Chạy bộ là hình thức tập luyện đơn giản, dễ thực hiện được rất nhiều người lựa chọn để tăng cường sức khỏe, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chạy đúng. Bạn có thể tham khảo kinh nghiệm chạy bộ giảm cân dưới đây của chúng tôi để lên kế hoạch phù hợp cho riêng mình khi thực hiện bài tập này.

Hình thể cân đối, săn chắc, không có mỡ thừa là những mục tiêu một số người hướng đến khi chạy bộ giảm cân. Tuy nhiên vẫn xảy ra tình trạng luyện tập sai cách không những không giảm cân mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, thậm chí suy thận..Vậy, bạn có thể áp dụng kinh nghiệm chạy bộ giảm cân dưới đây của chúng tôi để hoàn thành mục tiêu và bảo vệ cơ thể khi chạy bộ.

Chuẩn bị trước khi chạy.

Trang phục phù hợp.

Hai “người bạn đồng hành” quan trọng nhất với bạn khi chạy bộ chính là đôi giày và trang phục. Nên chọn giày vừa chân, chống trơn trượt tốt…sẽ mang lại cảm giác thoải mái, giúp đôi chân linh hoạt hơn, từ đó bạn có thể tập luyện dễ dàng. Một đôi giày mềm mại, êm ái sẽ là trợ thủ đắc lực giúp quá trình chạy bộ giảm cân diễn ra an toàn, hiệu quả.

Quần áo phải thoải mái, như áo phông (hay áo ngực thể thao), quần đùi hoặc legging cho phụ nữ. Các loại tất mỏng, có khả năng thấm hút tốt sẽ là lựa chọn phù hợp nếu bạn luyện tập với máy chạy bộ tại nhà hoặc ngoài trời thời trong thời tiết tốt.

Đừng quên bôi kem chống nắng khi chạy bộ ngoài trời với bất kỳ loại hình thời tiết nào.

Nạp năng lượng cho cơ thể trước mỗi buổi tập.

Trước khi bắt đầu chạy hay thực hiện bất cứ bài tập nào, bạn cần cung cấp năng lượng để tăng thêm sức mạnh, đảm bảo hiệu quả. Nguy cơ tăng cân rất cao nếu không ăn nhẹ trước khi chạy.

Thường một số người có thói quen chạy bộ vào buổi sáng trong thời tiết mát mẻ, đồng thời khởi động cơ thể bắt đầu ngày mới. Tuy nhiên, nếu chạy vào thời điểm này, bạn có thể cảm thấy đói và buồn ngủ. Do đó hãy lựa chọn các món ăn chứa tinh bột, chất đạm thêm ly cà phê khi chạy bộ buổi sáng. Caffeine trong đồ uống này sẽ giúp bạn tỉnh táo, não hoạt động hiệu quả, lâu mệt hơn khi chạy… Một số món ăn nhẹ gợi ý cho bạn nếu chạy buổi sáng đó là 1 – 2 trái chuối, bánh mỳ nguyên cám và bơ đậu phộng, chén nhỏ bột yến mạch…

Đừng để cơ thể cảm thấy khát! Bạn cần uống đủ nước cả trước, trong và sau khi chạy bộ.

Khởi động trước khi chạy.

Khởi động cơ thể kỹ lưỡng và giãn cơ toàn thân là phần không thể thiếu trước khi thực hiện chạy bộ giảm cân hay bất kỳ bài tập nào. Để hạn chế chấn thương như chuột rút hoặc đau cơ… bạn có thể khởi động bằng cách đi bộ xung quanh, chạy tại chỗ, giãn cơ đùi trước…

Chạy bộ giảm cân thế nào cho hiệu quả?

Chạy chậm ngăn ngừa chấn thương, tăng sức bền.

Khi đặt mục tiêu giảm cân, bạn cho rằng nên “lao đầu” chạy để đạt hiệu quả nhanh nhất. Thực tế trong trường hợp này, nên duy trì tốc độ chậm và ổn định. Học cách chạy bộ đúng kỹ thuật là một phần của kế hoạch giảm cân, điều này không mang lại kết quả trong một sớm một chiều. Chạy quá nhanh có thể khiến bạn kiệt sức và tăng nguy cơ chấn thương, thậm chí phải bỏ cuộc sớm. Thêm vào đó, các nhà khoa học đã nghiên cứu thời gian cơ thể bắt đầu đốt cháy các axit béo hiệu quả là 45 phút sau khi luyện tập. Chính vì vậy, các bạn nên thực hiện những bài chạy chậm và bền sẽ giúp tăng hiệu quả giảm cân.

Kết hợp cả chạy bộ và đi bộ.

Nên kết hợp cả chạy bộ / đi bộ khi bắt đầu bài tập. Vi dụ, bạn chạy bộ trong một phút, 1 phút tiếp theo sẽ thực hiện đi bộ. Khi bạn cảm thấy thoải mái và cơ thể quen dần, hãy tăng thời gian chạy bộ và giảm chúng xuống trong lúc đi bộ.

Dần dần, bạn xem xét đặt mục tiêu về cường độ chạy bộ trong thời gian nhất định trước khi chạy bộ. Nếu luyện tập ngoài trời, có thể chạy với vận tốc nhanh để vượt qua các điểm mốc nhất định như trạm xăng và giảm tốc độ khi đến trường học/ công viên nào đó. Đừng quên hạ nhiệt cho cơ thể trước khi hoàn thành quãng đường chạy.

Không gian chạy bộ đa dạng.

Chạy bộ trên cùng một tuyến đường mỗi ngày sẽ khiến bạn nhàm chán và dễ bỏ cuộc. Nên thay đổi nhiều không gian khác nhau để tạo thêm nguồn cảm hứng, niềm vui và động lực khi tham gia chạy bộ. Có thể luyện tập ở đường ngõ quanh khu phố, hoặc chạy từ nhà ra hồ bơi, công viên hoặc sân bóng gần nơi ở của bạn..Ngoài ra, nếu muốn đốt cháy nhiều calo hơn, hãy chạy bộ lên/xuống cầu thang hoặc trên đồi. Thay đổi không gian luyện tập mang lại cảm giác mới mẻ, tăng sức bền và tạo động lực giúp bạn hoàn thành được mục tiêu. Không những thế, chạy bộ các địa hình này còn tăng cường sức mạnh cho đôi chân giúp bạn chạy nhanh hơn.

Ngoài ra, để đa dạng hóa không gian chạy bộ, chúng tôi gợi ý bạn nên đến các phòng tập Gym và tập luyện với máy tập chạy bộ. Lúc này, bạn có thể tùy ý lựa chọn tốc độ nhanh chậm phù hợp với từng bài tập. Đặc biệt, việc tập luyện sẽ thú vị hơn khi bạn điều chỉnh độ dốc tự động trên máy, mô phỏng cảm giác tương tự như khi chạy bộ trên đồi, cầu thang…

Chạy thường xuyên.

Thiết lập thói quen chạy bộ đúng cách, thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đốt lượng mỡ dư thừa tích tụ trong cơ thể. Đây là quá trình luyện tập kéo dài đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm rất lớn từ người tập.

Không chỉ giúp giảm cân và mỡ bụng, chạy bộ thường xuyên còn rất tốt cho sức khỏe. Hình thức tập luyện này giúp bạn tăng sức đề kháng và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp. Đặc biệt là đối với người béo phì, nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường, cao huyết áp và tim mạch có xu hướng gia tăng. Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời nâng cao sức khỏe tốt nhất.

Bổ sung nước đầy đủ.

Uống đầy đủ nước trong suốt quá trình chạy bộ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tăng sức bền hiệu quả. Nước có vai trò rất quan trọng đối với cơ thể con người. Đặc biệt, khi bạn chạy bộ, lượng mồ hôi tiết ra nhiều, khiến cơ thể bị mất nước. Bổ sung lượng chất lỏng vừa đủ và kịp thời giúp bạn khỏe khoắn, không bị kiệt sức.

Tuy nhiên, để rút ngắn quá trình giảm cân, bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng nước có ga hoặc các loại nước ngọt.

Kết hợp chạy bộ với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Chạy bộ là quá trình vất vả nhưng tác dụng mang lại chỉ chiếm 30-40% sự thành công của kế hoạch giảm cân. 60 – 70% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, thói quen ăn uống, nghỉ ngơi của người tập. Chính vì vậy, bạn cần phải kết hợp linh hoạt giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện nếu muốn chạy bộ giảm cân đạt hiệu quả tối đa. Theo các chuyên gia sức khỏe, chế độ ăn uống giảm cân mỗi ngày nên bao gồm: 20% carbohydrates, 30% protein, 30% chất xơ, vitamin và 20% chất béo lành mạnh. Bạn nên ăn nhiều ngũ cốc/bánh mì nguyên cám, gạo lứt… để bổ sung carbohydrate cho cơ thể, các loại thịt đỏ tăng cường protein, chất béo lành mạnh có trong các loại hạt, quả bơ… Bên cạnh đó, thực đơn giảm cân khi chạy bộ cần cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất từ rau, của quả, trái cây tươi…

Với những kinh nghiệm chạy bộ giảm cân trên đây, Kiến thức thể dục hi vọng sẽ giúp ích cho rất nhiều người đang băn khoăn về việc lựa chọn bài tập phù hợp để lấy lại vóc dáng thon gọn. Bạn đã sẵn sàng lên kế hoạch cho mục tiêu giảm cân của mình chưa? Đừng quên tham khảo kinh nghiệm trên đây của chúng tôi và cảm nhận hiệu quả mà nó mang lại bạn nhé!