Nhiều ý kiến cho rằng, chỉ cần tập plank mỗi ngày 1 phút cũng đủ để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Vì lẽ đó, nhiều người “lao đầu” vào tập bài tập này trong khi chưa tìm hiểu rõ thực hư. Vậy có những lưu ý gì về tập plank bạn nên biết trước khi bắt đầu?

Nếu biết tập đúng cách, plank sẽ mang đến cho bạn vòng 2 “phẳng lỳ”, săn chắc. Vì tập plank mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng bằng cách tác động trực tiếp lên nhóm cơ ở bộ phận này, khiến chúng hình thành nhanh chóng. Còn điều gì bạn chưa biết về phương pháp giảm béo “thần thánh” này, hãy cùng tìm hiểu nhé.

Plank là gì?

Rất nhiều chị em phụ nữ luôn cố gắng luyện tập mỗi ngày với cường độ cao, ăn kiêng…để có bụng phẳng eo thon. Không thể phủ nhận tác dụng giảm béo bụng của các bài tập truyền thống như gập bụng, lắc vòng hay chế độ ăn khắt khe…Tuy nhiên vòng eo lý tưởng không chỉ bao gồm chiếc bụng phẳng mà còn cả những múi cơ khỏe khoắn săn chắc.

Plank là gì? Plank bao gồm việc duy trì một vị tư thế tương tự như hít đất trong thời gian tối đa có thể. Động tác phổ biến nhất khi thực hiện Plank là tư thế tấm ván với cẳng tay được giữ như khi thực hiện chống đẩy. Lúc này trọng lượng cơ thể dồn xuống cẳng tay, khuỷu tay và ngón tay.

Trong quá trình thực hiện bài tập này, toàn bộ vùng cơ bụng của bạn sẽ phải hoạt động. Đặc biệt Plank còn tác động đến các cơ bên sườn không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa mà còn tăng sức bền, tạo nên những múi cơ săn chắc mang lại vẻ đẹp quyến rũ.

Cách thực hiện Plank

Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn tư thế plank nghiêng chống khuỷu tay- một trong những bài tập plank được rất nhiều người áp dụng.

Bước 1: Chuẩn bị trước khi tập:

– Tìm một mặt phẳng trong không gian thoáng đãng.

– Chuẩn bị thảm tập yoga để tay không bị đau khi duy trì tư thế.

– Đồ tập như trang phục phải thoải mái, co giãn, thấm hút mồ hôi tốt.

Bước 2:

– Nằm nghiêng với phần thân phải chạm thảm. Tay phải chống xuống thảm để tạo thành một góc vuông với vai. Thả lỏng tay trái, đặt chạm thảm. Chân trái đặt trên chân phải.

Bước 3: Tay phải và chân phải làm trụ vững, tư từ nâng hông lên cao vừa phải. Lúc này, cẳng tay và bàn chân của bạn phải tạo thành đường thẳng song song với sàn…

Lưu ý không nâng lên quá cao hoặc hạ xuống quá thấp

Bước 4: Giữ nguyên tư thế chân và tay phải, hóp bụng nhẹ nhàng, tay trái giơ qua đầu và giữ yên trong 30s.

Bước 5: Trở về bước 1 và thực hiện động tác 30 lần. Đổi bên và thực hiện nốt 30 lần còn lại.

Lợi ích của việc tập plank mỗi ngày.

Ngoài việc giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng, Plank còn mang lại những lợi ích sau:

– Tăng sức bền và cường độ luyện tập

Nói Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, điều này rất chính xác vì chúng tập trung vào tất cả các nhóm cơ chính bao gồm cơ ngang bụng, cơ bụng xiên ngoài và cơ mông. Từ đó, Plank giúp bạn tăng sức mạnh ở cổ và vai, tay, chân bên cạnh tác dụng giúp bạn đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng. Điều này phụ thuộc vào thời gian bạn duy trì tư thế Plank trong bao lâu.

– Giảm nguy cơ chấn thương ở lưng và cột sống

Plank là bài tập tác động đến việc xây dựng cơ bắp đồng thời đảm bảo không gây quá nhiều áp lực lên cột sống hoặc hông. Theo một số chuyên gia trong lĩnh vực thể dục thẩm mỹ , tập plank thường xuyên không chỉ giúp giảm cơn đau lưng đáng kể mà còn tăng cường sức mạnh cho cột sống của bạn. Từ đó tạo nền tảng bảo vệ bạn khỏi nguy cơ chấn thương ở toàn bộ vùng lưng, đặc biệt là các vị trí xung quanh lưng trên của bạn.

– Giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất tổng thể

Plank là một cách tuyệt vời để thử thách sức chịu đựng của toàn bộ cơ thể của bạn. Vì khi thực hiện chúng mỗi ngày sẽ đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập bụng truyền thống khác, chẳng hạn như gập bụng hoặc lắc vòng. Thậm chí ngay cả khi bạn ít vận động, cơ thể vẫn đốt cháy được nguồn năng lượng đáng kể, chỉ với việc thực hiện plank mỗi ngày. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều giờ trước máy tính. Ngoài ra, tập plank tại nhà từ 1 đến 10 phút hàng ngày trước hoặc sau giờ làm việc không chỉ giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất mà còn đảm bảo quá trình này sẽ duy trì ở mức cao suốt cả ngày, thậm chí ngay cả khi bạn đang ngủ.

– Cải thiện tư thế một cách đáng kể

Các bài tập plank có tác động lớn trong việc cải thiện tư thế của bạn. Đây là một tin tuyệt vời vì duy trì tư thế đúng mang lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời.

+ Ngồi đúng tư thế sẽ giúp hạn chế các bệnh xương khớp nguy hiểm như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, viêm quanh khớp vai… Từ đó giảm áp lực cho lưng. Hạn chế nguy cơ bị viêm xương khớp và làm chậm quá trình lão hóa xương.

+ Duy trì tư thế đúng sẽ hạn chế tình trạng cong vẹo cột sống, từ đó giúp bạn tránh bị đau lưng.

Trên hết, việc duy trì một tư thế đúng sẽ giúp bạn trở nên đẹp hơn, khỏe mạnh và tự tin hơn.

– Cân bằng cơ thể

Bạn đã bao giờ cảm thấy khó khăn khi cố gắng đứng bằng một chân trong vài giây? Điều này là do cơ bụng của bạn không đủ khỏe để tạo cho bạn sự cân bằng cần thiết. Plank sẽ giúp cải thiện sự cân bằng của bạn bằng các tư thế tấm ván nghiêng, tăng sức mạnh cơ bụng. Từ đó giúp tăng hiệu suất trong mọi loại
hoạt động thể thao.

– Cơ thể linh hoạt hơn

Tính linh hoạt là lợi ích chính của việc thực hiện các bài tập plank thường xuyên. Vì hình thức tập luyện này giúp mở rộng và kéo căng tất cả các nhóm cơ ở bả vai, vai, xương đòn. Đồng thời kéo giãn gân kheo, ngón chân của bạn . Với tư thế tấm ván, bạn cũng có thể tăng sức mạnh cho các cơ xiên của mình. Từ đó sẽ giúp cơ thể trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn.

– Giải tỏa tâm trạng

Các bài tập plank có tác động đặc biệt đến tâm trạng của chúng ta, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực. Plank làm được điều đó bằng cách nào? Chúng kéo giãn các nhóm cơ tạo ra căng thẳng trong cơ thể. Khi bạn ít vận động ở nhà hoặc tại nơi làm việc,ư trong suốt cả ngày sẽ khiến cơ đùi bị căng, bàn chân trở nên nặng nề; và căng thẳng phát triển ở vai do phải cúi người về phía trước cả ngày. Đây đều là những trường hợp gây tình trạng căng thẳng cho các cơ và dây thần kinh.

Tư thế ván trong bài tập Plank không chỉ giúp bạn xoa dịu bộ não mà còn có thể hỗ trợ làm giảm chứng lo âu cũng như các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Tác dụng này của Plank chỉ phát huy khi việc luyện tập bài tập trở thành thói quen hàng ngày của bạn.

Những sai lầm khi thực hiện bài tập Plank

Bài tập này chỉ mang lại hiệu quả khi bạn thực hiện đúng cách. Một số bạn vẫn gặp những lỗi sau đây:

– Cong vai, thân có xu hướng chúi về phía trước: Nếu bạn mắc phải sai lầm này sẽ khiến các cơ và cổ bị căng. Đây là nguyên nhân dễ gây đau nhức sau khi luyện tập và tình trạng đau lưng mãn tính.

– Hạ thấp vai, cúi đầu: Lúc này, toàn bộ lực cơ thể sẽ dồn lên vai và tay, từ đó xảy ra tình trạng mỏi, đau nhức. Điều này khiến bạn không duy trì tư thế plank được lâu, không giảm mỡ bụng.

– Đầu gối bị uốn cong: Chân, gối, lưng của bạn cần tạo thành đường thẳng.

– Đầu ngẩng quá cao, cố gắng rướn người về phía trước: Vô hình chung tư thế này cũng gia tăng áp lực cho cổ và đốt sống trên khiến bạn nhanh chóng có cảm giác mỏi và không tập luyện được lâu.

Để tăng cường hiệu quả, bạn có thể kết hợp các bài tập plank mỗi ngày với việc sử dụng các loại ghế tập bụng. Bên cạnh đó, một chế độ ăn lành mạnh và nghỉ ngơi khoa học cũng rất quan trọng để giúp bạn duy trì hiệu quả giảm mỡ, săn chắc cơ bụng về lâu dài. Còn chần chừ gì mà không bắt tay thực hiện kế hoạch tìm lại “vòng eo 56 ngay thôi nào”!