Ghế tập bụng là thiết bị thể hình đa năng, giúp hỗ trợ giảm mỡ, cải thiện vóc dáng và phát triển cơ bụng săn chắc ngay tại nhà. Tuy nhiên, để phát huy hết công dụng của ghế, việc nắm rõ cách sử dụng đúng kỹ thuật là điều vô cùng quan trọng.
Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn toàn bộ quy trình cách sử dụng ghế tập bụng an toàn, hiệu quả, đồng thời gợi ý thêm những bài tập phổ biến giúp đạt kết quả nhanh nhất.
Một buổi tập với ghế tập bụng thường chia thành 3 giai đoạn: chuẩn bị – tập luyện – thư giãn sau buổi tập. Việc thực hiện đúng thứ tự giúp cơ thể thích nghi tốt hơn và tránh những chấn thương không đáng có.
Đây là bước quan trọng giúp đảm bảo an toàn và mang lại hiệu quả cho toàn buổi tập.
Đặt ghế trên mặt sàn bằng phẳng, cố định chắc chắn, tránh gần vật cản.
Siết chặt các khớp nối, bu-lông, đặc biệt là phần con lăn cố định chân.
Kiểm tra bề mặt đệm, thanh khung và tay cầm để tránh tình trạng lỏng lẻo hoặc hư hỏng.
Nếu ghế có cơ chế điều chỉnh độ dốc, hãy đặt ở mức thấp nhất khi mới tập để cơ thể quen dần.
Trước khi bắt đầu, hãy khởi động kỹ trong 10–15 phút để làm nóng cơ, tăng nhịp tim và giúp máu lưu thông. Một số động tác khởi động gợi ý:
Xoay vai, cổ tay, cổ chân.
Nghiêng người, xoay hông.
Chạy tại chỗ hoặc nhảy dây nhẹ trong 2–3 phút.
Khởi động cơ thể trước khi tập cùng ghế tập bụng
Mặc đồ thể thao co giãn, thấm mồ hôi tốt.
Mang giày đế bằng, bám sàn tốt để giữ thăng bằng.
Không nên ăn no trước khi tập; nên nghỉ 30–45 phút sau bữa ăn.
Mẹo nhỏ: Bạn có thể lót khăn mỏng trên ghế để thấm mồ hôi và bảo vệ lớp đệm da.
Sử dụng đồ thể thao phù hợp khi tập cùng ghế
Khi bước vào giai đoạn tập, yếu tố quan trọng nhất là tư thế, nhịp thở và cường độ tập.
Ngồi trên ghế, đặt hai chân vào thanh cố định.
Tay đan trước ngực hoặc nhẹ nhàng để sau đầu.
Hít vào khi hạ người xuống – thở ra khi nâng người lên.
Siết chặt cơ bụng, không dùng lực tay kéo cổ.
Thực hiện mỗi hiệp 12–15 lần, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục hiệp sau. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần số lần hoặc góc dốc ghế.
Người mới bắt đầu: Gập bụng cơ bản, nâng chân.
Đã tập quen: Thêm gập xiên, đẩy tạ, hít đất.
Mục tiêu giảm mỡ: Xen kẽ nhiều nhóm cơ và tăng nhịp tim.
Tổng thời gian tập lý tưởng khoảng 30 phút mỗi buổi, 3–4 buổi/tuần.
Nhiều người thường mắc lỗi nín thở khi gập người. Điều này dễ gây chóng mặt và mỏi cơ. Quy tắc chuẩn: Hít vào khi hạ xuống – Thở ra khi nâng người.
Ngoài ra, bạn có thể mở nhạc để tạo không khí thư giãn, giúp duy trì tinh thần tập trung.
Đừng dừng lại ngay khi hoàn thành bài cuối. Giai đoạn “hạ nhiệt” cũng quan trọng không kém.
Ở 2–3 phút cuối, hãy hạ nhịp tập, giãn cơ nhẹ:
Vươn người, duỗi thẳng tay, hít sâu.
Xoay hông, nghiêng người sang hai bên.
Cúi chạm mũi chân để giãn cơ đùi và lưng dưới.
Dùng khăn ẩm lau sạch đệm ghế, con lăn, tay cầm.
Không sử dụng chất tẩy rửa mạnh làm hỏng sơn.
Để ghế nơi khô ráo, tránh ẩm mốc.
Ngoài ra, bạn nên nghỉ ít nhất 10 phút cho cơ thể ổn định mồ hôi trước khi đi tắm.
Dưới đây là các bài tập phổ biến, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả rõ rệt khi kết hợp cùng ghế tập bụng.
Đây là bài tập nền tảng dành cho mọi người khi bắt đầu.
Cách thực hiện:
Ngồi lên ghế, cố định chân.
Tay đặt sau đầu hoặc trước ngực.
Hít sâu – hạ người xuống ghế.
Thở ra – nâng người lên đến khi lưng vuông góc với đùi.
Bài tập gập bụng trên máy tập bụng
Thực hiện 3 hiệp × 15–20 lần.
Tác dụng: Đốt mỡ vùng bụng trên, siết cơ và cải thiện sức bền.
Một số ghế (như DDS-BS1108) được tích hợp thanh chống đẩy giúp tập cơ tay và ngực.
Thực hiện:
Nằm sấp, hai tay nắm chắc thanh chống đẩy.
Hít sâu – hạ người xuống, không để bụng chạm ghế.
Thở ra – đẩy người lên, siết chặt cánh tay.
Bài tập hít đất trên ghế tập bụng
Thực hiện 10–12 lần mỗi hiệp, tập trung giữ thân người thẳng.
Tác dụng: Phát triển cơ ngực, vai và bắp tay sau.
Với ghế như DDS-1205 có thể điều chỉnh độ nghiêng, bạn hoàn toàn có thể kết hợp thêm tạ tay.
Cách tập:
Nằm ngửa trên ghế, hai chân chạm đất, khoảng cách bằng vai.
Hai tay cầm tạ, khuỷu tay vuông góc.
Hít sâu – nâng tạ lên đến khi tay duỗi thẳng.
Thở ra – hạ tạ xuống chậm rãi.
Bài tập đẩy tạ trên ghế tập bụng
Tác dụng: Tăng sức mạnh vùng ngực, vai, và tay trước.
Duy trì 3–4 buổi/tuần, không tập liên tục 7 ngày.
Uống nước trước và sau buổi tập để tránh mất nước.
Tăng dần độ dốc hoặc tạ khi cơ thể đã quen.
Ăn nhiều protein (trứng, cá, thịt nạc) để nuôi cơ.
Nghỉ ngơi đủ 7–8 tiếng mỗi ngày.
Nếu thấy đau lưng hoặc cổ, hãy giảm góc nghiêng và kiểm tra tư thế ngay.
Kết luận
Sử dụng ghế tập bụng đúng cách không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, mà còn cải thiện sức mạnh cơ core, ổn định tư thế và tăng sức bền toàn thân. Để đạt kết quả tốt nhất, hãy tập đều đặn, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý và ngủ đủ giấc.
Nếu bạn đang tìm ghế tập bụng đa năng chất lượng, có hướng dẫn lắp đặt chi tiết, hãy liên hệ ngay: Thể Thao Thiên Trường – Hotline: 0968 650 686 – Chúng tôi cung cấp sản phẩm chính hãng, bảo hành dài hạn, giao lắp tận nơi trên toàn quốc.
Việc đầu tư một bộ giàn tạ đa năng không chỉ là mua một thiết…
Lắp đặt giàn tạ đa năng là bước quan trọng để sở hữu một không…
Nếu bạn là người yêu thích rèn luyện thể hình tại nhà, chắc chắn bạn…
Bàn bóng bàn gấp gọn chính là một trong những lựa chọn thông minh nhất,…
Khi nói đến chất lượng bàn bóng bàn, một trong những yếu tố quan trọng…
Yoga là phương pháp rèn luyện nhẹ nhàng, an toàn và rất hữu ích dành…