Muốn tập thể dục với chạy bộ đạt mục tiêu tốt nhất, xác định rõ trước khi chạy bộ nên ăn gì là vấn đề quan trọng quyết định đáng kể tới hiệu quả tập luyện. Nếu không nạp đủ năng lượng cần thiết cho việc chạy bộ, hiệu quả tập luyện giảm đi đồng thời dễ làm co thắt dạ dày, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe. Muốn thể lực duy trì tốt khi chạy bộ, bỏ túi ngay thông tin hữu ích chúng tôi chia sẻ dưới đây nhé!

Trước khi chạy bộ nên ăn gì tốt nhất?

Không chỉ riêng với chạy bộ, vận động bất cứ môn thể thao nào cũng cần đảm bảo năng lượng để có sức khỏe tốt nhất. Nếu chạy bộ với một chiếc bụng rỗng không có năng lượng, việc tập luyện thể thao sẽ trở nên không hiệu quả, thậm chí sau đó bạn sẽ rơi vào trạng thái mệt mỏi, đau cơ, cạn kiệt năng lượng.

Trước khi chạy bộ nên ăn gì? Một bữa ăn nhẹ với những thực phẩm giàu carbohydrate, lượng protein vừa phải là lý tưởng nhất. Đồng thời để duy trì sức bền, đồ ăn chứa chất xơ, chất béo giúp duy trì cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu hóa rất tốt.

Trước khi chạy bộ cần ăn để đảm bảo đủ năng lượng tập luyện

Ăn gì trước khi chạy bộ đường dài?

Bảng dưới đây sẽ gợi ý cho bạn khẩu phần ăn trước khi chạy bộ dành cho người tập luyện chuyên nghiệp. Lựa chọn một trong những thực đơn dưới đây đều đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng để vận động hiệu quả:

Khẩu phần	Thực đơn
1	– Lòng trắng trứng: 5. – Quả trứng: 1. – Bánh mì trắng: 2 lát. – Chuối: 1 quả.
2	– Phô mai ít béo: 225g. – Việt quất: 150g. – Bánh mì trắng: 2 lát. – Mật ong: 1 muỗng ăn cơm.
3	– Bánh bagel trắng cỡ trung bình: 1 miếng. – Ức gà: 2 lát. – Nho tươi: 30 quả.
4	– Khoai tây nướng kem chua: 1 quả. – Ức gà nướng: 85g.
5	– Mì ống: 200g. – Nước sốt marinara: 130g. – Ức gà nướng: 85g. – Bánh mì bơ: 1 lát.

Carbohydrate có trong chế độ ăn trước khi chạy bộ đường dài nên chọn loại carb đơn. So với thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp giàu chất xơ, loại này thúc đẩy chuyển hóa các chất thành năng lượng tốt hơn. Nếu quãng đường chạy quá dài, thậm chí còn cần bổ sung ăn thêm trong lúc chạy tránh kiệt sức.

Chạy bộ tập thể dục ăn gì trước đó?

Chạy bộ nâng cao thể lực, sức khỏe thường diễn ra vào buổi sáng. Lúc này cơ thể vừa ngủ dậy, nên cần ăn những thực phẩm tiêu hóa nhanh để cung cấp calo chạy bộ. Đồ ăn ở dạng tinh bột đơn chứa đường là lựa chọn phù hợp nhất, không cần ăn no.

Đối với những người chạy bộ nhằm mục đích chính là tập thể dục rèn sức khỏe thông thường, có thể chọn các thực phẩm sau để ăn trước khi chạy: yến mạch, sữa chua, trái cây, sinh tố, các loại hạt, bánh mì, chuối, bánh quy, thanh năng lượng thể thao…

Chạy bộ buổi sáng nên chọn thực phẩm tiêu hóa nhanh

Thực phẩm nên ăn khi chạy nhanh

Với hình thức chạy nhanh, carb và đạm là 2 nhóm chất cần thiết nhất cần bổ sung trước tập thể thao. Chạy nhanh yêu cầu cường độ vận động nhanh và mạnh, carbohydrate có tác dụng cung cấp đủ năng lượng một cách tốt nhất. Còn chất đạm đóng vai trò bảo vệ cơ bắp, phòng ngừa các mô cơ bị phá vỡ. Nhiều người muốn cải thiện vận tốc chạy bộ còn dùng thêm nước tăng lực hay đồ uống chứa caffeine cho tỉnh táo và tăng tốc.

>>> Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để chân thon

Thời điểm phù hợp ăn trước khi chạy bộ

Ăn trước khi chạy bộ có tác dụng đảm bảo cho cơ thể không bị đói khi vận động, đồng thời duy trì chỉ số đường huyết ổn định trong máu. Bên cạnh việc bổ sung thức ăn, uống đủ nước cũng rất quan trọng để thân nhiệt ổn định, tránh tình trạng mất nước. Với từng hình thức chạy bộ, ước lượng về thời gian ăn trước khi chạy cũng có sự khác nhau:

– Người thường xuyên chạy bộ ở cự ly dài, vận động viên chuyên nghiệp: Ăn trước 3 – 4 giờ nhằm tăng dự trữ glycogen.

– Chạy bộ tập thể dục ít hơn 60 phút (dưới 6km): Ăn nhẹ trước khi chạy 30 – 90 phút hoặc có thể không ăn.

– Chạy nhanh: Ăn sớm 1 – 2 tiếng trước khi chạy, chạy nhanh không cần bổ sung thêm đồ ăn trong lúc chạy.

– Trước khi chạy bộ buổi sáng: Ăn sáng trước giờ chạy bộ 1 tiếng. Ngoài ra cần chú ý không nên xỏ giày trước khi ăn, giày chạy bộ sẽ được đi sau 15 phút ăn nhẹ sau đó mới chuẩn bị chạy.

Thời gian ăn trước khi chạy bộ phụ thuộc vào hình thức chạy

Lưu ý khi ăn trước khi chạy bộ nhất định phải biết

• Thực phẩm hạn chế ăn trước khi chạy bộ

Trước khi chạy bộ nên ăn gì? có rất nhiều thực phẩm để bạn lựa chọn ăn trong thực đơn, tuy nhiên vẫn có một số loại bạn cần tránh ăn. Nếu không biết cách bổ sung năng lượng đúng và đủ, hệ tiêu hóa rất dễ bị ảnh hưởng có hại cho sức khỏe. Những thực phẩm cần tránh trước khi chạy bộ:

– Đồ ăn giàu chất béo: món chiên rán nhiều dầu mỡ, món chứa nước sốt.

– Thực phẩm quá nhiều chất xơ: bông cải xanh, đậu, súp lơ, ngũ cốc nguyên cám.

• Không nên ăn no trước khi chạy bộ

Cần đảm bảo rằng trong khi chạy, đồ ăn bạn nạp vào cơ thể phải gần như đã được chuyển hóa thành năng lượng. Nếu ăn quá no và sát giờ chạy, thức ăn bị xốc lên chắc chắn sẽ làm bạn bị đau dạ dày.

• Bổ sung đầy đủ nước lọc/nước uống thể thao

Khi vận động cơ thể thường bị mất nước, thiếu nước. Bởi vậy trước và trong khi chạy bộ, cần bổ sung nước kịp thời nhưng không được nhiều quá tránh tức bụng, ảnh hưởng đến quá trình tập luyện. Trung bình mỗi giờ nên uống từ 0,5 – 1 lít nước.

Bổ sung đủ nước nâng cao hiệu quả chạy bộ

Bên cạnh chế độ ăn, việc chạy bộ cũng cần được lên kế hoạch một cách cụ thể. Nếu là người bận rộn, quỹ thời gian hạn chế không thể dành thời gian đến phòng tập hay ra ngoài trời, một chiếc máy chạy bộ tại nhà giúp ích cho bạn rất nhiều. Đa dạng chế độ chạy từ cơ bản đến chuyên nghiệp, tính năng hiện đại cùng nhiều tiện ích hỗ trợ chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.

Hiểu được “Trước khi chạy bộ nên ăn gì tốt nhất? Ăn như thế nào và những lưu ý cần biết”, bạn vừa được đảm bảo sức khỏe, lại tiêu hao năng lượng một cách khoa học. Vấn đề ăn uống trước, trong và sau khi chạy bộ đều rất quan trọng. Chính vì thế bạn cũng cần xây dựng chế độ ăn phù hợp khi tập luyện thể thao nhằm đạt hiệu quả cao nhất và cho cơ thể khỏe mạnh.