Thực hành động tác kéo giãn cơ lưng đơn giản

2. Bài tập giãn cơ lưng Knees to Chest

Đối với người làm văn phòng phải ngồi nhiều thì bài tập giãn cơ lưng này mang lại cảm giác vô cùng tuyệt vời. Toàn bộ vùng lưng dưới gần như được giãn ra, rất dễ chịu và sảng khoái. Để thực hành bài tập Knees to Chest, bạn làm theo các bước sau:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa duỗi thẳng người và tay chân trên thảm tập Yoga.

– Sau đó, đưa đồng thời cả hai chân về phía ngực, đưa 2 tay ra ôm lấy bắp chân, trong khi đầu và lưng vẫn giữ nguyên dưới sàn nhà.

– Giữ tư thế này trong vài phút, bạn có thể nhắm mắt lại, hít thở nhịp nhàng để cảm nhận từng thớ cơ vùng lưng đang được kéo giãn ra.

Bài tập kéo giãn cơ lưng tại nhà

3. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang trong Yoga khá nhẹ nhàng, tinh tế, có tác dụng tăng sức mạnh cho vùng cột sống, làm kéo giãn cơ lưng khá hiệu quả. Bạn có thể tranh thủ thực hành bài tập này vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối trước khi đi ngủ để phát huy hiệu quả tốt nhất. Các bước tập luyện gồm:

– Bạn sẽ vào tư thế nằm sấp xuống sàn nhà, sao cho 2 mũi chân chạm xuống đất và 2 tay để dọc thân người, cho bàn tay úp xuống.

– Từ từ hít sâu vào và để 2 bàn tay song song với ngực.

– Sau đó, thở ra nhẹ nhàng và ấn 2 tay xuống sàn, đồng thời nâng phần thân trên lên, tạo tư thế như con rắn hổ mang đang ngóc đầu lên.

– Để tư thế trên trong khoảng 20-30 giây rồi trở về tư thế lúc đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác sau khi nghỉ khoảng 3-5 giây.

Kéo giãn cơ lưng nhờ tư thế rắn hổ mang

>>> Xem thêm: Các bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả

4. Bài tập Yoga tư thế con mèo

Một tư thế Yoga tiếp theo giúp kéo giãn cơ lưng rất hiệu quả đó là tư thế con mèo. Với bài tập này, bạn cần thực hiện theo các bước sau:

– Trước tiên, hãy quỳ xuống sàn nhà, rồi chống 2 tay về phía trước mặt đồng thời nâng đùi, mông lên để vai, khuỷu tay và bàn tay thẳng hàng, lưng song song với mặt sàn.

– Lúc này, bạn thả lỏng người, mắt nhìn xuống đất và hít sâu vào.

– Sau đó, hóp chặt bụng lại, uốn cong lưng lên, dồn trọng lực xuống chân và tay.

– Đồng thời thở nhẹ ra, phần cổ thả lỏng.

– Tiếp tục hít vào rồi quay trở lại tư thế lúc đầu. Lặp lại toàn bộ bài tập tuỳ theo thời gian mong muốn để cảm nhận cơ lưng căng giãn dễ chịu nhất.

Tư thế Yoga con mèo nhẹ nhàng

5. Tư thế ngồi gập người

Thực hành ngay tư thế ngồi gập người sẽ giúp phần cơ lưng của bạn dường như được giải phóng sự căng bó, khó chịu. Đồng thời, giúp vùng cột sống được dẻo dai, khoẻ khoắn hơn. Bài tập kéo giãn cơ lưng này nên tập như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế ngồi duỗi thẳng chân trên sàn nhà. Lúc này, lưng của bạn giữ thẳng, 2 chân để song song duỗi thẳng trước mặt để 2 mũi chân hướng lên trời.

– Sau đó, từ từ gập người về phía trước, mặt áp xuống càng sát đùi càng tốt. Hai tay với nắm lấy lòng bàn chân. Trường hợp mới tập, bạn sẽ lượng theo khả năng của mình, từ từ lấy tay ôm lấy bắp chân.

– Bài tập đúng là khi bạn cảm nhận phần lưng dưới và phần bắp chân được kéo căng ra.

– Giữ động tác trên khoảng 30 giây sau đó quay về lúc đầu. Nghỉ 30 giây rồi tiếp tục lặp động tác khoảng 3 lần.

Bài tập Yoga ngồi gập người

Lưu ý khi tập bài tập giãn cơ lưng

Thường xuyên tập luyện các bài tập giãn cơ lưng sẽ giúp sức khoẻ của bạn, nhất là vùng lưng trở nên dẻo dai, khoẻ khoắn đáng kể. Ngoài việc tập đúng kỹ thuật thì bạn cũng cần lưu ý thêm một số điều sau:

– Trong quá trình tập luyện, hãy mặc quần áo thật thoải mái, có sự co giãn tốt nhất.

– Hãy làm nóng cơ thể thông qua một số động tác vận động nhẹ trước khi tập.

– Khi mới bắt đầu tập các bài tập trên, bạn chưa quen thì hãy bắt đầu từ từ, không nên cố quá sẽ không tốt cho nhóm cơ.

Toàn bộ bài viết trên đây của Kiến thức thể dục đã gợi ý cho bạn các bài tập giãn cơ lưng đơn giản nhất mà mang lại hiệu quả nhanh nhất. Bạn hãy áp dụng ngay mỗi khi bị đau, căng cứng cơ lưng nhé! Chúc bạn luôn khoẻ mạnh!