Bạn đang có nhu cầu lên lịch tập Gym cho nam trong 1 tuần chi tiết nhất để có thể áp dụng cho mình nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu? Tham khảo ngay các lịch tập Gym chi tiết cho mọi đối tượng nam giới được Kiến Thức Thể Dục chia sẻ dưới đây nhé !

Xây dựng lịch tập Gym cho nam là công đoạn rất quan trọng trước khi bắt đầu nhằm giúp nam giới phát triển thể lực, cơ bắp toàn diện nhất. Tuy nhiên, nhiều bạn nam khi mới bắt đầu tập Gym thường tập luyện theo cách nhớ bài tập nào thì tập bài tập đấy, không phân chia lịch tập cụ thể các bài tập hay các nhóm cơ cho từng ngày. Cách tập này không đem lại hiệu quả tập luyện cao, thậm chí lại phản tác dụng, làm tổn thương cơ bắp.

Để phát huy được sức mạnh, vai trò của bộ môn tập Gym tốt nhất, trước khi bắt đầu tập luyện, các bạn hãy nhớ lên lịch tập Gym chi tiết, cụ thể trong 1 tuần và cứ thế tập luyện theo lịch tập đó thôi. Nhằm giúp Gymer dễ dàng lên lịch tập thể hình cho mình, hôm nay Kiến Thức Thể Dục xin chia sẻ với bạn các lịch tập Gym cho nam chi tiết nhất trong 1 tuần. Các bạn hãy tham khảo và áp dụng cho mình nhé !

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho nam.

Để có một lịch tập Gym cho nam hoàn hảo, chính xác và đạt được hiệu quả tối ưu nhất, các bạn nam cần thực hiện đủ các nguyên tắc cơ bản sau đây khi lên lịch tập. Cụ thể gồm:

– Nguyên tắc 1: Trong một buổi tập, không được tập cả 2 nhóm cơ lớn. (Nhóm cơ lớn gồm: mông-đùi, xô-lưng. Nhóm cơ nhỏ gồm: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân).

– Nguyên tắc 2: Một buổi tập Gym, chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ.

– Nguyên tắc 3: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau.

– Nguyên tắc 4: Nam giới tập Gym với mục địch tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ tập luyện.

– Nguyên tắc 5: Đối với nam giới muốn tập Gym để giảm cân thì phải tập 3 nhóm cơ, tăng bài tập cho từng nhóm cơ và giảm khối lượng tạ, tăng số lần reps lên.

– Nguyên tắc 6: Lịch tập Gym cần có thời gian nghỉ ngơi từ 1-2 ngày/tuần để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.

– Nguyên tắc 7: Không được tập 1 nhóm cơ liên tục trong 2 ngày. Mỗi nhóm cơ cần được nghỉ ngơi tối thiểu 48 giờ để phục hồi cơ bắp.

Xây dựng lịch tập Gym cho nam trong 1 tuần.

Trong quá trình tập Gym, tùy vào khả năng, điều kiện tập luyện của mỗi người mà họ sẽ thực hiện các bài tập thể hình khác nhau. Do đó, Kiến Thức Thể Dục không thể nêu chi tiết từng bài tập cụ thể trong từng buổi tập cho mọi người. Trong bài viết chia sẻ lịch tập Gym cho nam chi tiết trong 1 tuần, chúng tôi sẽ xây dựng lịch tập Gym cho nam trong mỗi ngày nên tập nhóm cơ nào, để đảm bảo trong 1 tuần, các nhóm cơ được tập luyện đầy đủ nhất. Một vài lịch tập mà bạn có thể áp dụng cho mình gồm:

1. Lịch tập Gym cho nam 4 buổi/tuần.

Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nam thông thường dành cho những Gymer mới bắt đầu tập luyện hoặc những người bận rộn, không có nhiều thời gian để tập luyện. Với lịch tập 4 buổi mỗi tuần này, bạn có thể tập cách ngày, để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi lâu, lịch tập có thể là 2, 4, 6, 7 hoặc 3, 5, 7, chủ nhật. Gợi ý lịch tập Gym cho nam 4 buổi/tuần như sau:

– Ngày 1: Tập cơ ngực + cơ bụng + cơ tay sau.

– Ngày 2: Tập lưng – xô + cơ cầu vai.

– Ngày 3: Cơ mông – đùi + cơ cẳng tay + cơ bắp chân.

– Ngày 4: Tập cơ vai + cơ tay sau + cơ tay trước.

2. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần giúp phát triển cơ bắp.

Lịch tập Gym 5 buổi/tuần dành cho những người đã tập Gym được một thời gian. Xây dựng lịch tập này sẽ giúp người tập ít tăng cơ, giúp cơ thể duy trì được mức cân nặng ổn định. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần được xây dựng như sau:

– Ngày 1: Tập cơ ngực + cơ bụng.

– Ngày 2: Tập cơ xô lưng + cơ cầu vai.

– Ngày 3: Tập cơ bắp chân + cơ mông + cơ đùi.

– Ngày 4: Tập cơ vai + cơ bụng.

– Ngày 5: Tập cẳng tay + cơ tay sau + cơ tay trước.

Với lịch tập Gym này, bạn nên dành 2 ngày nghỉ để phục hồi cơ bắp vào ngày giữa tuần và cuối tuần. Một lịch tập Gym khoa học, với thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và sớm đạt được mục tiêu tập luyện của mình.

3. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần tăng cường cơ bắp.

Lịch tập Gym cho nam 6 buổi/tuần là lịch tập ở mức độ cao, dành cho người tập Gym lâu năm. Với lịch tập này, các Gymer sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng, nên đòi hỏi cần có sức khỏe thể lực thật tốt. Bí quyết để có sức khỏe tốt là các Gymer cần cung cấp đầy đủ dưỡng chất, nghỉ ngơi hợp lý, hạn chế sử dụng các chất kích thích. Lịch tập Gym cho nam 6 buổi/tuần là:

– Ngày 1: Tập bụng + ngực.

– Ngày 2: Tập xô lưng + cầu vai + cơ vai.

– Ngày 3: Tập mông đùi + cơ tay trước + cơ tay sau.

– Ngày 4: Tập cơ ngực + cơ bụng.

– Ngày 5: Tập xô lưng + cầu vai + cơ vai.

– Ngày 6: Tập cơ mông đùi + cơ tay trước + cơ tay sau.

Kết luận.

Trên đây, Kiến Thức Thể Dục vừa chia sẻ các gợi ý lên lịch tập Gym cho nam cụ thể trong 1 tuần. Tham khảo theo bài viết này, các bạn sẽ lựa chọn lịch tập phù hợp nhất cho mình và từ đó sẽ lựa chọn các bài tập Gym cụ thể cho từng nhóm cơ cụ thể, phù hợp với năng lực, thể trạng của mình. Hy vọng bài viết này của Kiến Thức Thể Dục sẽ giúp bạn có một kế hoạch tập Gym hoàn hảo với lịch tập chi tiết, cụ thể nhất. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết và hẹn các bạn ở các chủ đề chia sẻ kinh nghiệm tập thể hình tiếp theo !

Kiến Thức Thể Dục là trang web chuyên tổng hợp và chia sẻ kinh nghiệm tập thể dục, tập Gym tham khảo lại từ các nguồn có độ uy tín cao. Nếu bạn là người yêu thích thể dục, thể thao & thể hình thì hãy thường xuyên theo dõi chuyên mục kiến thức tập Gym của chúng tôi để có thêm những kinh nghiệm hữu ích và áp dụng cho mình bạn nhé. Xin cảm ơn !