Chạy bộ là một trong những hình thức vận động cơ thể mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào. Hoạt động này không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn mang lại rất nhiều lợi ích. Tuy nhiên vẫn có những lưu ý khi chạy bộ mà chúng ta cần tuân theo để đạt hiệu quả tốt nhất.

Để hoạt động này trở thành trải nghiệm an toàn và thú vị đối với tất cả chúng ta thì lưu ý khi chạy bộ là vấn đề được rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là một vài lời khuyên của Kiến Thức Thể Dục chia sẻ cho các bạn tham khảo.

Chạy bộ và đi bộ – điểm giống và khác nhau

Giống nhau:

Cả chạy bộ và chạy bộ đều là hình thức tập thể dục nhịp điệu. Aerobic có nghĩa là “vận động cơ thể với oxy”’ – thuật ngữ ‘tập thể dục nhịp điệu’ có nghĩa là bất kỳ hoạt động thể chất nào tạo ra năng lượng bằng cách kết hợp oxy với glucose trong máu hoặc chất béo trong cơ thể.

Khác nhau:

Cường độ: Chạy nhanh hơn, tiêu tốn nhiều calo và đòi hỏi nỗ lực nhiều hơn từ tim, phổi và cơ bắp so với đi bộ. Chạy bộ yêu cầu mức độ thể lực tổng thể cao hơn đi bộ.

Những yêu cầu cần thiết giúp bảo vệ an toàn cho bạn khi chạy bộ

• Đảm bảo rằng bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng.
• Không nên ăn trước khi chạy bộ.
• Tránh chạy vào thời điểm nóng nhất trong ngày của mùa hè.
• Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
• Mang theo điện thoại di động của bạn.
• Nếu sử dụng iPod hoặc tai nghe, đừng để nhạc quá to – hãy luôn cảnh giác và chú ý.
• Mặc đồ phản quang nếu bạn chạy vào buổi sáng sớm hoặc ban đêm.
• Cho ai đó biết bạn định chạy ở đâu và khi nào sẽ quay lại.
• Chọn các tuyến đường có ánh sáng tốt, đông dân cư và tránh các khu vực nguy hiểm, vắng vẻ.
• Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy dừng lại ngay lập tức. Sau đó tìm sự hỗ trợ y tế.

Trang phục khi chạy

Giày chạy bộ không giống như những đôi giày thời trang khác. Điều quan tâm nhất là nó có phù hợp với đôi chân của bạn hay không? Có mang đến sự thoải mái trong suốt quá trình chạy không?

Điều này gần như quyết định hiệu quả của cả buổi chạy. Đừng nên tiếc tiền vì đôi giày tốt mới phù hợp để đi đường dài. Bạn có thể tham khảo trên thị trường có rất nhiều sản phẩm giày chạy bộ với chất lượng, mẫu mã đa dạng đến từ các thương hiệu khác nhau. Chuyên gia cũng khuyên bạn nên thay giày chạy sau mỗi 300 đến 400 dặm (482 – 644km).

Bên cạnh đó, nên chọn các loại quần áo thấm hút mồ hôi, co giãn tốt hoặc ưu tiên các loại áo ngực thể thao (với phụ nữ).

Khởi động cơ thể

– Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi chạy ít nhất 5 phút. Điều này có thể bao gồm đi bộ nhanh, nâng đầu gối, bước sang hai bên…

– Để tránh chấn thương và có những trải nghiệm tuyệt vời nhất, khi bắt đầu xuất phát bạn nên di chuyển với vận tốc chậm. Sau đó tăng dần tốc độ và độ dài quãng đường chạy.

– Nên xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ để cơ thể thích nghi, làm quen.

Đặt mục tiêu để duy trì động lực

Cần xác định thời gian và địa điểm chạy cố định (có lộ trình và thời gian cụ thể), các mục tiêu cần đạt được. Sau đó thêm những thông tin này vào nhật ký chạy bộ của bạn. Một số mục tiêu bạn muốn đạt được ví dụ:

Nâng cao thể lực: Kết hợp việc chạy bộ với các hình thức tập thể dục khác (chẳng hạn như bơi lội hoặc các môn thể thao đồng đội) để tối đa hóa, nâng cao thể lực tổng thể của bạn.

Giảm cân: Ngoài việc chạy bộ, nên điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa ít béo. Cắt giảm chất béo trong chế độ ăn uống, đồ ăn nhanh, nước ngọt và đường.

Tham gia các cuộc thi về chạy bộ để khích lệ bản thân: Bạn có thể chạy với một người bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ, các cuộc thi chạy ở địa phương. Các câu lạc bộ chạy có thể tổ chức nhiều sự kiện cạnh tranh giữa các thành viên. Hầu hết chúng phù hợp với đa dạng đối tượng: Người mới bắt đầu đến người chạy nâng cao. Bạn có thể đọ kỹ năng chạy của mình với những người khác trong các cuộc thi mang tính giải trí hoặc chạy marathon. Từng câu lạc bộ sẽ xây dựng điều kiện chạy phù hợp với nhiều lứa tuổi và khả năng khác nhau.

Chạy cùng một người bạn

Việc có một người bạn cùng chạy mỗi ngày thực sự là điều hữu ích. Các bạn có thể khuyến khích nhau khi muốn “bỏ cuộc”.

Họ cũng có thể cho bạn lời khuyên hữu ích về chế độ nghỉ ngơi, cách hạn chế chấn thương khi chạy…Hoặc đơn giản họ truyền cho bạn động lực để cố gắng.

Uống đủ nước cả trước/ trong và sau khi chạy bộ

Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên uống khoảng 250ml nước trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục.

Trước khi chạy bộ, cần chú ý bổ sung nước cho cơ thể để ngăn ngừa mất nước. Cụ thể, trước khi chạy khoảng 2 -3 giờ, bạn nên uống khoảng 500-600ml nước.

Khoảng 10-20 phút trong thời gian tập thể dục, bạn nên uống 200 – 300ml nước.

Nghỉ ngơi phù hợp

Sau buổi chạy căng thẳng, để cơ thể có thời gian sửa chữa, phục hồi tổn thương ở các cơ thì việc thư giãn nghỉ ngơi là rất quan trọng. Nó bao gồm việc ngủ đủ giấc vào ban đêm và thức dậy với tinh thần sảng khoái., sẵn sàng cho những hàng trình mới. Trong bất kỳ chu kỳ luyện tập nào việc nghỉ ngơi thư giãn đều là tất yếu. Việc này tất nhiên bao gồm cả những giấc ngủ ngắn trong ngày để giúp bạn có tinh thần thoải mái nhất. Quan trọng hơn cả, hay luôn lắng nghe cơ thể mình để biết điều gì là cần thiết. Cũng nên dành 1 đến 2 ngày nghỉ thay vì tập luyện ròng rã trong suốt quá trình.

Tần suất chạy mỗi tuần như thế nào là hợp lý?

Không thể phủ nhận những lợi ích mà việc chạy bộ mang lại cho sức khỏe. Tuy nhiên điều này không có nghĩa là nên chạy bộ thường xuyên. Các chuyên gia cho rằng, chúng ta nên duy trì từ 3 – 4 buổi chạy trong tuần để có đạt được những mục tiêu về sức khỏe đã đề ra. Đối với những vận động viên chạy bộ thì khác, mỗi tuần họ có thể tập luyện chạy bộ khoảng 5 – 6 buổi hoặc thậm chí nhiều hơn, bởi họ chỉ cần nghỉ ngơi khoảng 1 -2 ngày.

Chỉ bạn mới có thể biết rõ nhất tình trạng sức khỏe của mình. Do vậy bạn có thể tự lên lịch để chạy bộ sao cho phù hợp. Tốt hơn hết là các buổi chạy bộ nên cách nhau 1 ngày nghỉ. Lấy ví dụ như bạn chạy vào các ngày lẻ thứ 3-5-7 và nghỉ vào thứ 2- 4 – 6 trong tuần. Mỗi ngày chạy 30 phút không đồng nghĩa với việc chạy liên tục không ngừng nghỉ. Để có sức khỏe tốt nhất, hãy đan xen giữa đi bộ và chạy bộ xen kẽ lẫn nhau. Bạn sẽ phải bất ngờ về hiệu quả mà nó mang lại.

Lời kết:

Chúng tôi mong rằng những “Lưu ý khi chạy bộ” trên đây của Kiến Thức Thể Dục sẽ hữu ích đối với các bạn đang tìm hiểu về hoạt động này. Chúc các bạn nhiều sức khỏe!